胸肌训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌整体，胸肌内侧

动作要领：

首先握着哑铃仰卧在凳子上，把哑铃举起来，手臂微弯，手掌相对。这是起始姿态。

然后向外，向下划出一个尽可能宽的弧线，感受胸大肌拉伸到最大限度。整个过程中保持手掌相对，稍稍的弯曲手臂以减轻肘部的压力。

在动作底部保持一会，然后沿同样的轨迹把哑铃举回到空中。（整个过程中注意感受你的胸肌，挤压他，感受胸肌的发力。

飞鸟类的动作，我们要找到一种“夹”的感觉。想象你面前有一颗很粗的大树，你要环抱住这颗树的感觉。

上斜哑铃飞鸟

把椅子调成向上倾斜，动作要领和正常飞鸟相同。

想象你正努力环抱住一颗大树。顶峰保持收缩，狠狠的夹。

器械飞鸟

飞鸟类的动作并不是打造胸肌块头的最好动作（卧推才是），但飞鸟对塑造你胸肌的外形，和清晰度都有很大的帮助。

做器械飞鸟的时候，由于比较安全，你可以挑选一个合适的重量，最大程度的拉伸／收缩你的胸肌。还可以在动作末端保持静力收缩，增加对细节的塑造。

站姿拉力器夹胸

目标：胸大肌中缝，想要沟的朋友注意了

动作：

站在两个滑轮的中间，略微向前迈步，握着拉力器把手，双臂向两边伸展，只要微微弯曲就可以了。

然后开始“拥抱大树”，感受胸肌的收缩。

当双手要相遇的时候，不要停，继续让双手交叉，用力的“夹”！

（注意变换双手的交叉顺序，左上右下，左下右上，交替着来）

前倾拉力器夹胸

目标肌肉：中部内侧和下部内侧

动作：把拉力器的臂调低，接近地面。

每只手拉住一个把手，身体向前倾斜，手臂向身体两侧伸展。

双手往上拉并互相靠近，交叉直至胸肌收缩到极限。保持一会。

接下来按原路径回到起始位置，再抱一次！

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相关链接：
胸肌训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
胸肌训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。