跑马日志

跑步准备：

配速计划：前25公里8分配速，后面9分配速，包括补给和去卫生间和拉伸。

相信大家都轻松完赛，开始阶段大家按照各自最舒服的配速跑，但是一定要关注心率，不要超过有氧区间（180-年龄）；

补给策略：每个站喝一杯水，如果有功能饮料则先喝一杯饮料，再喝水；有香蕉一定要吃两段！遇到榨菜、盐水、盐丸吃一点儿！尽量在移动中补给，拿到补给后朝前跑，注意周边跑友，避免发生碰撞！

装备策略：穿减震性好的鞋（至少放进一个食指），厚袜子，足底上肌效贴；做好防晒，防晒霜和长款压缩衣裤；凡士林，容易摩擦的地方涂抹，或者贴水泡胶布；运动太阳眼镜，最好全顶帽，头巾；鞋带松紧适度并且系牢，如果鞋带开了，一定到赛道边整理！有伤或者担心关节痛的同学，带着护具，等发生疼痛并且半小时未缓解的时候再戴上。出现不适，可以进行相应拉伸缓解。

保证睡眠多休息，多补碳水，前一天晚上热水泡脚，检查装备齐全。

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跑步时间

2018.0916 6:40-11:00

今日跑步目标：42.24km

天气情况：如°16-25°晴天

跑步路线:

6:40点从家出发到南湖公园

跑步进度:

进度：第9周训练计划 60㎞（第5天），训练内容：有氧跑，提高耐力和心肺功能速度练习今日完成42.24km

热身和拉伸练习

跑前热身7.30分钟跑后拉伸6.28分钟

训练感受:

详细描述自己跑步过程状况：

第1公里慢跑大概7.30分/km，今天北京全马线上跑，做好一切准备，(2个能量胶2颗盐丸，3颗巧克力球。)认真跑前热身，这次跑步时候没有岔气，做好热身太重要了，体能分配，前10公里宠着自己轻松跑，身边有很多跑走都超过自己，我还是以自己的速度跑步，不会受别人影响，没有怎么补给水，半程马拉松跑的很轻松没有感觉怎么累，早上吃的太少这时候就有点饿了，吃了1袋能量胶，喝些水，感觉好多了，我的速度一直是6分钟左右没有太快，安全完赛是自己跑步的宗旨。早上吃的少能量胶带的少跑到30公里感觉体力不支，跑不动了肚子呼噜叫饿了。血糖都低了，喝口水好多了，下次跑全马一定补给充足，最后1公里简直是毅力再跑，跑走交替，真是跑不动了，有时候真想最后几公里走着算了也没有人看着，但是我一直以来都是只要能跑我就不会走着咬紧牙也要跑到最后完成目标。

训练当天状态

今天早晨5:40起床

饮食状况

1小梨1个鸡蛋半块饼1袋酸奶

睡眠情况

8个小时

受伤疼痛记录痛

2个膝盖，右胯疼痛

周总结分析

分析训练的效果

平时的靠墙深蹲力量训练是有效果的跑个全马大腿前侧肌肉没有疼痛，腿更有力气，跑到最后还是有力气继续跑，这次没有几乎就没有吃东西，最后血糖低了，实在跑不动。

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