昨天，我们达成一个重要共识：不健康的焦虑会搞砸你的公开表达。但非常幸运，我们是可以控制和转变它的，方法是应用心理学家埃利斯（Ellis Albert） 提出的理性情绪行为疗法（REBT）。这一方法的核心是“ABCD模型”。
Part1 ABCD模型
先讲ABC，A是不愉快事件（Adversity）；B是信念和想法（Belief）；C是结果（Consequence），包括情绪和行为。
打个比方，昨天娜娜参加了一个工作面试，面试官的态度很不好，而且当场就拒绝了她，这是A（不愉快的事件）。娜娜很伤心，也很担心和害怕之后的面试，这是C（结果）。表面上看，是不愉快的事件（A）导致了娜娜的极大焦虑（C），这也是大多数人的想法。然而这是片面的，事实上，不愉快的事件不会直接导致你产生过度焦虑的情绪。因为在A和C之间，其实还存在一个变量B——你的信念。追根究底，是A先引发B，B才触发C。如果我们能控制好B，那么坏的C就不会发生。
其实早在一千多年前，就有人明白了这个道理。古罗马斯多葛派哲学家爱比克泰德说过，扰乱人们的不是客观事情，而是人们对客观事情的见解。扰乱人们的B（信念），一般都是非理性的。大多数人都觉得自己还挺理性的，这是因为非理性信念平时会藏起来，可是一旦发生不愉快的事件时，它们就现身了。但很多人都不愿意承认，那怎么才能知道自己的信念是否理性呢？与埃利斯同属理性情绪行为疗法流派的心理学家Maultsby提出了检验标准：
复习一下昨天学习的三种常见的非理性信念。
由于不同的B（信念）会导致不同的C（后果），重点就在于你能否将非理性的信念转化为理性信念。
我们现在前面ABC模型的基础上，引入D——辩论（Dispute）。我们可以主动和非理性信念（B1）进行辩论，以产生新的、健康的理性信念（B2），扭转局面，产生新结果（C2）。
我们用一个案例来说明。
快到年末了，桃子的公司即将举行年终汇报会议，桃子将代表部门上台做展示，她紧张万分。
A.过度概括——“我知道这没什么大不了，可我就是害怕，我为什么这么没用？”
B.过度依赖他人眼光——“如果我上台说话结巴了，同事笑我怎么办？”
C.绝对化的想法——“我必须做好这次演讲，绝不能搞砸。”
我经常是B，看一下B的辩论案例。
桃子与自我的辩论
桃子有演讲焦虑，一上台就容易紧张，说话容易结巴。
要是我在台上，说话结巴，肯定被其他同事笑死了，好丢脸。
桃子过度依赖他人评价的非理性信念出现，辩论开始。
桃子，你想一想，假如你结巴了，同事真的会嘲笑你吗？你是会看到他们嘲讽你的表情，还是会当面听到他们的讽刺呢？（事实型）
虽然他们不会表现出来，但心里肯定会这样想。
这里面有多少是客观事实，有多少是你的猜测呢？（事实型）
首先，我们谁都不是别人肚子里的蛔虫，很难知道别人的真实想法。在无法判定他们真实想法前，觉得他们在取笑自己是站不住脚的。
其次，就算有一些同事当面取笑你，事情有那么糟糕吗？就真的不能忍受吗？难道就是世界末日了吗？
那倒不至于。
而且如果他们真的笑话你，你起码知道了这个同事并不那么值得信赖的。
再假如，你看到一个上台之后因为紧张而导致讲话不流畅的同事，你和你的同事会笑他吗？
我想大多数人都不会这样。
所以如果你结巴了，大家更可能会鼓励你，替你惋惜。
桃子，再这样想哈，假如现在上台的是你的朋友，她很紧张，你会怎么劝她呢？（后果型）
我会安慰她，叫她别想太多，尽力就好。
这是一方面，但另一方面，怎么做才会更有利于她达到自己的目标呢？
那就是多花点时间准备，把演讲内容记得更熟练，这样讲起来会更顺利。
这就是和桃子和自己的非理性信念的辩论过程。
看上去，辩论就是在劝慰自己，毫无章法可言。
其实不然，这其中是有方法可以照搬的，心理学家就为我们提供了三种思路。
心理学上已经证实了，人倾向于按自己的方式假定他人的想法，而且这种假设往往不准确。
像桃子总觉得别人会笑话自己，但其实她并没有看到，也没听到别人的嘲讽，只是心里这么假设，这就并非是客观事实。
二是后果型辩论——即把焦点放在问题的解决上。
就像案例中的桃子，先跳出自己，设想如果要帮助朋友解决问题，朋友该怎么做才最有利于实现自己的目标，对吧？
没错。三是逻辑型辩论，比如一个人因为一次或几次的失败，就得出自己没用的结论，是不符合因果逻辑的。
如果真的没用，应该每件事都失败，那过去的成功经历又怎么说呢？是这么多姿多彩的经历，组成了你的人生。你的人生并不会因为一次的挫败而被下定义。
以上心理学家埃利斯的三种辩论方法。相信你，会有比上面例子中更温柔得当的辩论方法，法无定法，只要辩论得通，什么方法都可以。
在这里，老师想问问大家，难道我们真的不知道这些道理吗？
以我来看，未必见得。这三种方法不难，辩论也不难，难就难在跳出自己，开始跟自己对话的那个转折点。
所以，辩论（D）其实是给我们一个契机，让我们能以旁观者的视角，去看看，去想一想。我们的信念其实还可以有别的选择。
在这里，想和大家分享一些埃利斯的话。
看了桃子的案例，大家对辩论可能还是有些模糊，这时，写作就成为一个很有用的方式了。
当我们写下同非理性信念的辩论（D）过程，我们的想法就会变得更加合理、清晰，具体怎么做，请大家翻开课本。
№.1 ABCD模型自助表
古罗马皇帝马可奥勒留所处的时代战乱不断、灾祸频发，在这样的岁月里，他用写日记的方式跟自己进行对话，这就是著名的斯多葛派哲学的重要里程碑——《沉思录》。
通过追踪记录自己的心理，奥勒留变得更加理性和达观，他的思想也影响了埃利斯。
ABCD模型自助表作为埃利斯提供的一种思维练习，就是让我们通过写作去重新审视自己，用辩论让想法变得更理性、更有建设性。
ABCD自助模型表（空白方框为填写处）
A（不愉快的事件）
1.说说困扰你的事情是什么？
2.可以是真实或想象的，内心或外部的，也可以是过去、现在、或未来发生的事。
B1（非理性的信念）
1.我是怎么想的？我为什么这么不开心和难受？
2.想法里有没有非理性信念：过度概括/过于在意别人眼光/绝对化的想法等等?
C1（结果）
1.不健康的负面情绪，如过度的焦虑。
2.一些无建设性的行为。
D （辩论）
质疑自己的非理性信念：
1.我的信念是源于我个人的主观猜想，还是符合逻辑的呢？
2.我的信念和事实相符吗？有客观证据支持吗？
3.我的目标是什么？为了达到我的目标，有别的更好的做法吗？
4.事情真有那么糟糕吗？就算真的发生了，又怎么样呢？
B2（新的理性信念）
1.不会全盘否定自己，评价行为，而不是人。
2.不会完全把自己的价值和自尊建立在别人的评价之上。
3.没有绝对化的想法（用我想要、我希望、我渴望来替代我必须、我一定、我绝对）
4.我不喜欢这样，但就算真的发生了，我也可以忍受。
5.起码从这件事里，我收获了......
C2（新结果）
1.有正常情绪（如适度的焦虑），但不会沉浸其中。
2.我该采取的有建设性的行为。
ps：自助表中，辩论（D）和理性信念（B2）的区分并不是完全分明的，而且这个表不仅适用于演讲，也可以用在工作、感情、人际交往等方面。
这就是ABCD模型的自助表了，课本内容作为讲解，大家可以直接收藏下面的图片。
ABCD模型是从思想层面着手，和自己的观念辩论，改变认知后再改变行为。
埃利斯还提供了一种方法，是直接通过行动来影响和改变人的心理。
Part2:暴露疗法
所谓暴露疗法，就是直接将自己暴露在害怕的情形下，逼迫自己通过行动克服恐惧和焦虑。我们用埃利斯本人的故事来说明。
害羞的男孩
埃利斯的自述，来源于《控制焦虑》一书。
19岁前，我很害怕跟女同学说话，我从没有接近过任何我爱慕的女生，尽管我在心里疯狂地想象和她们交往的情形。
每年有200天，我会去家附近的植物园，然后坐在长椅上等待，每当有女性坐到旁边离我30厘米的长椅上时，我就会看她一眼。
我是想跟她们搭讪。
但是，我永远也不会这样做。因为我实在是太害怕了，我只会在她们走后，狠狠地骂自己一顿。
19岁那年，我终于下决心要作出改变。
在此之前，我已经读了很多的哲学家和心理学家的书，我知道恐惧很多时候都是由直线式思维造成的。
（和非理性信念辩论）基于阅读所知，我清楚自己的紧张不适感不会有什么致命的后果——我应该不会死。
我也想象过一些可怕的事情，她们会打电话叫警察，会觉得恶心，会翻着白眼走开，但这也不是不能接受的。
我读过行为学家华生的实验，他治愈非常害怕动物（如老鼠和兔子）的儿童是这样做的：
华生先把兔子放在离孩子比较远的地方，让孩子观察兔子；再放近一点，然后跟孩子聊天，转移注意力；然后一点点地把兔子向孩子移近。很快地，孩子就不再害怕兔子，并且愿意抚摸它们了。
受到华生的启发，我开始要求自己每天去那个植物园，而每当看到有一名女性独自坐在长椅上时，我就去搭讪，我坚持了几个月。
我不去想自己的焦虑，只是立刻坐过去，就算有人马上起身走了（30人左右），我也不管。
在没有走的人里面（大概有100个人），我会跟她们闲聊几句，像是天气、花、树、蜜蜂等普通的话题。如果她们不排斥我，我再聊聊爱好、工作、家庭等等。
最后，我没有跟她们中的任何一个人谈恋爱，但我完全摆脱了接近女性的恐惧感。因为我发现，和她们说话，并不会发生什么让我害怕的结果。
她们不会伤害我，也不会呕吐着跑开，也没人打电话叫警察，更没有发生我想象的一些可怕的后果。
我的紧张和不适完全消失，我不再害怕和女性交谈了！这就是我自己的亲身经历。
其实很多同学都没有埃利斯那么严重的心理问题，不过他的方法倒是可以给我们一些启发。
这就是暴露疗法，用行动改变认知——先不要管心中的恐惧，直接暴露在害怕的事物面前，然后你会发现，其实也没什么大不了。
对于当众说话也是一样。
我们可以先从熟悉的朋友和亲人开始，多练习对一个主题发表清晰、有趣的讲话，在和他们吃饭或聊天时，主动跟大家提起话题：“我有个事儿特别想讲……”
面对亲友，我们还是比较放松的，这样练习几次之后，你就会慢慢增强自信和胆量。
之后，再往前迈一步。你需要多把握工作中的当众说话的机会，比如在和同事吃饭时多搭一句话，在小型的会议讨论时主动发表意见，主动担任会议主持人的位置，总之，多练多说。
当然，你可能会有说得不好的时候，会听到一些反驳或质疑的意见，闹个大红脸，甚至被对方说到哑口无言。但是这又怎么样呢？这难道是不可接受的吗？（提前与自己辩论）
之后，你就可以勇敢地尝试在一些更大、更重要场合的说话与演讲。循序渐进，持续练习，你会发现，说出来真的没那么难。
好，解决不健康焦虑的两种方法我们已经学习完毕，今天主要内容也是这两大方法。
很多人不想说话，是因为觉得自己的观点很平常、乏味，没什么好说的。
其实这可以用发散性的多角度思维来解决，明天，我们就来学习这点。