分享~学会吃，轻轻松松吃掉“三高”

病从口入”的道理让我们知道，能帮我们把好饮食这一关的只有自己。大量实验证实，通过调整饮食、控制营养的摄入及代谢，可以有效降低“三高”。今天，让我们来看看如何通过饮食将“三高”轻松吃掉。

指导专家

于康（北京协和医院临床营养科教授、主任医师）

轻松吃掉“高血压”

降压食疗方：

1木耳拌洋葱

每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下后放入盆中，同时放进3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。

2芹菜煮水

准备新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，放入锅中煮20分钟左右，每次喝50~100毫升。

实际上，有些营养元素是有降血压作用的，但却常常被忽视。比如，增加钙的摄入，可以使外周血管扩张，有利于减少外周血管阻力，还有利尿作用。再比如，生活中，盐的摄入必不可少，但食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，引起血压升高，不过，适当增加钾的摄入，可以防止高食盐摄入引起的血压升高，对轻型高血压具有明显的降压作用。

轻松吃掉“高血糖”

降糖食疗方：

1主食加点料

加点蔬菜：不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；

加点豆类：适量加点红豆、绿豆、黑豆、云豆；

加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度。

2多吃洋葱

洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，降糖功效最好。

糖尿病跟饮食的关系最密切，所以控制饮食尤为关键。在正常吃饭和坚持运动的基础上，每天增加一口饭（38.5千卡），一年累计下来净增体重1.5千克。所以，建议先把自己的胃缩小，每餐比平时少吃几口，胃口大的人慢慢就缩小到正常水平。临床发现，如果你能减5千克的体重，血糖血压就有质的变化。其次，建议糖尿病患者少量多餐，在饥饿感没产生之前，先把加餐的食物吃进去，比如下午三点有饥饿感，两点半就可以加一点饼干、全麦面包等，这样整个下午就不会有饥饿感。同时，注意吃一些含膳食纤维高、热量又比较低的食物，比如用粗粮代替细粮，这样胃排空速度减慢，也不容易很快产生饥饿感。

轻松吃掉“高血脂”

降脂食疗方：

1海带冬瓜汤

海带中的膳食纤维含量很高，还富含多糖，能降脂。干海带表面会有一层自然形成的白霜，其主要的活性成分是甘露醇，有利尿消肿降血压的作用，对肾脏病患者有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长，也别用力刷洗。

2豆渣玉米粥

豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂、降糖又通便，搭配玉米粉去熬粥，口感也更佳。此外，紫薯燕麦粥的降脂作用也不错，紫薯中纤维含量丰富，有很好的抗氧化效果，而燕麦又是公认的降脂、降糖能手，是冬天里很好的降脂粥。

控制血脂最大的敌人就是油，油脂摄入过多容易引发或加重心血管的病变。动物油并不适合用于烹调，而植物油里的首选是橄榄油、茶油，其次是花生油。高血脂的患者每天油的摄入量要控制在两汤勺之内。在饮食烹调方法上，也建议大家选择蒸、煮，尽量不要选择煎、炸的烹饪方式。如果烹饪方法不对，下再多的功夫也是白费。

文章来源：《自我保健》12期

责任编辑：第七营养资讯www.diqiyy.com​