增肌需要注意什么?

首先要了解肌肉生长的原理:①机械张力 ②代谢压力 ③肌肉破损

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机械张力即抗阻训练时对肌纤维的刺激,肌肉收缩与伸展克服阻力产生的张力,让肌肉产生最多的张力,刺激更充分,肌肉更容易生长。

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RM 用尽力气只能推起一次的重量即1RM

同样6RM即是力竭重复6次的重量

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估算RM 表格来自NSCA—CPT教材

研究表明一组 6~12RM对肌肉增粗更有利,让肌肉募集到的张力最大。

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如上图所示,RM次数越少,张力变大,重复次数越少。RM次数越大,张力变小,重复次数越多。即增肌选择6~12RM,这样肌肉张力面积达到最大,利于肌肉生长。

代谢压力即肌肉细胞为了适应抗阻训练强度做出的生理变化。包括更多的肌糖原和肌浆营养物质的储存。

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肌肉破损即常说的肌纤维撕裂,然后重新愈合形成更粗的肌纤维。

渐进式原则

任何训练计划的关键就是保持其连续性,但要遵守渐进式原则。

渐进式同样RM这次要比上次训练多重复一次或多次。或次数相同,RM重量比上次训练大。

比如单卧推来讲周一 80KG 4组*10次

周四   80KG 4组*12次

周日   85KG 4组*6次

下周三 85KG 4组*7次

训练计划必须要有循序渐进的概念,要不然肌肉生长会处于停滞状态,这可能是好多训练者的一个弊病,须谨记。强迫自己要比上次做的次数更多或重量更大。

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永远记住引起肌肉大小合理量增加的关键因素是超负荷训练。

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充分的营养补充

食物的成分主要六大类即:碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、无机盐、水。另外还有膳食纤维被成为第七类营养物质。

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碳水化合物:单糖、双糖和多糖。

单糖:葡萄糖、果糖(水果含有)和半乳糖(牛奶含有)。

双糖:麦芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖:糖原(肌糖原和肝糖原)、淀粉和纤维素。

摄入的碳水化合物在人体里去处:糖原、脂肪和氨基酸。

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蛋白质必须经过肠胃道消化,分解成氨基酸才能被人体吸收利用。

蛋白质来源动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白包括肉类、奶类和蛋类等等。

植物蛋白包括豆类和干果类等等。

补充蛋白质推荐动物蛋白质,因为该蛋白质类型分解成氨基酸趋近于人类氨基酸,更利于吸收合成蛋白质。

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研究表明,如果进餐少于五次,很难增加体重。为了达到多次进餐,有些人饮用高能量饮料。

增重需要更多的蛋白质,每天需要2到4克/千克体重。

这里引出一个食物金字塔

营养时机

食物来源/补剂

宏量营养比例

能量守恒

一切训练饮食要根据这个金字塔来,先是能量守恒,最后是营养时机。

增肌或者说增重的人要和减肥减脂的人相反,要达到热量的正平衡。就是摄入的热量比消耗的热量大。

营养比例: 根据自己理想体重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白质重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal,女士增肌要吃到2000~2200Kcal(这里说的能量摄入量是单纯的增肌,不是增肌减脂的那种)。碳水和蛋白比例趋近4:1。

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推荐一个计算热量的软件APP薄荷。输入一种食物就能显示出所含的能量。

营养时机:运动后肌糖原的恢复与碳水化合物的摄入有关。

一般抗阻训练之后蛋白质的合成是在36小时之内完成的。

合理刺激时机

锻炼计划一般分为两分化、三分化和五分化。

两分化针对不太有时间的训练者,推分在一天,拉和蹲分在一天。

比如周一推,周三拉和蹲,周五推,周日拉和蹲。

一般适用于初级者,刚开始主要学习动作和适应其动作模式,刺激间隔太长,不太利于肌肉快速生长。

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三分化针对高级选手和时间充足的训练者,推、拉和蹲各自分为一天

比如周一推,周二拉,周三蹲,周四推,周五拉,周六蹲,周日休息。

这种刺激间隔适中,适合想快速增肌的训练者。

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五分化健美者经常使用,胸,背,腿,肩部,手臂各分为一天。

比如周一胸,周二手臂,周三背,周五腿,周六肩部。

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刺激时机不能过早(肌肉还没充分恢复),也不能过晚。需要训练者自身去摸索,找到适合自己的刺激时机,争取达到快速增肌的目的。

休息与恢复

肌肉系统一般在36小时后即恢复完成(因人而异,一般瘦人恢复时间较长),包括营养的补充和充足的睡眠。

神经系统包括中枢神经和周围神经。打个比方熬夜一晚上,再去锻炼,肯定比之前相同RM重复次数减少。因为我们的中枢系统处于疲劳状态,募集能力和激发速率降低,训练效果不会太理想。

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许多人只知道锻炼,不知道锻炼后需要充足的营养和休息。

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肌肉增长是一个缓慢的过程,需要训练者持之以恒的耐心、充足的营养和对自己狠心的态度。

增肌道路依然漫长,希望各位最终能得到理想的身材。

声明:①感谢PE徐恩东老师的教学,才能整理出该文章。

②文章部分资料来源于NSCA—CPT教材。

③训练者要根据自身条件,安排安全可行的计划,出现意外情况作者概不负责。

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