W1-2019/01/03周四课表（必修课）解析

 WXGXA1*10KM5*200m.W1 

锡马训练营你所在组的A类课表：10K跑+5组200m跑-第一周

#课表解析#

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

链接:技术动作训练参考 提取码: ixe9

按下Lap键出发，开始3组短冲训练跑（10秒快冲+30秒慢跑，每组之间无需操作）

按下Lap键出发，开始10公里配速跑（分为10组，每组之前无需操作）

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

同时，对于10K跑不到配速的学员，请大家保持保持HR>AT，但不要大于AT太多，按照不会累的状态来跑，不需要一定跑到要求配速。拼；；‘

按下Lap键出发，开始5组200米配速跑，每组之间充分休息（Full rest），然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

在主课表的完成过程中，请学员们切记不要超速！

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～

继续9次力量训练：力量训练30秒+慢跑30秒

动作参考：链接: 力量训练动作参考 提取码: dvw9

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*2组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*2组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*2组

动作参考：链接:技术动作训练示范 提取码: ixe9

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

恭喜你，今天的课表全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～