营养与饮食（六）一起读《施瓦辛格健身全书》

食物中的能量

所有食物中的能量的计量形式都是卡路里。
所有我们之前说过的宏观营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪）中都含有热量。那么含有多少呢？

1g蛋白质或碳水化合物=4卡路里
1g脂肪=9卡路里

没错，脂肪所含的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多，所以增肥效果也是两倍多。这也就说明了为什么减肥的时候我们要少摄入脂肪。而远征徒步的时候要携带脂肪含量高的食物。
也许你会问了，饱和脂肪和不饱和脂肪酸他们所含的热量一样吗？记住，都是9卡路里每克，无论是植物油还是橄榄油，饱和还是不饱和，都是一样，9卡路里每克。

代谢率

身体有两种方法来消耗（代谢）卡路里，一种是基础代谢，另一种是体力活动。
但是有一点值得我们记住：肌肉组织决定了你身体对卡路里的需求。因为你的肌肉含量越多，你平时消耗的卡路里就越多（肌肉发热保持体温），肌肉做越多的额工作，消耗的卡路里也越多。

怎么算静息代谢率？
RMR = 无脂体重（磅）÷ 2.205 × 30.4
无脂体重指的是：你的体重 × （1 - 你的体脂率）

根据这个计算，一个无脂体重为150磅的人的静息代谢率约为2100卡路里。额外运动不计算在内。还有一些其他因素会影响代谢率，年龄，体型，甲状腺供能等等。你的体型越大，你要保持体重要吃的就越多，你的体型越小，保持体重吃的就越少。

健身训练和热量消耗

简言之，你做运动做的越辛苦，你消耗的热量就越多。

健身中的热量消耗取决于训练的强度，也就是你的训练量。
如果你举很重但是反复很少，休息想对长，那么你消耗的热量就不会很多。
但如果举得重量适中，但你持续的做组，一组接一组，休息时间很短，那么你就会燃烧掉很多的热量。

别吃药

药物对身体有短暂的加成，但是是要付出代价的。别生活在幻想里，保持健康的训练状态，别搞幺蛾子。

营养底线

蛋白质：每kg体重1g（60kg最少摄入60g）
碳水化合物：你的身体需要最少60g碳水来维持神经系统的基本功能，根据活动量的不同，个体对碳水的需求很不相同。增重多吃，减肥少吃。
脂肪：推荐每一餐脂肪小于30%，但是一味追求低脂饮食，把脂肪控制在20%以下对健康也没好处。

平衡饮食

当你的饮食平衡的时候，你的身体才会达到最佳的状态。
根据麦戈文营养和人体需求专责委员会的研究，目前推荐的平衡饮食大概比例是：蛋白质12%，碳水化合物58%，脂肪30%。
有些人过度的追求蛋白质的摄入，他们的饮食中蛋白质占了70%。同样有些人认为蛋白质不那么重要，他们的饮食中只有10%~20。用这两种饮食方法在健美运动中都不会取得一个成功的效果。
过多的摄入蛋白质，会对肾脏和肝脏造成不健康的负担，导致体内钙的六十，还会使你变胖。
而摄入不足的蛋白质就很明显，你并没有给你的身体提供足够的材料来构筑肌肉高墙。同样不会有很好的效果。

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