营养学上认为，32231千焦（7700千卡）能消耗1千克脂肪。 换句话说，你要减1千克脂肪（注意，不是减1千克体重），就要消耗32231千焦的热量，也就是大约3.5天的热量摄入量。
先别急着高兴，我并不是说绝食4天就能减1千克脂肪。绝食4天，虽然一般来说不会饿死，但可能会饿到虚脱而需要住院，就别说减肥了。 俗话说，一口吃不成胖子，同样一天也减不成瘦子，减肥一定要有度。一次就减成，那是玩命。
那么分几次来减，才是正确减肥呢？加个10天，算14天。32231千焦除以14等于2302，简单来说，就是每天减去2302千焦（550千卡）的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗饭，像这样坚持14天。虽然也要花一番大力气，但至少比较现实了。
假如延长至20天，那么每天减去的热量就是1612千焦（385千卡），每天所需要的节食程度和运动强度也就更少了，甚至不会让你觉得有什么麻烦。
看到这里，大家应该明白了，你完全可以根据自己的实际情况，制定具体的减肥方案。先测一下目前的体重和体脂率，再定下目标体重，换算一下应该减去多少脂肪，再考虑要分多少天减去这些脂肪。减肥，其实也是一门管理的艺术。
宁可慢，也不要快，就算慢一点，至少最后还是成功的。急于求成，反而容易半路泄气。
我们的身体在饥饿的时候，特别容易把摄入的热量转变为脂肪。这其实是身体的一种自我保护机制。当身体感受到饥饿的时候，会担心是不是又要没吃的了，于是加紧吸收和储备热量，脂肪的转化率因此就会高很多。尤其是现代人容易三餐不规律，习惯暴饮暴食，其实质是饥饱失常，更容易在不知不觉中长肉。因此，不让自己这么容易饥饿，是减肥的办法之一。
“少食多餐”其实就是将减肥的“减法”做成了“除法”。将三餐的量除以6或者除以9，变成每天吃6餐或者9餐，摄入的总热量其实和正常吃三餐一样，但由于身体没有感觉到强烈的饥饿，脂肪的转化率要低很多，存积下来的脂肪也就少了。
要注意，多加的一餐一定不能是蛋糕、饼干、薯片这类零食。理由大家都知道，这些零食热量太高了。比如薯片，马铃薯本身是种很好的低脂肪食材，但炸成薯片之后，含油量大增，几乎1/3都是油，简直可以拿去榨油了（如果不信，可以烧一片薯片试试）。一般的袋装薯片为100克左右，热量相当于两碗米饭。如果每天吃两包薯片，再加上正餐，等于一个人一天吃了六七碗饭，这不但减不了肥，反而会长胖。
开始低热量饮食时，一定要先分清楚主食和其他食物的热量高低。用来做主食的，最好是土豆，它的热量介于大米和水果之间，能够最低限度地满足人体热量需求。其次，要注意维持饱腹感，也就是说要在满足低热量饮食的同时不能感觉到饥饿。有些低热量饮食法居然劝人用苹果来做主食，这是非常错误的，因为苹果不像土豆、红薯那样容易产生饱腹感，越吃只会越饿，根本没有办法作为主食。
巧吃肉，也能瘦
肉类总是给人一种“吃了就会长膘”的印象，其实这两者没有必然关系。
判断一种食物是否容易导致肥胖，要看里面有没有高热量的成分。 肉类有高热量的成分吗？答案是：肥肉有，但瘦肉里没有。
只要不吃肥肉，就不用担心吃肉会增肥。
肉类中含有大量的蛋白质，蛋白质也是热量的转化单位之一，但不必太紧张，蛋白质转化为热量后并不容易变成脂肪。
比如，健美运动员会通过少吃淀粉和脂肪并且吃大量蛋白质的办法，来达到减脂的同时又增加肌肉的目的。
所以，减肥根本没必要“戒肉”（肥肉除外），反而可以参考健美运动员的做法，认真制定饮食计划，适当吃肉满足一下“口欲”。
人的一双腿就像树的根一样，根好，树木才会茂盛，腿脚好，身体才会健康。腿的健康状况常能反映整个身体的状况，如果我们平时注意观察，就会发现那些健康的老人腿脚都特别好，走起路来健步如飞。但那些三高患者，腿脚总是很不灵便，正是应了中医那句话——人老腿先衰。
在中医理论中，腿部是人体所有经脉的必经之处。因此，中医提倡经常动动腿，有事没事时多敲胆经和肺经。胆经和肺经就在腿部。对于减脂来说，最好的办法也是多“动腿”。
从身体结构上来看，腿部在人体的最下方，在正常姿态下，腿部动起来后，身体的其他部位一般也很难保持静止。只有腿部充分运动了，全身才能得到最有效的锻炼。看一看主流的运动减肥法，大部分都离不开一双腿，像慢跑、快走、跳操、跳绳、骑自行车等，都和腿部运动分不开。
慢跑和膝盖受伤是没有必然联系的。绝大部分膝盖特别累和疼痛的案例，是因为刚开始跑，身体没习惯而引起的酸痛。还有一些人是因为过于追求运动量，运动强度太大而导致膝盖劳累。只要定量、定时、长期坚持慢跑，保持姿势正确，是不会伤及膝盖的（膝盖动过手术的人士则另当别论）。
当然，如果能穿一双好的跑鞋，或是能在吸震力强的地方跑，对身体的伤害会减少。但这些并不是必需的，可以根据个人的条件去选择。
反弹的原因主要有两种。一种是减肥太辛苦，报复性进食，令脂肪细胞重新变大。这一种原因虽然很普遍，但是可以通过采用正确的减脂方法（如培养正确的生活习惯而不是搞突击），以及加强意志力来避免。还有一种反弹的原因，是必然会出现的，这就是“平台期”。
过去，很少有人知道平台期这个概念（大部分人都是笼统地在说反弹），但现在大部分减肥人士对这个词都耳熟能详了。 平台期，字面上理解和瓶颈期差不多，但平台期的周期较长，比较难突破。形象地理解，平台期是一个“台”，减肥人士可能要在这里徘徊很久，体重才能继续降下去。
在平台期中，有的人会因为迟迟不下降的体重而感到疑惑、消沉，有的人因此放弃了减肥，所以会出现体重反弹。如果说反弹是个“V”字，那么平台期就像“L”下方的那条横线。刚刚开始减肥时，体重肯定势如破竹，飞流直下，可到了一定的时间就发现减到头了，减不动了，这条线不往下走，而是平着往前延伸了。无论怎么努力，体重都像是凝固了一样。
减肥平台期的鉴定方法是：如果你一直在持续努力地减肥，但体重已经超过两个星期没有继续下降，甚至反而有升高的趋势，就说明到了平台期。
要注意，平台期并不意味着身体就不会变瘦。有的人在平台期，体重一直没有下降，但是看上去却好像越变越瘦了，体形也越来越匀称了。这是因为经过锻炼，身体里的脂肪比例下降了，肌肉比例提高了，虽然体重没有变化，但因为肌肉的密度比脂肪大，所以从外观上看来，人的确变瘦了。
所以，不要认为到了平台期就意味着减肥无效，平台期也是可以变瘦的。
平台期出现的原因，主要有这样几种。
一种原因是和基础代谢热量有关。之前说过，人每天消耗热量的60%—70%，属于基础代谢消耗掉的热量，它和人的体重有关，体重越重，基础代谢掉的热量就越多。当减肥减到一定程度时，体重下降，基础代谢所需的热量自然就会减少。这样一来，一个人一天的热量消耗水平也就减少了，减肥的效果也就打了折扣。
另一种原因是和内分泌有关。研究发现，在减脂初期，身体会分泌出一种促进体重减轻的激素，这种激素的分泌量越高，就越有助于减肥。但在平台期，这种激素的分泌量会比减脂初期少很多。另外，身体的各种应激激素也会少很多。简单来说，就是身体在这个时候变得不敏感了，进入了懈怠期。
还有一种原因就是精神压力。在减脂过程中，需要长时间地控制饮食和运动，这个过程对于人的意志考验是很大的，尤其是对于敏感的女士来说，这种压力到了一个临界点后，身体会有所反应。
其实说到底，平台期就是身体的一种自我保护。
我们知道，当皮肤割伤时，白细胞就会聚集在伤口周围，作用是抵御和杀灭外界入侵的细菌病毒，这个过程完全是身体的自然反应。类似的反应不但出现在伤口中，还出现在身体的各种机能上。可以说，只要身体某个平衡被打破，身体自己就会努力去修补和恢复这个平衡。
减肥前的身体状态也是一个平衡，身体会将变化前的状态认为是“默认”状态，当体重、体脂开始降低后，身体发现平衡被打破了，于是就调动一切资源来恢复这种平衡。不过，身体的反应是有滞后性的，所以刚开始时，减肥是比较有效率的，但一旦它“醒悟”过来，开始阻止体重下降，好日子就到头了，就形成了一种相持不下的局面，从而产生了平台期。
在平台期里，最好的方法不是做出改变，而是不去改变。
坚持，是突破平台期的关键 到了平台期，女士们最关心的一个问题，就是平台期会持续多久。这就相当于患者问医生，我的病要多久才能康复一样。负责任的医生，一般是不会直接回答患者的。因为每个人的体质不同，减肥计划也不同，所以没法预测。有些人的平台期，半个月就过去了；有些人半年了还在坚持，这都是正常的。 对付平台期，没有捷径，只能选择坚持。
具体来说，要从方法和心态两个方面入手。 在方法上，秘诀就是按兵不动，将原来的减脂方法坚持到底。 其实原来的方法一直行之有效，那么到了平台期也没有理由修改。这时候千万不要急于求成，盲目地增加运动量，过分减少饮食，这样做会打乱身体的平衡，容易产生诸如便秘、虚弱、气血失调等身体问题。
有研究证明，在平台期里用多种方式减脂会比用单一方式减脂所需的时间短。
在心态上一定要保持平常心，要知道平台期不是极限期。平台期虽然漫长，但只要突破了，体脂率和体重还可以进一步下降。不妨这么理解：世间万物，大至经济、文化，小至个人的事业发展，都是先急速进步，然后进入一个缓慢期，最后再继续进步。这是万事万物的发展规律。减脂也是如此，在经历最初的快速阶段后，自然会进入一个较为缓慢的阶段。平台期就是这样一个阶段。
平台期其实是给你一个信号：之前的减脂方法是正确的，减脂效果是良好的。平台期的存在，就是为了告诉你应该加把劲，努力调整心态，千万不能掉链子！