第一周期（1-7天）调整食量，营养均衡
营养学对于人体每天所需营养，是有所规定的，但现代人的饮食，普遍高糖高糖高脂肪，如此以来，会囤积脂肪，其实体型是次要的，但会增加慢性病的发病率，脂肪肝、高血压、糖尿病等等。
城市18-59岁男子，每天建议摄入2200K，谷类300G，蔬菜400G，水果300G，肉禽和鱼虾150G，蛋类50G，豆和豆制品40G，奶和奶制品300G，油脂25G。
成年女子，每日1800K，谷类250G，蔬菜300G，水果200G，肉禽和鱼虾100G，蛋类25G，豆和豆制品30G，奶和奶制品300G，油脂25G。
根据每天所需的营养，去配比三餐和加餐，食不过饱，不能低于1500K。
最标准的配比如下
早上谷类75G，蔬菜75G，水果100G，乳类300G，蛋类25G，油脂类5G；
中午谷类100G，豆类20G，蔬菜125G，水果50G，肉类25G，水产品25G，油脂类10G；
晚饭谷类75G，豆类20G，蔬菜100G，水果50G，肉类25G，水产品25G，油脂类10G。
第一周期食谱示例：
早：白灼西兰花50G；鸡蛋一个；牛奶250ML；杂粮包子70G
中：白菜豆腐190G；炒丝瓜90G；食盐3G；杂粮饭100G；植物油9G
晚：花菜炒肉片160G；炒萝卜丝80G；食盐3G；麦仁饭100G，植物油9G
加：樱桃200G
运动建议：晚饭后散步一小时
第一周期如果你按照我的饮食和运动来执行，2-4斤不成问题。梦想会成员拥有更详细的食谱和运动计划，并具备老师一对一指导资格。
第二周期（8-14天）摄取酵素，增强活性
酵素只有两种来源：生食，酵素补充剂（周周微信号：liren38）。
一切生的食物中都含有酵素，生食中内含的酵素能自行消化5%-75%，记住是生食，一切高温烹调的食物、精细加工的食品，都已经让酵素消失殆尽，微波炉、油炸、蒸煮，45℃以上基本别奢望有酵素了。生食也不仅仅是生吃，酵素丰富的食材有很多，只是中国人不太常吃，具体可以去网上查找一些。
另外一种来源是酵素补充剂。酵素是品类词,就像车有奔驰和奥拓一样，鞋子有耐克和李宁一样，品牌不相同的酵素，服用后成果也千差万远。大家一定要购买正规厂家生产的酵素产品，有一些化妆品公司，赶上了酵素风头，也开始自行生产。可以选择情况下，购买有“蓝帽子”的产品，蓝帽子是国家食品药品监督管理总局对于合格正规保健品的标识，批号官网可查。
第二周期食谱示例：
早：炒平菇75G；鸡蛋一个；豆浆250ML；杂粮花卷80G
中：青椒牛柳120G；黄瓜100G；红薯饭80G；食盐3G；植物油9G
晚：多酶蔬果汁250ML，蔬菜沙拉不限；玉米半根
加1：苹果100G
加2：西柚100G
运动建议：早起运动20分钟，晚饭后运动1小时
第二周期摄入多酶食物时关键，操作得当，会有惊喜发生，基本就是发现自己小了一圈。
第三周期（15-21日）扩大比例，轻松瘦身
这段时间，酵素类食材比例请扩大到50%。大家可能对生食有些恐惧，认为生吃黄瓜生菜还行，但生吃肉是不行的。这个时候，大家一定要记得，摄取生食的目的是摄取酵素，有许多发酵的食物，如香蕉由黄转绿时、酸奶发酵、泡菜、纳豆等，而木瓜、菠萝、奇异果都含有非常丰富的酵素，它们是体内清道夫，能促进新陈代谢，让我们肠道轻松，油脂和毒素无法淤积。
如果你按照顺序，到第三周期时，你的身体会明显感觉轻松许多，体重也会随之下降到让你惊喜的程度。但请不要去减少主食的摄入，很大部分人肥胖的根源，并不是营养过剩，而是营养失衡。
不建议自己在家做酵素，因为制作酵素的原料多样，卫生条件要求较高，家庭自制时很难达到要求，存在一定的风险。自制酵素的发酵过程相对复杂，产生的菌群和酶的种类多、成分复杂，很容易出现霉菌菌斑，甚至释放出一些甲醇、乙醇，出现酒精的味道。这样自制出来的“酵素”本身就受到了严重的污染，喝了只会对人体有害无益。
第三周期食谱示例：
早餐：葡萄柚100G；一片烤土司；豆浆一杯250ML；
午餐：蕃茄、胡萝卜、包心菜或西兰花、葡萄柚或应季水果；菊花茶一杯
晚餐：糙米饭100G；蔬菜色拉（包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄）加低脂奶酪；黑咖啡一杯。
加1：水煮蛋一枚
加2：杏仁5颗
运动：早起运动20分钟，中午运动20分钟，晚饭后运动30-60分钟。
第四周期（22日-28日）形成习惯，终身享瘦
减肥无非是少吃多动，不正当的少吃，会让你越来越累，越来越心灰意冷。但如果你吃的正确，会发现食量变小，皮肤变好，体重减轻，心情也变好，也会更加愿意投身到健康的事业中。
许多人并不是不爱运动，而是肥胖的人去运动，太累太辛苦。将阻力减轻到极限，才能够持之以恒。这一阶段，饮食调整回第二阶段，将运动量调整到第三阶段。第二阶段的饮食，是我们最能坚持的，第三阶段的活动方式，是最不容易让我们囤积脂肪的。
我所说的运动是活动，而不是大型的无氧+有氧结合的那种，去散步、去快走，去活动起来，运动需要循序渐进。