01 前言
樊登读书会里有很多书讲的都非常好，其中有一些书的理念对人的影响会非常大，我称之为“大”书。这些书都会在某个方面提出一个明确的理论概念和操作公式，就如物理课本的公理或定理一样，对于改变一个人思考和行为模式具有巨大的影响和实用价值。
《非暴力沟通》就是一本这样的“大”书。
一个小故事：
在一个拥挤的飞机上，一个衣着凌乱的男子，带着一个三、四岁的孩子，孩子在不停地哭闹，把食物也撒的到处都是，男子也没有劝解和阻止，一副茫然无视的样子。
邻座的衣着整洁的男子实在无法忍受了，尽量克制地去提醒男子，请他赶紧管好自己的孩子。孩子的父亲说了一句话，让邻座的男子为自己的态度懊悔不已。
“对不起，孩子的母亲几个小时前刚刚去世，孩子有些不知所措，我也一样。”
是的，我们在对他人不了解的情况下，轻率的发表评论可能会是不恰当的。
现实生活中，人们之间因为互相了解的程度不够，经常会产生一些误解，甚至会因为一些不恰当的谈话方式，如指责、嘲讽、否定、说教、以及任意打断、拒不回应、随意评价等，而产生了暴力性伤害，这些伤害可能会引起精神创伤比肉体伤害更令人痛苦。也许一时的无心语言或举动，却会让人与人之间变得冷漠、隔阂、甚至敌对。
马歇尔•卢森堡博士也是遇到过上面小故事里情景，而深受启发和反省，他发现了一种谈话和聆听的方式，希望能够让人们不再条件反射式的去申辩、退缩或反击，而是去觉知自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实清晰地表达自己，又能尊重和倾听他人。
非暴力沟通的目标是培育彼此之间的尊重、关注、友爱、快乐、互助，它不只是一种沟通方式，更是一种持续不断的提醒，使我们更能专注于我们的人生目标。
生活不是辩论赛，不是为了争出对错高低，而是为了活的更好。
02 如何表达自己？
例如，一位母亲对于她的处于青春期的儿子说：
儿子，你把你的两双脏袜子都丢到电视机柜上，我不太高兴，因为我想让家里保持整洁。你是否愿意把袜子拿到洗衣机里？
这样讲话的效果，是不是回好于下面的唠叨：
你都这么大的人了，就不能懂点事啊？能不能体谅下你老妈的辛苦啊？懒得抽筋～，油瓶倒了会知道扶吗？？
卢森堡博士的非暴力沟通模式，简而言之是由四个步骤构成：
留心观察->表达感受->说出需要->提出请求
- 观察：留意发生的事情，不管是否喜欢，只说出客观观察的结果，而不是判断和评估。
当我（看、听、想到）......
- 感受：表达出自己的感受，如害怕、愤怒、开心、生气、受伤等。
我感到......
- 需要：说出导致这些感受的原因，什么样的需求或价值观导致我产生了这样的感受
因为我需要/看重......
- 请求：清楚明确地告诉他人，希望他采取哪种行动，才能满足我们的期望。
你是否愿意......?
2.1 要区分观察和评论
日常生活中，我们往往把评论和观察混为一谈了，例如：
- 使用的语言没有体现出评论的人对其评论富有责任
- 你太大方了
- 当我看到你把中午吃饭的钱都给了别人我认为你太大方了
- 把对他人思想、情感或愿望的推测当成了唯一的可能。
- 她无法完成工作。
- 我不认为她能完成任务。
- 把预测当做实事
- 如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。
- 如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。
- 缺乏依据
- 米奇花钱大手大脚
- 米奇上周买东西花了1万多。
- 评级他人能力是，把评论当做实事。
- 欧文是个差劲的前锋
- 在过去5场比赛中，欧文一个球都没进。
- 使用形容时或副词时，把评论当实事。
- 索菲长的很丑。
- 索菲对我没什么吸引力。
- 你很少配合我。
- 我最近组织了三次活动，你都说不愿意参加。
为了沟通的顺利进行，应对尽量用客观的观察，来替代主观的评论。
2.2 能准确表达感受
想法是有别于感受的，我们在表达的时候，要注意两者的区别：
- 想法
- 我觉得我的吉他弹的不好。
- 我觉得自己很无能。
- 我觉得那个人很卑鄙。
- 我觉得他很不负责任。
- 我觉得我被误解了。
- 我觉得我别忽略了。
- 感受
- 作为吉他手，我有些失落。
- 作为吉他手，我很郁闷。
- 作为吉他手，我烦透了。
要想更清楚地表达我们的感受，我们需要建立其丰富的感受词汇表。如：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、感动、乐观、振奋、开心、陶醉、幸福、欣慰、喜出望外、平静、自在、放松、安全、温暖、无忧无虑......
害怕、担心、忧虑、着急、紧张、心烦意乱、忧伤、灰心、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤.......
愤怒、烦恼、生气、苦恼、厌烦、不满、不快、不耐烦、震惊、失望、寂寞、茫然、郁闷、难过、悲观、沉重、疲惫、尴尬、惭愧、内疚、嫉妒、遗憾......
2.3 了解感受的根源
别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。每个人都会有一些基本需求：
- 自由选择的需求：能够自由制订计划来实现梦想和目标；
- 实现理想，抑或纪念人生的失落；
- 价值观认可：真诚、创新、自我肯定、生命意义
- 身体需求：休息、食物、运动、爱抚、水
- 娱乐需求：兴趣、欢乐
- 情感需求：美、和谐、激励、秩序、平静
- 社会依存需要：接纳、欣赏、亲密关系、社区、体贴、成长、安全感、倾听、爱、诚信、尊重、信心、支持、信任、理解。
当我们听到不中听的话时，可以有四种选择：1）责备自己；2）指责他人；3）体会自己；4）体会他人。
我们应对减少前2项，关注后2项，既不能做感情的奴隶，认为都是自己不好，也不能面目可憎，不顾及他人感受。我们努力成为“生活的主人”，对自己的感受和行动负责，不为别人负责，但也不能牺牲他人满足自己。
2.4 敢于请求帮助
我们要避免使用抽象的语言，而借助具体的描述来提出请求。我们把自己想要的回应讲得越清楚，就可能越得到理想的回应。
由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是集体讨论发言时，我们需要清楚的表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。
一旦人们认为不答应我们就会收到责罚，他们就会把我们的请求看做是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求，而非命令。
非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们，相反，它要求重视每个人的感受，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上建立人与人之间的联系。
03 如何倾听他人？
倾听别人，同样也包含着四个要素：
- 观察：你所观察(看、听、回忆、想)到的有助于你感受的具体行为。
当你（看、听、想到）.....
- 感受：对于这些行为，你有什么样的感受？
你感到......吗？
- 需要：什么的需要或价值，导致你这样的感受
因为你需要/看重......
- 请求：关切地倾听哪些具体的请求，而不解读为命令：
所以，你想......
3.1 你是否全身心地倾听了?
当他人遭遇不幸时，我们常常基于提建议、表安慰，但这并不是真正的倾听。真正的倾听，需要我们先放下已有的想法和判断，全心全意的体会对方。
以下行为会妨碍我们做真正的倾听：
- 建议：“我想你应该......”
- 比较：“这算不了什么，我也碰到过比这还严重的......”
- 说教：“如果你当时这样做的话，会好很多.......”
- 安慰：“这不是你的错，你已经尽力了”
- 回忆：“这让我想起.......”
- 否定：“高兴一点，不要这么难过.......”
- 同情：“唉，你碰到这样的事情也真可怜.......”
- 询问：“这种情况什么时候开始的？.......”
- 辩解：“我本来早打算给你打电话的，一直忙.......”
- 纠正：“事情的经过不是这样的.......”
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会他们此时此刻的：(1)观察、(2) 感受、(3)需求、(4) 请求
3.2 你是否正确地表达了感受？
3.2.1 如何表达愤怒？
当我们生气的时候，批评和指责他人并不能真正表达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而是要把注意力放在自己的感受和需求上，与其批评和指责他人，不如自己说出我们的需求。
表达愤怒的四个步骤：
- 停下来，关照自己的呼吸，什么都不做；
- 想一想，是什么想法让我们生气了？
- 体会自己的需求；
- 表达感受和提出需求。
3.2.2 如何表达感激？
在表达感激或赞扬别人时，我们往往很少体现内心活动，而把自己放到一个裁判的角色上。在表达感激时，我们应该把以下要素充分说出来：
- 对方做了什么对我们有益的事情？
- 我们哪些需求得到了满足？
- 我们现在的心情是怎么样的？
3.3 学会爱自己
人们的行为动机可能有下列情况：
- 为了钱
- 为了得到赞同
- 为了逃避惩罚
- 为了不感到羞愧
- 为了避免内疚
- 为了履行职责。
日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活，通过深入理解我们的行为动机，用“选择做”，而不是“不得不”，让我们的生活变得和谐而快乐。
非暴力沟通最重要的应用在于培养对自己的爱。
04 几点联想
读卢森堡博士的非暴力沟通的思想模式时，我还联想到其他思想体系里面关于沟通及思考模式的论述，这里做一下简述。
4.1 甘地的非暴力不抵抗
甘地认为，真正的强大不是暴力，而是非暴力，暴力在本质上才是虚弱的表现；坦然接受暴力打击的人，他身上就蕴藏着比任何暴力都更加强大的力量。
4.2 孔子的勿意必固我
《论语·子罕第九》曰：
子绝四：毋意，毋必，毋固，毋我
孔子一生以四绝“勿意、勿必、勿固、勿我”要求自己。
“勿意”是指做事不能凭空猜测主观臆断，一切以事实为依据，这样就能避免因为没有事实依据的主观臆断、凭空猜测。
“勿必”是指对事情不能绝对肯定。孔子的第二绝非常明显的体现了辨证思维思想，所谓事无绝对，一分为二，才是正确的。
“勿固”就是不能拘泥固执，每个人的知识结构、内容都是有限的，一味地固执，只能使自己越来越偏离正确的轨道，所谓兼听则明，怎样让自己保持一个清醒的头脑是至关重要的。
“勿我”就是不要自以为是。在工作和日常生活中，这种人是我们常见到的。我们自己有时也难免自以为是.春秋战国到现在从孔子的学说盛行开始，人们一直在和自以为是做斗争，即使我们一直在努力还依然经常自以为是，那些目空一切的人们自以为是的程度可想而知了.
4.3 佛家的保持正念
一行禅师的答案是：
专注工作，保持警觉和清醒，准备好应对任何可能发生的状况，随机应变。这就是正念。
保持对自己的觉知，当我们愤怒时，我们觉知我们愤怒；当我们快乐时，我们觉知我们快乐。
我们是我们心的观察者。
真实的心就是自我，也即是佛陀。所谓，明心见性。
05 小诗两首
作者： 鲁斯•贝本梅尔（Ruht Bebermeyer）
5.1 语言是窗，抑或是墙？
听你所言，我仿佛受了审判，
无比委屈，却又无从分辩，
我只想问，在我逃离之前：
你所表达的，可是你的真意愿？在自我辩护之前，
在痛苦质问之前，
在我筑起心墙之前，
告诉我，我可听懂了你的真意愿？语言是窗，抑或是墙，
可以给予审判，也可给予自由，
在我交谈和倾听的时候，
请让爱的光芒把我照亮。我的心里有话要讲，
这些话如此重要，
如果言语无法传达我的心声，
请你帮我获得自由好吗？如果你认为我想把你羞辱，
如果你认定我满不在乎，
请透过你我的语言，
倾听我们共同的情感。
5.2 事实vs意见/观察vs评论
我从未见过懒惰的人；
我见过
有个人有时在下午睡觉，
在雨天不出门，
但他不是个懒惰的人。
请在说我在胡扯之前，
想一想，他是个懒惰的人，还是
他的行为被我们称为“懒惰”？
我从未见过愚蠢的孩子；
我见过有个孩子有时做的事
我不理解
或没按我的吩咐做事情。
但他不是愚蠢的孩子。
请在你说他愚蠢之前，
想一想，他是个愚蠢的孩子，还是
他懂的事情与你不一样？我使劲看了看
但从未看到厨师；
我看到有个人把食物
调配在一起，
打起了火，
看着炒菜的炉子.....
我看到这些，但没有看到厨师。
告诉我，当你看的时候，
你看到的是厨师，还是有个人
做的事情被我们称之为烹饪？
我们说有的人懒惰
另一些人说他们与世无争；
我们说有的人愚蠢
另一些人说他的学习方法有所不同。因此，我认为：
如果不把事实和意见，
混为一谈，
我们将不再困惑。
你可能觉得无所谓，但我还是想说：
这只是我的意见。
本两首诗来自《非暴力沟通》一书，我做了稍微的改编，让它更压韵一点。
【邓军民，整理编写，请多指正！】