苏蒂营养课笔记（六）－－食材多样化的搭配

一、为何提倡食材多样化？

1.保护味蕾，丰富味觉刺激

刚出生的婴儿味蕾有一万个，到了老年味蕾会有一半不工作了。出于保护孩子味蕾的考虑，在生命初期，尽量提供多样化的食材，少重口味。多接触不同的原味食物，提供不同的味蕾体验。

中国成年人大概有80%会乳糖不耐受，小婴儿每天喝很多奶却不会不耐受，原因就是乳糖酶用进废退。长时间不喝牛奶，成年人就会乳糖不耐受，轻则肚子不舒服，重则一杯奶下肚立马跑厕所。

2.锻炼进食技巧

吃东西是复杂的组合动作，不同食物有不同的处理方式，即使增加食物的粗糙度，可以锻炼孩子咀嚼吞咽能力。对于成年人来说，吃饭这么理所当然的事情，小婴儿是需要去学习的，不能用大人的思维来思考小婴儿。如果小婴儿锻炼咀嚼吞咽能力不够，会导致一些食物不是很会吃。有时候并不是宝宝挑食，而是不会吃，一些食材不会处理，就直接吐出来了。一岁之前接触的食材太少，就可能导致挑食和偏食。

3.增加选择机会

一岁以后会逐渐形成食物的偏好，拒绝食物很常见，尽可能提供多种选择，喜好会发生变化。

4.提供全面的营养

食物分为不同的种类，各类食物有自己的特长，没有全能的食物，也没有绝对安全的食物，可以规避一定的食物风险，每天尽量搭配五类食物。

五大类食物搭配食用

二、五大类食物的的营养特点

1.粮谷类－－主食

提供一半以上的能量，主要提供碳水化合物，分为谷类、薯类、豆类。细粮：谷物收割以后处理的程序比较多，比较精细的部分。但其实谷物剥去的外衣、内衣都是很有营养的，所以应该粗粮细粮搭配着吃。

粗粮里的维生素b族和膳食纤维，对于预防和缓解宝宝的便秘很有作用，尤其是维生素b1，对于预防一些神经性的疾病比较重要。燕麦、黑米、糙米、杂粮（小米）、杂豆（红豆、绿豆）、薯类（红薯、芋头）。

2.蔬菜类

蔬菜

深色的比浅色的蔬菜好些－－菠菜、芹菜、西兰花；红黄色的蔬菜－－南瓜、胡萝卜、番茄；紫色的蔬菜－－茄子、紫甘蓝；菌类－－蘑菇、香菇；藻类－－海带、紫菜，膳食纤维都非常丰富，在宝宝的食物里都可以交替出现。

最好每一天都要有绿叶蔬菜，喝奶量不足的宝宝，可以通过绿叶蔬菜补充一些钙质。

3.水果类

与蔬菜的营养成分差不多，但是口感好。水果的分量不应该影响吃饭，因为总体来说水果的营养不如蔬菜。

水果

干果的水份少，糖含量高，维生素损失不算多，可以作为健康零食，出门的时候给宝宝带一点。

4.肉蛋豆制品类

肉蛋豆制品

畜肉（红肉／四条腿的）：猪肉、牛肉、羊肉

禽肉（白肉／两条腿的）：鸡肉、鸭肉

海鲜（没有腿的）：鱼肉、虾肉、贝类

（蘑菇，一条腿的，不过还是归为肉类）

维生素b1、b2、b6、b12，尤其是b12，只存在于动物性的食物中，吃素的宝宝非常容易缺乏，容易引起贫血等现象。红肉里铁比较丰富，白肉不容易发胖。白肉不饱和脂肪比较多，dha、epa都在不饱和脂肪里。

动物内脏：肝脏、心脏，含铁和维生素a更多一些。

蛋类：孕育下一代的大礼包，包含促进生命成长的营养素。还能提供很多胆碱，提高记忆力，促进智力发育。含有全部维生素b族。

豆制品：能提供很多植物性的蛋白质。石膏点的豆腐含钙量不比牛奶差。

5.奶类

主要用来提供蛋白质和脂肪，与肉类作用有点相似。

奶类

补钙三剑客：豆制品／绿叶蔬菜／牛奶。

另外鱼干、虾皮、芝麻酱含钙量也很高，但这些食用量都很有限。

奶类中钙和磷的比例非常适合宝宝吸收钙，奶中也有很多维生素d，补钙奶是当仁不让的第一名。

三、食材多样化的误区

食材多样化的误区

1.高颜值不等于高营养

2.花样面点最终还是全是面粉

3.多个食物都是主食

以上三种情况并没有真正做到食物多样化。

四、实战练习搭配法

1.五筐搭配法

五筐搭配法

5蔬菜／4粮谷／3肉蛋豆制品／2水果／1奶制品

2.增加样数不费劲

五筐搭配法

主食类：多采购几种杂粮，用密封罐装起来，煮粥、煮饭的时候和大米一起混合着煮，普通的电饭锅，就提前把豆子、杂粮泡8小时，如果有高压锅，就跟大米一起煮就好了。

薯类：红薯／紫薯等比较耐储藏的，一周补充一次就可以。

蔬菜：耐储藏的，比如根茎类的（胡萝卜／山药／土豆），吃一段，剩下的装进保鲜袋，第二天把暴露在外面的切掉一点，还可以再吃一次。洋葱、卷心菜也不会很快就坏的。容易打蔫的蔬菜，注意放到保鲜袋里，里面裹上纸巾，冷藏，也不会很快打蔫的。干制的蔬菜：干香菇、紫菜都可以储存很长时间，提前泡发一下就可以了。

肉蛋类：鸡蛋放到冰箱可以放很久，生的红肉可以剁碎了冷冻起来，吃的时候拿出来蒸熟；或者做熟冷冻起来，吃的时候解冻。三文鱼鳕鱼周末采购，分成每天吃的量冷冻起来，吃的时候拿出来做熟就可以了。