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Boston Marathon 2017波马训练笔记 Week13 第十三周 Mar06-12

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训练进入第13周

跑量自然超过100km

最后总里程117Km 计划/105

多跑出来的里程 大多是因为热身和放松每次多做了一些

周日的long run由计划的27改成30km

汉神原计划里 没要求long run跑很长 最多27

各有各的道理吧

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星期一

本来要easy的 可是第一次用Nike跑步音乐陪跑 节奏感太强 步频185 差点跑成了tempo！

醉了

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星期二

3组2麦的interval

跑前有点怂 感觉这样的强度有点可怕

跑起来之后 感觉自己还可以应付

第一趟平均403

第二趟平均403

第三趟平均402

最关键还是 interval该有的心率出来了

最高200出现在最后一组

强度够等级了

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星期四

tempo 14k @423

介于上周430tempo跑出的效果 感觉tempo配速可以提高一些

于是决定试试423pace来跑14km

热身比较充分 全程维持速度不错

心率平均160 最高180

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星期五 easy11km

边听讲座 边完成任务

星期六 按约去morningside Pam Am体育中心绕圈

天气太冷 零下二十体感

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星期天 long run 30km

外面天气依旧体感零下二十

果断放弃出去跑的念头

怕冷 怕冻伤 就算明媚的阳光多么的诱惑也没用

第一次虐跑步机这么长时间

第一个10km 看面前的新闻发布会

第二个10km 听nike跑步节奏音乐

第三个10km 开始专心 提速 完成

要不 2小时多的跑步机 会太漫长 熬不起

跑完 回家拉伸 补充蛋白质等等

用冷水泡脚

左脚还是跑起来不如右脚舒服

Ktape对左边的itband 有很好的保护作用

这倒提醒了我 该进货了

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体重来到70.8kg

比上周降低 0.8kg

没有特地去控制体重

估计原因是因为这段时间饮食不稳定

有一餐没一餐的

希望下周开始能整规律点

综合考量了一下自己

感觉自己的马拉松比赛体重

定在72kg比70kg来的合理

.

星期一增加力量训练

单腿提拉等等 主要是增加大腿后群 以及臀中肌

第二天就开始酸痛了

伟哥说这样的效果好 --我汗

幸亏星期二interval没什么影响

希望效果是正面的

星期三增加了对核心的半小时力量训练

同时打了半小时乒乓球

星期五增加了弹力带训练

.

13周完成了

强度训练还剩2周

继续保持吧

不拼不抢

不受伤！为终极目标

.

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