摆脱习得性无助的高频小套路

2016年最后十天倒计时了。看着年初做的计划依旧是搁浅的状态，再看看励志达人们晒得今年任务完成目标，是不是觉得有天壤之别。是不是又陷入了“我真的是不行啊，一年两年都做不到”的消极情绪中。

没关系，在2016年的尾巴上学习思想上进阶的高频小套路，让自己2017抢先别人一步。

为了方便大家理解，先介绍几个的名词：

习得性无助（learned helplessness）：

“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为，消极地面对生活，并且相当依赖别人的意见和帮助。

大家应该都听过美国心理学家塞利格曼1967年在动物身上的一项经典实验：起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

自我效能感（self-efficacy）

个体对自己是否有能力来完成某一行为的推测和判断，个体确信自己有能力进行和完成一项活动，属于高自我效能感；否则就是低效能感。

人们只能做到他们认为自己可以做到的事情。如果自我效能低，在制定计划的同时，你就认为自己不可能做到，那你将永远不可能做到。

归因模式（Attribution theory）

归因是指人对自己和他人的行为过程做出的解释和推论。当个体经历了失败或挫折后，会有不同的归因风格：例如，失败是由于自己内部的自身原因，还是外在环境造成的；导致失败的原因是稳定的，还是不稳定的。韦纳提出了两维的归因模式：

             内控   外控  

稳定性     | 能力 |任务难度|

不稳定性   | 努力 |  运气  |

如果我们认为面对的困难时外控的，不稳定的，就会认为别人的运气比我们好；如果我们认为问题是内控的，稳定的，就会认为自己能力差，永远不可能成功。但如果我们认为问题是内控的，不稳定的，就说明我们可以通过努力来改善，来解决问题。

事实上，我们都或多或少地被习得性无助伤害过：女生通常认为自己体育不好，只是因为在刚开始的几次成绩不好，于是便认为自己的体育就是不好，其实根据研究表明，男女的身体差异真的没有那么大；被家暴的妇女、儿童刚开始遭受家暴还会逃跑、报警，一直无果后就只是顺从地忍耐，让绝望盖过了意志。

上面实验中的狗狗是可以出去逃离痛苦的，就跟此时此刻的我们一样，我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让我们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，放弃继续尝试的勇气和信心。破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力不好，失恋是因为自己本身就令人讨厌等。于是我们就表现的真的不行了。

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那如何才能摆脱习得性无助，让我们轻松地生活，轻松地启程呢，高频小套路里面有三招：

第一 检查自己的归因模式

检查自己的归因模式，即，自己是内部控制点还是外部控制点，遇到挫折后，你是归因为命运如此，还是自己没有努力。

明白自己的归因方式，并且也知道可以有其他归因方式之后，我们在遇见困难时，可以抑制住自己下意识的想法，反复想一想，这件事除了这么解释外，是否还有其他的方式，“是不是也可以这样想”，将其他人的归因模式带入想一想，你会发现困难没那么绝望，希望还是有的。

第二 找好榜样

人们不一定只会从自己的经历中习得无助，也可以通过观察发生在别人身上的不可控事件而产生习得性无助。家庭中父母婚姻困难的孩子，自己也会有习得性无助，认为自己不会得到美好的感情；身边都是在抱怨命运不公平，社会不公正的人，你也会感染上这种无助，认为努力没有任何意义。

所以我们需要的是找到好的榜样，不管是明星，还是身边的人，找到一个认为面对困难时，能够通过自己努力来解决的人。遇到什么挫折之前，找他聊一聊，或者将他的事迹写下来看一看，都会成为极大的动力。

第三 坚持写成功日记

写成功日记是为了让我们增强自我效能感。自我效能感是你在多大程度上感觉自己有能力去做一些事，只有有了这样的自信，你才会在面对困难时不退缩，去尝试。

当然，一味地找榜样，自我说服并不能从根本上增强我们的自我效能感，这就是为什么你听了那么多道理，听了那么多鸡汤，听了那么多别人说的“你可以”，你却依旧过不好的原因。因为自己从未真正体验过成功，又怎么能感受到那种快乐，感受到对于生命的控制感。

自我效能的来源主要是对成功的体验。先找到一些小的任务，元学习课的高频小套路就可以，取得成功后，及时奖励自己，让别人夸赞自己，让自己体会到“自己真的可以做到哎”这样的感觉，这样就可以完成更大的成功。

而将这些成功记录下来，变成你的成功日记，时不时地翻一翻，你会诧异自己的进步，你会惊喜自己的改善。时间会是你最好的朋友，时间栏会是你最好的简历。

当你遇到困难时，看看这本成功日记，你就会更有选择、更有责任地去面对困难，解决它。

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完成了这套克服习得性无助的高频小套路，你会理解无助也仅仅是我们生命的时刻，我们不可能让过去发生的事情永远主宰我们的未来。

当悲哀发生时，不要沉溺，任凭无助淹没自己。想起曾经一点一滴的成功，想起除了这些依旧灿烂的阳光，我相信，你会打一个鱼挺，从淹没你的海洋中走出，你终将会在沙滩上看着这片海洋，然后头也不回地离开。