敢和你的男/女朋友比谁的胸大吗？

坚持锻炼的各位男性FitTimers

看看你的胸到底是什么CUP

请按下面的男性罩杯尺寸表对号入座

你的罩杯有没有超过你女朋友？

如果你有女朋友的话…

A CUP 飞机场

骨感派：不要放弃，你还有很大发展空间！

B CUP 健康匀称

健康派：健康匀称，穿衣显瘦脱衣有肉。

C CUP 小有成就

魅力派：初现倒三角，穿衣显胸脱衣有肉。

D CUP 震慑全场

专业大师派：无论在哪，都能震慑全场。

分享给大家4个胸肌训练秘诀，让你的“罩杯”升级！

1 增加胸肌厚度 平板杠铃卧推

如果你想拥有两片厚实的胸大肌，平板杠铃卧推是你绝对绕不开的训练方式，它是所有胸部训练方法中力量提升潜力最大的，而力量和肌肉增长的正相关也是一个不争的事实。

动作要领：仰卧在长凳上，将背部撑成反弓形，腰部悬空，肩部和臀部接触长凳。双肩后张，夹紧肩胛骨，双脚分开着地。握距应略宽于肩膀，起杠后慢速将杠铃垂直下降至中胸处，再依靠收缩胸肌的力量将杠铃推起。动作过程中始终保持肩胛骨夹紧，屁股不要离开长凳。

训练方案：利用8RM（RM，即重复做的最大数值）的重量，推6组，每组8个，不足8个则推到力竭为止，你需要一个小伙伴在边上保护。

（图源网络）

2 雕塑胸肌形态 双杠臂屈伸

你有没有发现，几乎体操运动员的身材都能与肌肉模特媲美，尤其是他们完美的下胸，肌肉线条平滑优美，内外均衡，就像雕刻一样，而他们完美下胸的秘密就是：双杠臂屈伸。

动作要领：双手分别握住双杠，两臂支撑在双杠上，低头收下巴，稍含胸，躯干略微倾斜，下降时肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使到最低位置后稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

训练方案：建议将自重双杠臂屈伸的练习放在杠铃哑铃训练后，做4组（10-12RM）。

（图源网络）

3 扩张胸肌厚度 仰卧飞鸟

如果把增加胸肌厚度比喻成建造一栋大厦，胸肌的宽度则像一个地基，决定了这栋楼能建多高，这时你就需要练习仰卧飞鸟习，横向拉伸你的胸部肌肉，让它变得更宽。

动作要领：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。稍停顿，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。动作过程中保持挺胸，三角肌静态紧张。

训练方案：可作为整个胸肌训练的收尾动作，使用哑铃或绳索等器械，以较轻的重量（15-20RM）做4组。

4 增加充血效果 标准俯卧撑

一会儿就要见女神，来不及增加肌肉量了怎么办？没关系，几组标准俯卧撑就可以让你的胸肌迅速充血，拯救你的约会。

动作要领：双手略宽于肩膀，，做动作时慢下慢上，三角肌全程保持静态紧张，不要前顶后缩，不要耸肩。核心保持稳定，颈椎-腰背-臀部-膝盖-脚踝保持一条直线。

训练方案：随时随地，4组的慢下慢上标准俯卧撑，每组做到力竭为止。

一定有不少（胸大的）妹子坐不住了

“我怎么可能比我男票小？！”

注意：胸大并不代表胸型完美

对照下面的女性胸型图

看看你离完美胸型还差多少距离

主页妞见过身边不少减肥减到胸部缩水的例子，也有太多妹子担心健身会让胸部变小。其实，真正让你胸部变小的不是力量训练，而是不科学的节食减肥方法！

误区1：胸部力量训练会使你的胸部变小 当然不可能！ 妹子们，不要害怕举铁。胸部都是脂肪组织，除非当体脂下降到一个非常低的水平，才会带着胸部的脂肪一起减少。根据American Council on Exercise，女性需要维持至少10－13％的体脂来保证生理和心理的健康，普通女生根本不用担心胸部缩水的情况。 误区2：胸部力量训练会使你的胸部变硬 当然不会！ 训练你的胸肌会使你胸部脂肪下的肌肉紧致结实起来。由于胸部的脂肪并没有减少，所以你胸部的柔软程度不会因为你的训练而改变。你还会会惊喜地发现力量训练能让你的胸部更加挺拔，训练获得的胸部肌肉组织甚至还会让你的罩杯有所进步，完美胸型不再是梦！ 误区3：练胸只需要做俯卧撑

当然不是！你需要高强度且经常变化的力量训练才能改变你的身材。你可以加入平板卧推、上斜哑铃卧推、绳索飞鸟或俯卧撑的组合来完成你的训练。俯卧撑不能帮助你增长力量，除非你在背上放个杠铃片或用弹力绳来增加难度，当然在训练的最后用俯卧撑来结尾是个不错的选择。

也有很多妹子知道力量训练能让胸部更挺拔，但经过一段时间的运动后，还是对胸部形态不满意，到底是哪里出了问题？

1.含胸圆肩 原因：胸大肌&胸小肌紧张，斜方中部肌束&斜方下部肌束&菱形肌薄弱。 2.体态 原因：长期伏案工作，不正确的站姿、坐姿。 3.基因问题 此项忽略…

我们主要从调整体态、放松过紧肌肉、增大胸部三个方面，分享给大家6个胸部塑形动作。

1.泡沫轴中上背松解

1.屈腿仰卧于地，横置泡沫轴于上背部 2.双手环抱，腿部发力上下滚动胸椎、腰椎 Tips:放松背部肌肉，注意全程背部放松

2.胸小肌拉伸

1.挺胸直腰站立，下巴保持内收 2.两肩发力后夹，双手背后掌心向上交叉 3.下压手臂至感受到显著拉伸感 Tips：拉伸胸小肌肌肉达到放松胸小肌的目的

3.靠墙天使

1.脚离墙半脚掌，上臀、腰部、头后紧靠墙壁，下巴内收 2.屈肘90度抬臂，保持手臂背面紧贴墙面 3.保持手臂贴墙面，向上滑动至两手触碰 Tips：拉伸放松胸大肌，注意力集中在胸大肌上

4.跪姿俯卧撑

1.俯卧撑姿势支撑，下降膝部以膝盖及脚尖支撑 2.保持小臂与地面垂直，缓慢下降身体 3.发力使身体推离地面，以此重复

5.上斜哑铃卧推

1.最低点肘略冲前 2.小臂保持垂直于地面 3.避免过多拱起腰部

6.平板哑铃飞鸟

1.避免过度拱起身体 2.底端屈肘150度左右 3.顶端避免肩部抬离平板

快去和你的男/女朋友比“胸器”吧

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