铁三运动员如何能量补充？五招搞定

必须承认，对于铁人三项运动员的饮食健康和能量补充问题，有时候人们会有点小题大做。但是作为Bonker Breaker的创始人Jason和Chris来说，将能量补充问题简化是非常重要的。Chris作为公路自行车运动员认为，掌握补充能量和身体恢复的最佳时间非常重要，而且在不持续补充能量很容易让你有撞墙的感觉，其实对于有着规律的训练计划和代谢很快的铁三运动员来说，你很容有有热量赤字，无论是在训练中，还是非训练时段。

那怎样才能让自己在一整天都保持一个能量均衡的良好状态呢，我们在这里给大家支几招：

1. 踏踏实实吃饭

要学会掌握什么是最具性价比的食物。要记住，不是所有的食物热量都是差不多的，营养密集的食物富含维生素，矿物质和抗氧化剂。相反，一些经过加工的食物即使热量不高，但严重缺乏营养成分，对你身体没什么益处。铁三运动员不仅需要热量，更需要那种高能量食品来修复肌肉并增进运动能力。

那么，如果你是一个饥肠辘辘的铁三运动员，你该吃些什么呢？我的建议就是：踏踏实实的吃饭。这其实并不难，选择那些粗加工的有机食物，例如水果、蔬菜、精益蛋白质和全麦食品。当你没时间做饭的时候，你可以为自己准备一些粗加工的小吃，例如加水果的坚果能量棒，希腊酸奶，鹰嘴豆泥等等。

2.持续补充能量

当一个铁三运动员补充能量恰到好处时，就像一个刚上完油的机器一样，在运动中的表现一定是火力全开。很多人指望在一两顿吃的很好，就足够一天的能量，但其实你的身体在某个时间段内只吸收有限的能量。比如春节大吃一顿，但是之后的一周你能指望这顿给你提供所有需要的能量吗？当然不是。

我建议，每天早上你应该先来一顿健康早餐，二两精益蛋白质，两三种碳水化合物，10克左右的脂肪即可。两到三小时后，可以吃一点富含碳水和蛋白质的小吃，自己做的能量棒就可以。

3. 全天注意饮食

训练的时候，铁三运动员们都非常注意能量的补充，但是过了训练时间，很多人就忽略了这点。尤其是那些工作繁忙的人，不停的开着会或是外出谈事，有些人还要照顾孩子，他们就很容易忘记去补充能量。我们所说的全天注意饮食，也是指你要吃的足够多。如果长时间感觉疲乏，想吃甜品或总想着食物，可能说明你的身体正在热量赤字，想吃很多东西。

很多铁三运动员吃的都不够，是因为他们总是害怕增重。但是请你记住如果你依然很强壮，而且增加的重量没有影响训练，也没让你受伤，那就不要担心。我们不建议过度严格的控制热量，只需要将你的注意力集中到那些营养密集的功能性食品上就好。

那可能有人会问了，什么食物能给我们带来最好的营养，而且管饱？蔬菜、水果和精益蛋白质，它们富含纤维和蛋白质，不仅可以让你有饱腹感，而且可以提供给你一个运动员机体恢复所需的维生素和矿物质。

4.切勿忽略补水

水是提高你运动成绩不可缺少的伙伴，很多人有时觉得饥饿就是因为缺水，而且它能帮助你身体恢复良好状态。美国运动医学学院的研究表明，只有你自己才能明确知道自己的补水需求，因为每个运动员身体状况都不同，无法进行量化。在训练的时候，你可以通过计算出汗的情况来决定补水，这种方法在装备公园的其他文章里也曾经介绍过，就是训练前后分别进行体重测量，来算出流汗的程度。如果你补水情况正常的话，每天每个两到四小时你就该小便一次，而且尿液颜色较浅。你吃一些含水量高的食品，其实也对补水有帮助，例如酸奶、橙子、青笋、西瓜和汤类食品。

5.恢复你的机体

三届IRONMAN铁人三项世界冠军Mirinda Carfrae曾说过，平日训练后的良好恢复帮她顺利到达比赛终点，尤其是恢复时段的营养至关重要，而且要注意训练后及时补充能量，只有做到这些，才能确保自己在赛事的时候不掉链子。

大家还有一点要注意的是，训练中要及时补充能量，这样不会练完了饿得前心贴后背。训练时每隔１５到３０分钟就可以补充一些能量，蛋白粉，能量棒或是一杯酸奶都可以，要记住这个时候补充的能量，是为了你明天更好的训练打基础。