愿小肌肉与你同在

去年这个时候，我也曾想过跑步健身

但瞅着健身房的闷热气氛，如列兵般跑步机，就心生退却了

仿佛自己上一次规矩的跑步，还是念书的时候

为了应付中学升学考试里的体育项目

那时的跑步自然谈不上愉悦，年代感的树木

一圈圈重复的环境，环绕的跑道就像环绕的考试压力一般

在当时，「隔壁班的小姑娘」就是跑步唯一的乐趣

回到现在的我，跑步属于奢侈品，时间成本是最高的成本。

手环的震动提醒着我醒来，然后又回归到电动牙刷的震动，

每日的睡眠时间总在6小时徘徊，日常的饮食则被外卖填充满，一切都在工作中见缝插针

（ 实际上，我们爱买买买，吃吃吃……这是因为「吃」和「买」是最减压的两种方式 ）

冬天的时候，生了场大病。终于打算精神点，重新开始练练身体

心里也不图，到夏天能有多少肌肉，就想着至少身体健康一点儿

你知道，在城市里挑个好的跑步线路很难

这里便利店星罗密布，咖啡馆，关东煮麻辣烫店啦、拉面店、烧烤摊举目可见

人流攒动，行进其间，更像是在围追堵截，练习着某项穿越的武功

不过，开始了也就开始了

并无啥特别的仪式

一件背心，一个手机臂袋，一条蓝牙耳机，一双运动鞋就上路了

开始的时候，跑个2公里，小腿就酸的不要不要

第二天早晨醒来，腿脚沉沉的，但大体跑下来，还算顺利的

你跑步不用在乎别人眼光（常呆办公室的，一定很懂这感觉）

当然跑步姿势要注意，别驼背压肩膀，跑步前做好些热身运动

第一次跑完，休息了三天

第二次跑完，休息了两天

再往后，就不那么累了

开始很注意「热身运动」，3-5 分钟的拉伸

让自己的身体热起来，跑完就不那么容易肌肉疼

用专业术语讲，热身运动可以让你筋腱处于一种兴奋、灵活的状态

从而避免你的关节和韧带损伤

热身运动，很有必要

另外，就是渐渐在意身上的装备

跑步老鸟告诉我，如果打算长期跑下去，一定要穿上压缩裤

它能加强对膝盖的保护，本是为了锻炼身体

最后膝盖受了伤，这可就是一大笔开销了

后期当你肌肉足够发到后，可以慢慢减少对跑步装备的依赖

压缩裤中有一款 skins A400，在跑有圈中被称为「跑步圣衣」

它最突出的贡献在于保护髋部和腿部脆弱的地方，提供支撑和保护

而且这款压缩衣还有一个好处，腰带随身体而动，贴身而不紧绷

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跑步顺了，渐渐就开始折腾器械，想着练练肌肉

一位做自媒体成家的老板跟我说，他每晚 9 点出来跑步前都会先练会肌肉

道理上来讲，无氧运动要安排在跑步这种有氧运动之前

因为有氧运动会比较消耗你的肌糖原，也就会直接影响你的肌纤维能力

所以先做无氧比较好

增肌当然不能着急，每次练习只需要练一块大肌肉和一块小肌肉

我不推荐大家一开始就大量的练肌肉，因为疼

而这种疼，很多时候是会影响到我们白天工作的

此外，前期练肌肉也不一定要去健身房

一些简单的事情，例如俯卧撑和仰卧起坐，掌握好方法技巧，效果也会很棒的

说说仰卧起坐，我们小时候体育课就会这项运动

但是「会做」和「做对」，是两回事

如果你拿仰卧起坐锻炼的话，很容易出现一个毛病：脖子疼

因为腰肌和股四头肌长头肌腱的共同发力，长时间练习对腰椎会有潜在伤害

所以现在很多地方都会建议你多做卷腹（crunch），而非仰卧起坐（sit-up）

「卷腹」的话，只要控制动作的速率，让身体没有水平方向的冲击力， 腰椎就不会有过度的压力，效果也就会好很多。

无论做卷腹或者仰卧起坐时都建议，

双手放置在胸前，对侧肩膀来配合动作，同时脖子不前伸，

把全身的注意力放在腰腹，是用腹肌来带起全身

传统的仰卧起坐练习时也要注意，手只是一个托颈部的动作，切勿双手抱头

当然，如果你长期训练机械（又跟我一样不喜欢健身房） 那么在家里买台设备，是更好的选择 现在的设备都是多功能型的，有很多运动程序，算是可以满足全身肌群的锻炼

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训练了一个月后，跑 5-10 公里都是轻轻松松

开始注意更多的小细节。除了上述的压缩裤、速干衣以外

发现袜子也是一个需要注意的事情

不要穿纯棉材质的袜子，因为很容易磨脚

跑步时最好穿带 30% 尼龙成分的袜子，现在市面上也有很多专门 for 跑步的袜子

跑短途的话，no show 是明智的选择

no show 这个概念是由日本教主藤原浩提出的

no show 短帮袜就是酷，除了跑步，约会中也是撩妹利器

如果你脚踝好看，轻卷牛仔裤脚约会，模样会很致命的

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当然，如果有条件的话，多使用跑步机

户外跑步固然好，能交到朋友，能看到美景

但总有天气不好的日子，尤其是现在 pm 2.5 时不时很超标

在家里安置一台跑步机，有时候是对我们自己健康好

而且还有一点，户外跑步属于主动跑步，会受到很强的地面反作用力

而在跑步机上则是被动跑步，较少的地面反作用力，也会让你的膝盖受损更小一些

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最后提一句，很多人都会「三分钟热度」

一开始对减脂减肥增肌都是一开始很积极，但几周过去后

发现身体很累吃不消 ，甚至办过健身卡，也会放弃

关键就在于，不懂劳逸结合

我在健身之外，最注意的就是「足够休息」

工作很累，健身也很劳神，千万不要想着深夜刷剧、打游戏来回血

对于刚才开始健身的人而言，有些东西不是你的意志决定

而是你的身体决定。一定要给身体一段时间去缓解肌肉，不然很容易半途而废

保持质量并且坚持才是正道，一周进行2-3次健身

在有限时间内得到最大化的效果

健身不是为了减肥，健身只是一种生活方式

愿你我都能找到自己最健康的生活节奏