《跑步，不仅仅是迈腿》---第三期跑步训练营总结

        大家好，我是老卡，一个只有500km的初级跑者，从16年中的不屑跑步到爱上跑步，现在应该可以算是从小白到菜鸟阶段了，好在初跑时就认识了雀爷，在膝盖受伤的时候偷偷滴学了几招儿，但后来发现雀爷对我“保留”太多了，不去系统学学跑步不行了。

        第二期训练营华丽丽的错过了，在16年的冬季我终于推掉了很多事情报名了第三期训练营，为期四个周六的理论+实践课，着实内容量超大，很多东西还没有完全消化，动作要领顾一顾不了二，才知道跑步的学问是如此之大！

        就像之前的一篇分享文章里我写到的一样，期初跑步对于我来说就是为了减肥，让自己健康一点，但没想到一下子陷入了这么大的一个“跑坑”，呵呵！不过这也让我爱上了跑步，利用初期的这股子新鲜劲儿，一直鼓励着自己坚持了下来，三个月的时间也成功的将体重从87kg减到了76kg，离最开始制定的75kg的目标仅仅差1kg而已，不过这个平台期貌似时间久了些，现在依旧75-76kg中间游荡，就连春节玩了命的腐败的我，体重还是76.3kg，小惊喜了一下啊！

春节期间没少吃喝玩乐，可是体重并没有涨哈！这是送给我的小惊喜吗？哈哈！

        训练营开课的时候，许团说了训练营的三个目的：省力气，不受伤，跑得快，我很认同。接下来慢慢讲讲我的感受，雀爷是一位风趣幽默的讲师，通过很多案例分享了跑步的常识和技巧，这也是大家都能时刻保持集中注意力的关键，在这里要好好感谢一下雀爷！！！

雀爷认真的讲课ing，同学们认真的听讲ing

         第一：省力气确实要学，毕竟自己不“年轻”了，不是拼体力的年纪了。每次跑步都会用app记录跑步的数据，来分析跑步的效果是否有进步，其次积累跑量，但同时也要避免垃圾跑量的产生。很多人觉得迈开腿去跑，坚持坚持再坚持的跑完5km，10km就好，就进步了，其实完全不是。雀爷说过出门跑步前要想清楚这次出去跑多少，用什么配速跑，需要训练的是什么，这样才能避免垃圾跑量，并且每次跑步要有某个数据的改进，来检查自己的跑步。学习完确实才感觉到这样是科学的，第一次下午的实践课程就是纠正跑姿训练，原来发现重心牵引可以让跑步如此的轻松，同时上肢摆臂，核心力量的支撑，提拉折腿的动作也都要到位来完成。第二天晚上现学现卖的在小区就跑了个10km的PB，用时46分40秒，平均配速438，第二次上课时就被雀爷当众表扬了一番，心里美美哒！

说实话，能跑出这样稳定配速的数据，我也没想到！

        第二：不受伤这才是关键，如今上有老下有小的阶段，不能因为减肥、健身再惹出新“麻烦”。最开始不屑跑步的我跑的第四天，膝盖就出现了疼痛感，找雀爷纠正的问题原来是右脚外八字的原因，后来经过指点保持两脚内侧在一条线上跑步，到现在跑了几百公里，没有再次出现疼痛感。不过后来跑量过大出现过髂胫束的疼痛，不过经过休整很快就恢复了。还有就是每次跑前跑后的拉伸，一直很认真的去做，有人说可能太过于小心翼翼了，但我始终认同跑前跑后不拉伸的跑步都是耍流氓！因为我能清晰的感受到跑前跑后的拉伸是否到位，那种舒适感会不同的。可能每人的感受不同，但我确实一直坚持着。虽然每次拉伸对自己都比较狠吧，哈哈！

　　同时，发现了跑步的同时，力量训练也不能忽视，再休跑的间隙，平板支撑，俯卧撑，深蹲，靠墙净蹲一直坚持着。虽然没有变成肌肉男的想法，但跑步对核心力量确实有要求，上身跑步时像一块铁板一样不晃动，这个真心现在还是跑着跑着，有点疲惫感了就忘记了，跑起来就开始左摇右晃。而且在训练营毕业考试结束后和跑友杨姐也学了两招小肌肉群的训练方法，发现有难度啊！太佩服60岁的人，还能这么一直坚持锻炼！差一半年龄的我，没有不坚持的理由啊！期待自己60岁的时候也能像雀爷，杨姐那样，精气神儿揍是不一样啊，真的真的！

　　第三：跑得快起初确实不是我追求的，最开始跑的时候大家都劝我慢跑，不要追求速度，都觉得我胖，怕我把自己跑废了，大家都这么吓唬我，刻意的用630-700的速度跑了一段时间，可能慢慢的肌肉力量越来越好了、节奏也适应了，那时候慢慢的就提速了，乃至现在基本上不会600以外跑了，慢跑也都在600以内了，今晚跑的10km就是，7公里的时候岔气了，放慢速度跑了一公里缓和了一下，结果配速还是558。上训练营之前高手们就推荐了一个节拍器APP给我，那时候我就一直听着节拍器跑，后来小区的邻居都知道我这个跑步神器了，听到了这个声音，就知道我在跑步了。不过步频+步幅真的可以控制速度，这点在训练营结束后更深有体会，有时候想跑多快，完全靠步频和步幅就可以做到了，当然不会像专业兔子那么准确了。今晚跑步的时候就是和邻居一起，说配速530跑10km吧，最快520，大多数是534-540，岔气那一公里558，最终平均配速540，只能说接近，呵呵！争取有机会可以做一个专业的兔子，我觉得稳定一个速度比PB更牛逼！

　　其次影响速度的还有个问题就是心率和呼吸的问题了。这也是我的一个弱项，始终腹式呼吸做的不到位，三进三出跑10km总是坚持不住，最后就是二进二出了，结果就是导致心率过高。春节期间半个月没跑，今晚的节后第一跑平均心率都173了，加上和邻居偶尔聊两句天，说实话最后都有点拉风箱了，弱爆了！希望能够恢复到正常状态。没有心率检测的跑步真心觉得是件危险的事情，现在马拉松猝死的事件如此之多，家人都在担心我去参加比赛了。也请广大跑友买块表，买条心率带监测自己的身体吧，我们要安全，健康的跑步啊！

        训练营结束了两个月了，我的自我总结才发出来，作为第三期训练营A班班长在此给大家赔个不是，想想我是个急脾气的人，怎么现在如此拖沓了呢？难道是因为………..此处省略一万字。

　　最后的几句话啦！希望广大跑友不要盲目的去跑步，还是要科学，技术性的跑步锻炼。如果有机会参加赛事，也要循序渐进的训练，避免受伤，安全完赛基础上争取PB。雀爷说了。330的全马成绩是他收徒的门槛，这个目标相信很多人都很向往，不过也是相当有难度的。如果可以更棒的话，那就赶紧跑一个波士顿马拉松的直通车成绩吧，那才是跑者的最高境界！（曾经看过一个视频，是在波马终点拍到的前100名跑者冲过终点的那一霎那的画面，特别感动，我也小向往了一下）

PS：小小滴嘚瑟一下，第三期训练营，我的成绩还进了前三名，再次美美哒！