久坐族必看！这样调节电脑桌椅，才能减轻腰背疼痛

在电脑前坐一整天已经是很多人的日常了，也有越来越多人出现了颈椎、腰椎疼痛的问题。其实，调整桌椅的布局，就能极大降低病痛出现的概率。

针对在电脑前久坐不动的人群，《华盛顿邮报》请来外科专家John Cinkay医生，他提出了五个简单有效的建议，教你把桌椅布置得更符合人体工程学（ergonomically）。



第一步：调整椅子 Adjust your chair

调整椅子的高度，确保胳膊肘能弯到90度角。
（Make sure your elbows are bent to 90 degrees.）


如果这时脚够不到地面，可以加个脚垫。


第二步：调整电脑显示器 Adjust your monitor

要让显示器离你够近，大约一臂的距离，这样就不会因看不清向前伸着脖子，造成颈椎痛；


之后，抬高显示器，直到屏幕顶端和视线齐平；


如果屏幕不够高，可以垫书或一沓纸。


如果你是笔记本电脑，可以在下面加一个专用支架，来调高显示屏。然后使用一套外置键盘和鼠标。



第三步：注意你的鼠标和键盘 Mind your mouse and keyboard

键盘要在你双手自然摆放的地方；


鼠标要刚好在键盘旁。工作时，你应该只用移动胳膊，而不用动你的肩膀，导致过劳疼痛。





第四步：换个位置摆放电话 Position your phone

把电话放在不常用的手边，这样电话来时，就不会把电话夹在肩膀上，导致颈部痛了。





如果你的工作性质需要整天接电话，那可以用个头戴式耳机。


第五步：多动动 Move and stretch


可以试试以下几种椅子上也能做的基础运动：

1.收下巴 （chin tuck）


2. 针对上斜方肌（upper traps）的伸展运动：把头斜靠向一侧，然后用手轻压一压头部。


3.肩胛部的后缩运动（scapular retraction）：将双肩向后收缩



4. 针对腰背部的锻炼，骨盆倾斜运动（pelvic tilt）


5.最重要的：每小时都离开椅子，起来活动活动！


世纪君按照视频调整了桌椅和电脑，亲测这一天的腰酸背痛真的减轻了哟~