素食主义者的小“食”代

随着食素的圈子从小众开始不断扩大，素食餐馆也越来越多，食素究竟是一种时髦姿态，还是一种健康选择？越来越多的科学研究都支持食素有利于健康的说法，但想要转变成一个素食者，还需要调整身心，做好充分准备。

素食者更长寿吗？

据美国jama内科医学杂志的一项最新报道，吃素可能和长寿有关。研究者发现，和非素食者相比，在六年时间内，素食者的死亡风险率要低12%。值得一提的是，纯素食者的死亡风险率低15%，乳蛋素食者的死亡率低9%，鱼素食者的死亡率低19%，而半素食者的死亡率低8%。

吃素可将患癌风险降低一半？

英国牛津大学英国癌症研究所流行病学教授tim key的研究团队一直在关注素食者与肉食者癌症发病率，他们发现，一半以上肉食人群中，吃肉超过12年的有3350人被诊断患有癌症。研究表明：素食可以把患癌症的风险降低几乎一半。研究者对61,000名年龄在20到89岁的人进行调查，发现吃素的人群总体患癌症比率要低12%。

8个建议轻松食素

要从肉食者一下子转变成一名素食者并不容易，如果你下定决心开始食素，以下建议，可以让你坚持下来，并轻松克服转变过程中的不少困难。

1.要有合理的原因。如果你是为了抗议或者跟人打赌等原因食素，你可能坚持不了很久——因为任何生活方式或者习惯的改变都需要一点动机来推动。

2.每星期尝试学会烹饪一道新的素菜。如果你钟意，可以把它列入你的日常主菜菜单。很快，不论你是否为素食者，你都会爱上烹饪和品尝素食。

3.从不吃红色肉类(牛羊肉等)开始。虽然你可以一次性地戒掉肉类，但对大部分人来说，循序渐进更容易让人适应，比如在第一个星期吃一顿素食，第二个星期吃两顿，以此类推。你可以尝试从不吃红色肉类开始。

4.关于奶酪和鸡蛋。在这方面素食者们有很大分歧，既然没人强迫你拒绝蛋奶，你完全可以根据自己的爱好调整饮食。

5.告诉朋友和家人。如果你真的打算成为一个素食者，你应该告诉你周围的人，以避免他们在餐桌上无法照顾到你。不要将素食主义的想法强加给他人。

6.提前准备。如果要参加聚餐或聚会，你应该事先准备一份很棒的素食带去(记得事先要让主人知道)，即使聚餐的时候没有合你心意的菜肴，你也会感觉自在得多。另外，如果外出旅行或出差的时候，你准备一些素食点心上路，就不会在途中因为饥饿而不得不去麦当劳了。

7.蛋白质摄入不足怎么办？你不能仅仅因为现在不吃肉，就减少蛋白质的摄入。最简单的方式是通过吃豆类植物来代替肉类——喝豆浆、吃豆腐，或多吃豆类食品，从而确保你获得足够的植物蛋白质，植物蛋白与动物蛋白不同，不会对肾脏或肝脏造成负担，它们很容易被身体吸收。而铁、锌等元素，你也可以从植物中获取。

8.适当补充多种维生素。纯素食主义者体内会缺乏一些营养素，例如维生素b12——它能保持神经细胞适当地激活。维生素b12的主要来源是动物性食物，而在植物中几乎不存在。营养学家建议纯素食主义者在饮食品种丰富的情况下，最好吃多种维生素以补充身体所需。

纯素食主义者如何强健骨骼？

纯素食主义者(不吃蛋、奶)会被认为缺钙。我们最初的祖先并不饮用牛奶也根本不操心钙质。直至1万年前，人类才开始饮用牛奶，即便如此也只是部分人群。

但是人类学家推测，早期人类的饮食中富含钙质；摄入量甚至超过今天对该营养素的摄入量。因为他们食用富含钙质的蔬菜。虽然他们食用的许多野生蔬菜现在已经绝迹，但我们还是有多种富含钙的蔬菜和美味的钙强化素食品。当然，钙只是一部分，强健的骨骼依赖于多种饮食和生活方式。通过遵循一些方式，纯素食主义者也能很容易地保持骨骼强健和健康。

●每天1,000毫克的含钙食物——成人推荐钙摄入量。豆类和芝麻中含有钙，但结合在食物中的其他复合物上，因而难以吸收。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同样如此。而甘蓝、芥菜、白菜、西蓝花、强化果汁和硫酸钙制的老豆腐——都是补钙的良好来源。

●摄入足量的蛋白。过去的观念认为蛋白会从骨中溶滤钙。但新的研究表明这并不正确——在钙摄入充分的情况下，蛋白对骨质有益。饮食中每天至少要有3份豆类食品(干蚕豆、花生或者大豆)。干果、天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和强化豆奶在这方面有双重功能，因为它们可同时提供钙和蛋白。

●多吃水果和蔬菜。这些食物能帮助维持血液偏碱性，可保护骨骼健康。它们还含有营养素——维生素k、维生素c、钾、镁和硼——对骨骼健康很重要。

●补充维生素d。不管是食素还是食荤——绝大部分人是通过日光浴或强化食品、补品来满足对维生素d的需求。很少有食物是这种营养素的天然来源。即使是牛奶也缺乏维生素d，除非它被强化。如果你住在阳光充足的地方，在天气晴好的中午晒上10~20分钟(皮肤越黑，则需要晒的时间越长)就可以了。如果没有这样的条件，可以考虑额外服用600iu维生素d的补品。

●花点时间做负重锻炼。那些能够给肌肉以张力(比如举重)或者产生冲量(比如慢跑)的锻炼对保持肌肉强壮是最好的。久坐是对骨骼有害的恶习之一。

●提防偷钙的贼：过量的盐和酒精会减弱骨骼的强度。快速减肥也会。