8月2日——闷热天要人命

今日跑步：10KM

平均配速：553

平均心率：155

以新进的装备镇楼

闷热潮湿简直分分钟杀人于无形，稍微一跑全是汗，呼吸像在桑拿房，得费尽全身力气。不知南方的同学是怎么训练的，是不是大半年时间都得在这样的天气中跑？那训练效果是不是超级好呢？

昨天跑完后，小腿异常酸痛，晚上使用泡沫轴，但未缓解，尽管小腿肌肉已经很柔软，原因我后面再说，此时容我先大笑三声。上次去医院看髂胫束，医生检查后确定我的小腿肌肉非常紧张，加上运动后不注意拉伸，导致髂胫束综合症。那时，自己都能感觉到小腿肌肉是一坨死疙瘩，放到桌上疼得要命。

髂胫束的问题也导致我两次参加百公里都没完赛，今年4月的TNF100，只跑了50公里就退赛了，接着的两个月还不能做任何运动，部分原因是懒，但伤病对精神和心理的打击才是根本。还记得当时尝试跑步，1公里后，髂胫束就开始疼，每一步下去都觉得脚会断，每一次伸脚都像上断头台。

现在明显不同了。

虽然只跑了一次20公里，和一次25公里的越野跑，还没经过更高强度的检验，但明显先歇菜的肯定不是髂胫束了，内心希望哪儿都不歇菜……

回到正题，同样的泡沫轴却没有取得预料中的结果，必然是哪个环节出了问题，聪明如我，马上上谷歌，揭开惊天大秘密

小腿两大主要肌肉，白色的部分就是对发力异常关键的阿基里斯腱，图片来源于网络

原来比目鱼肌藏在腓肠肌的后面，而我之前只大概知道它们的存在，但对他们的位置和存在的方式以及功用完全不了解，只把它们总称为小腿肌肉，以完全相同的方式对待。

比目鱼肌和腓肠肌相互辅助，是小腿力量的来源。对一般人来说，腓肠肌的力量要比比目鱼肌大很多，因为需要比目鱼肌参与的发力主要是膝盖节有弯曲时，受到的锻炼较少。

看到这里就明白了吧？为什么按照正确的姿势跑步，比目鱼肌会异常酸痛。在正确跑姿中，膝盖基本都是弯曲状态，且越快，弯曲的程度越高，这就对小腿，尤其是力量较弱的比目鱼肌提出了更高的要求。这就是这两天跑完后其他肌肉感觉不激烈，而比目鱼肌却欲仙欲死的原因。

笼统地拉伸小腿并不能很好地作用于比目鱼肌，针对比目鱼肌有专门的姿势

站姿拉伸：

图片来源于网络

前脚掌稍微垫高，如果没有垫的地方，抵在墙上也可以。单脚站立，膝盖略弯曲，两手扶墙保持平衡。如果不能单脚站立，也可放下，以略弯曲的姿势站立，重点是尽量把重量压到前脚上。然后放松脚掌，使重量更集中到脚跟处，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感。所有的拉伸动作共同要点：至少3组，每组15秒以上

坐姿拉伸：

图片来源于网络

坐在地上，拉伸退保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸退的前脚掌保持平衡。将前脚掌尽力向身体方向靠拢，感受到小腿后侧有拉伸和酸痛感。

幸运的是，强健的比目鱼肌能让小腿看起来更修长匀称，算是附加福利吧。

而常见的泡沫轴也不能对小腿产生按摩作用，得使用下面这种，靠手来解决

“隐藏”型肌肉专用，非情趣用品，图片来源于网络

如果不是这两天用前脚掌着地的方式跑，也不会注意这点差别。前脚掌的方式，对比目鱼的锻炼真是太过显著了，说完我又压了压还在酸痛的比目鱼

今天比昨天已经好了很多，自我感觉落地姿势有所进步，能比较稳定地以前脚掌外侧最先接触地面，同时顺畅地过渡到整个前脚掌，脚跟有触地感又没有明显受力。时不时地低头看脚掌姿态，还算满意，同时身体重心比昨天稳多了，没有发生绊脚事件。

加了另一个动作，即夹腿。

夹腿跑的那一段，控制不住速度。一旦开始夹腿，身体不往前就往上，总要有个方向给它发泄。向上是绝对错误的，只能向前冲。抬腿时体会了大腿后侧肌肉发一下力就马上放松的状态，不得不说非常爽，同时也把肌肉力量弱的缺点暴露得淋漓尽致，终于有点懂自己为什么拼了命也跑不快的原因。

跑过一段后，心率迅速飙到160多，且配速接近500，太累。只好降低要求，不再特意把腿拉起来。

也许所有姿势纠正后，能做到无招胜有招，实现怎么跑轻松就怎么跑的梦想，但现阶段只能费力地一点点把基本功学好。

新的问题是感觉上身左右晃动有点大，不知是天气原因导致身体感受糟糕还是技术动作不对造成的，待明天留意纠正。

从今天跑步的状态和心率来看，有氧能力太差。这个月只老老实实地纠正跑姿，按照 maf180 的要求，打好有氧基础，在9月长白山百公里之前，不再安排间歇跑。