我是如何用3个月时间减重12.6斤（其中脂肪10.4斤）的？

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减肥这个大家常见的词语，很多人都挂在嘴边的，生命不息、减肥不止。但很多人陷入了减肥的误区，认为就是将体重降下来就可以了，经常通过激烈运动、节食等方式进行，但这种方式真的有效吗？很多人痛苦地坚持一段时间后确实能把体重降下来不少，但一旦放松之后（例如晚餐跟朋友撸个串、吃个夜宵）发现体重很快就反弹了，别提多伤心了。

我自己对身体最满意的时候是当年去西藏自驾游之前，体重68kg左右，体脂18%左右，而且那几年还坚持跑杭州马拉松，整体机能也是历史以来最满意的时期。后来因创业失败，没能很好地控制饮食和生活习惯，导致体重渐渐超过了自己能接受的上限，加上好友老罗也成功减了将近20斤，于是就在今年4月27日给自己列了一个为期3个月的目标，详细如图所示：

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身体成分中，脂肪和肌肉是两个最容易改变的东西，骨量、蛋白质、基础代谢都相对比较难改变，需要更长时期地维护才可以，我们一般认为的体重超标，其实绝大部分都是因为脂肪含量过高，但肌肉量并不是太高导致的。

脂肪最基础的功能是提供热量的来源，维持人体正常体温，脂肪被人体吸收后供给的热量是等量蛋白质或碳水化物能量的２倍，脂肪是人体内能量供应的重要贮备形式。脂肪代谢帮助合成人体里的一些激素，以及一些人体组织细胞。脂肪还具有保护内脏器官的功能，尤其是子宫，女人体脂要达到17%以上才适合妊娠。

脂肪在皮下堆积属于皮下脂肪，没有特别的危害，但影响形体美观、增加体重；脂肪在内脏堆积属于内脏脂肪，内脏脂肪含量过高对身体的危害就很大，如堆积在颈部会导致头疼和打呼噜、堆积在肺部会导致呼吸急促、堆积在心脏周围容易导致心脏病、堆积在膝部容易得关节炎、堆积在肠周围会导致不孕不育等等。

肌肉部分对人体健康和体型都有很大的帮助，一般人肌肉含量都较低，只有通过力量练习和对应的饮食才能很好地增加肌肉含量，而且人体肌肉对于热量的消耗也是大户，也就是肌肉含量高的人不运动对热量的消耗也是要高一大截的。

肌肉的密度比脂肪要高很多，同样重量的肌肉体积只有脂肪的1/3左右

下图是同样体重不同体脂率的男女对比图，可以清晰地看到，虽然体重都一样，体脂率低肌肉含量高的身材明显要好看得多。

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所以我们期望的减重主要是以减脂为主，而更重要的是将内脏脂肪减到合适的范围内，同时增加肌肉含量，让体型更漂亮、身体机能更优秀。

基于上述的一些基本知识了解，我制定了如下的减脂方案：

由于一直有锻炼的习惯，因此在运动部分坚持得还不错，最难熬的就是饮食控制，特别是晚餐以代餐粉、黄瓜等代替，多次拒绝了朋友的邀约、甚至跟客户的饭局都只安排在中午进行，但真的很难熬，真正经历过的朋友，一定深有体会。

俗话说，做计划容易坚持太难，在整个减脂过程中，我也没有做到绝对地坚持，记得有一个晚上实在熬不住了，跟老罗两个人一起吃泡面，那感觉真的很爽，还有一次看到同事们在吃卫龙辣条，也忍不住一起吃了好多。说这个是什么意思呢，是想告诉大家，生活的乐趣还是不能少，在严格执行计划的过程中，偶尔一次的松懈其实没太大的关系，只要大的趋势还在就好了，对目标一直有期待和行动即可，谁不会犯点错误、走点弯路呢？

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经过96天的坚持后（当然中间也有好多次没坚持住），除了内脏脂肪只降到7，其余指标都完美地达成目标，可以参考我8月1日发的朋友圈内容：

在经过这3个月的减脂过程后，整个人的状态非常好，而且对饮食、运动和睡眠都养成了一个习惯，对多油肥腻的食物已经不那么期待了，对绿色蔬菜、高蛋白的牛肉、鱼肉更为喜欢，希望这篇文章能对大家有些帮助。

回头再写一篇专门来讲讲减脂期间的饮食方案，绝对不是只有吃草，而是同样也可以吃得丰富多彩达到减脂的目的。