2017-9.4-9.10周训练记录

9.4 周一：

1.硬拉12-12-12-12 30kg-40kg

2.罗马椅伸髋20-12-12-12

3.器械腿内侧20-25-20-20 16kg

4.臀推15-15-15-20 30kg

5.悬垂直举腿25-25 20-20

6.NTC 5分钟

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9.5 周二

休息

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9.6周三

练肩：

1.托板臂屈伸12-12-12-12 10kg

2.杠铃推肩12-12-12-12 15kg-10kg

3.杠铃推肩颈后12-12-12-12 10kg

4.哑铃推肩12-12-12-12 5kg

5.俯身哑铃飞鸟12-12-12-12 8LB

6.哑铃交替前平举10-10-10-10 L&R 8LB

6.悬垂举腿 20-20-20-20

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9.7周四

练胸：

1.俯卧撑 15-15-15-15

2.哑铃卧推12-12-12-12 7.5kg

3.杠铃卧推12-12-12-12 15kg

4.哑铃斜板卧推12-12-12-12 7.5kg

5.哑铃斜板飞鸟12-12-12-12 5kg

6.助力引体向上8-8-8-8 助力36kg

有氧15分钟

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9.8 周五

休息

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9.9周六

晨跑9km

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练背：

1.俯身杠铃划船15-15-15-15-15 25kg-30kg

2.助力引体向上8-8-6-6-6 36kg-40kg

3.单臂哑铃划船12-12-12-12 L&R7.5kg

4.器械划船12-12-12-12 20kg

5.高位下拉颈前12-12-12-12 20kg-16kg

6.高位下拉颈后12-12-12-12 16kg-20kg

7.罗马椅伸髋20-15-15-15

8.NTC5分钟