如何养成睡眠规律（1-5岁的日间睡眠的变化、 睡前程序......）
本文翻译摘自《美国儿科学会育儿百科》，第35章：孩子的睡眠（翻译：冯立文，校对：周利敏）
本书其他关于婴儿睡眠的内容，我们会在之后几周不定期放出，我们之前关于婴儿睡眠的文章，可以发“睡眠”到我们的微信公众号“一小时爸爸”。
这是《育儿百科》第六版中关于睡眠部分的第三部分。本章节之前部分可以点击阅读宝宝的入睡时间，要与他的生物钟同步，以及0-1岁如何建立良好的睡眠周期。
本章节的内容主要回答了几个家长关心问题：
1到5岁宝宝的日间小睡是怎么变化的，又要如何配合调整。
睡眠习惯何时建立，如何维系，多久可以破坏一次？又怎样恢复？
除了习惯性问题，哪些生理或家庭问题可以影响宝宝的睡眠？
家长如何才是正确的看待宝宝睡眠习惯的态度。
睡眠是一种习惯，中国父母被睡眠问题困扰的最常见原因，在于没有更好把握住习惯的养成。比如没有及时建立睡眠周期，比如没有掌握好“睡前程序”等等。本文内容较长，不过相信通读下来你一定会有收获。
10-12个月：一小部分婴儿会逐渐缩短上午的小睡时间。到了12个月左右，有些婴儿上午就不再睡觉了。你可以把他晚间入睡的时间提前一点（可以提前20-30分钟左右），下午小睡的时间也可相应提前。孩子晚间入睡时间变化不定的情况可能会持续一段时间，这取决于多种因素，例如孩子的疲劳程度、白天的睡眠质量等。
13-23个月：孩子在这个月龄段白天睡眠的时长会逐渐发生变化。15个月左右，约有一半的孩子（当然不会是全部）白天只需要睡一觉，通常是在下午。上午小睡的时间会逐渐减少，最终变成白天只睡一觉。虽然刚开始会有些难熬，但大多数孩子上午睡觉的习惯都会消失。这时如果让孩子晚上早点上床睡觉，第二天早上他会精力十足地醒来，上午也会变得不想睡觉。
到24个月大，几乎所有孩子白天只需要睡一次午觉就够，这次睡眠仍然具有重要的生理意义，能让孩子在一天余下的时间里精力充沛。
在2岁到3岁之间，多数孩子仍然需要午睡，否则就会烦躁不安、无精打采。三岁之前，孩子平均需要午睡两小时左右。当然，有些久一点，有些短一点（某些情况下甚至不到一小时）。虽然特殊情况下可以灵活调整，但尽量让孩子在白天和晚间的睡眠变得有规律。有的孩子会有一段时间抗拒睡午觉，即使身体在告诉他（你也能看出来）需要午睡了，但他仍不愿意睡。如果出现这种情况，可以试着调整晚上的入睡时间，看能不能帮助孩子在白天休息得更好。
你的孩子白天需要睡多长时间，最好的方法就是看他睡醒后能否恢复精力。有证据表明，白天睡得久一些有助于提高孩子的专注力和学习能力。反之，如果孩子总是睡几分钟就醒，他的精力就很难支撑一天。在三岁之前，孩子每天都需要坚持午睡一到两个小时，三岁之后时间才会缩短。研究表明，即使在三岁之后，90%的孩子仍然需要午睡。
3到5岁，这个年龄段的孩子大多数会在晚上7-9点入睡（如果白天睡得少或没有睡，晚上睡得还会更早一点），第二天早上6:30-8点醒来。从三四岁开始，孩子白天的睡眠时间会逐渐减少。
在这个年龄段，要留意孩子的睡眠需求，养成良好的睡眠习惯。随着白天睡眠时间的减少以及活动量的增加，有些孩子晚间的睡眠时间会变长。
如何安抚孩子入睡呢？针对不同的年龄段可能需要使用不同的哄睡方式。轻轻抚摸背部几乎对任何年龄段都有效。对于小婴儿，你可以跟他脸贴着脸，接触的频率与他的呼吸节奏保持一致。轻轻拍他，亲吻他的前额，或者让他吮吸安抚奶嘴或手指。
“睡前程序”最早从4到6个月起就可以开始建立，这种做法有助于孩子为入睡休息做好准备，特别是当他把这些程序与睡眠联系起来的时候。可以试着读读故事，也可以洗温水澡，还可以做做按摩，哼一哼摇篮曲，或者播放催眠音乐。一到睡眠时间，就不要再和孩子玩耍了，拉上窗帘，调暗灯光，把手机放到一边。
你可以选择一些特定的程序，但更重要的是，要和孩子的生物钟保持同步。入睡时间一到，就要让孩子远离刺激，过多的刺激会让孩子烦躁，增加入睡的难度。睡觉之前的亲子活动一定不能过于剧烈，以免过度刺激孩子。记住，抓住时间节奏是健康睡眠的关键。静静地坐在孩子身边给他读10-20分钟的故事是个不错的方法，不过做什么不是最重要的，重要的是在什么时间做。
知道这些以后，很多父母都愿意尝试改变自己的习惯，让孩子睡得更好。父母可以制定和入睡程序类似的看护计划，一位家长在家带孩子，另一位可以出去干自己的事或会友，大家轮流交换。具体方案可以根据家庭情况进行调整，按日、周或者月为周期执行。宝宝的生物钟与看护计划协调一致后，爸爸妈妈就解放了。你可以带着孩子参加各种各样的活动，他也不会烦躁哭闹。如果孩子有80%的时间都能遵循常规计划，那么在剩下20%的时间里，根据实际情况适度调整，也应该没有什么问题。
日常睡眠习惯难免不被打破。节假期或者家庭聚会都有可能干扰宝宝的睡眠规律。每个孩子的脾气都不一样，有些孩子适应能力很强，在多变的环境下很容易自我调适，而有些孩子则不行。
你要做的是尽可能顺从孩子的天性，尽量维持作息规律。如果你知道可能会有一些事情打扰他的睡眠规律，在此之前就要让他休息好，这样宝宝就能更好地应付和适应。假如你要举行家庭聚会，之前的一两天就要让孩子尽量休息好，尽可能减弱聚会对他睡眠规律得影响。孩子休息得越充分，脾气也会越好，对于环境变化的适应能力也会增强，他睡眠也会变得更好。
你可以多久打扰一次宝宝的睡眠规律？每个月有一两次没有按照睡眠规律的例外发生是可以接受的，比如因为节假日、生日聚会或者其他活动，你错过了或者调整了孩子白天小睡和晚上上床睡觉的时间。大多数休息充分的孩子都能适应这种偶尔发生的改变，但千万不要超过每周一两次，那样就过了。
如果宝宝真的偏离了作息规律，比如因为爷爷奶奶来访，或者生病了，可以花一个晚上的时间“重设”规律。这一晚上要做的事情就是重新调整，提前很长时间把孩子放到床上，因为之前缺觉，他可能会发出抗议的哭声，但你不需要回应他。如果采用渐进过渡的方式处理，会因为孩子已经过度疲累，为了获得额外注意闹个不停而前功尽弃，令父母灰心丧气，试一试“重设”规律的方法，应该能解决问题。
还有其他一些因素也会干扰孩子的睡眠，需要你和你的爱人一起来解决。比如：你们给孩子定规矩的时候意见是否一致？你们的婚姻是不是有问题，可能因为太累而懒得去处理，但实际上已经造成了家里的紧张气氛？你是不是在为钱发愁，或者因其他问题产生压力，导致你无法投入精力去培养孩子的睡眠习惯？如果你不能有效解决诸如此类的问题，就可能会牺牲孩子良好的睡眠。
另外，孩子睡眠困难也有可能是健康问题引发的，例如肠绞痛、严重湿疹或睡眠呼吸暂停综合征（在初生婴儿中，肠绞痛是引发睡眠问题的常见原因之一）。孩子可能因为存在诸如耳部感染之类的短期健康问题，导致疼痛所以无法入睡。如果出现这类情况，要注意孩子的实时需求，遵从儿科医生的建议，减轻孩子的不适。
当孩子的睡眠出现问题，要尽力去解决，如果进展不顺利，也不必沮丧。全家人要协商一致，让孩子按时上床休息、睡觉。如果孩子的一天主要在托儿所渡过或主要由保姆照顾，在他要睡觉的时候你又不能在他身边，那么你就要确保照看孩子的人明白你的想法，尽量按照你的建议去安排孩子的睡眠计划。作为家长，就算做不到事事完美，也不要焦虑和自责。孩子总有些时候会睡不好觉，这是难以避免的。如果孩子有一两天（甚至更多日子）上床晚了，不要责怪自己。尽快回到正轨，帮助孩子找回正常的睡眠习惯就行了。有效地处理好孩子的睡眠问题很重要，这不仅关乎孩子，也关乎你，因为他睡不好会影响你的休息。满足你自己的睡眠需求（当然也包括你伴侣的睡眠需求）也非常重要，这样你才能更好地照顾孩子和家人。长期过度疲劳的家长更容易患上抑郁症。
请牢记：帮助孩子睡好觉是为人父母的最大挑战之一。如果做好这一点，会给孩子现在和将来的健康带来巨大回报。很多成年人因为儿童时期没有养成良好的睡眠习惯，成年后也会深受睡眠问题的困扰。睡眠不良是一种习得性行为，如果一个孩子得不到高质量的睡眠，可能就学不会如何好好睡觉。这样的睡眠问题很有可能会困扰他多年。你越早着手，解决孩子睡眠问题的可能性就越大。记得向你的儿科医生求助，他们会不断地向你提供支持和建议，帮你消除疑虑。除此以外，很多儿童医疗中心都有睡眠方便的专业人士，能够帮助你的孩子睡得更好。
我们之前关于婴儿睡眠的文章，可以发“睡眠”到我们的微信公众号“一小时爸爸”。你可以收到包括：
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本文是《美国儿科学会育儿百科》中的部分内容（本书介绍请见：新手爸妈的第一本书——《美国儿科学会育儿百科》）。因为目前该书的英文去年就更新到了第六版，而中文只有第五版。为了能够让需要的爸爸妈妈更早的了解目前最专业权威的育儿知识。有一群热心的爸爸妈妈一起将英文第六版的本书翻译成中文，并授权给“一小时爸爸”平台进行发布。
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感谢本文的翻译：冯立文，校对：周利敏的辛苦工作。
