瑜伽

三角伸展式

图片发自App

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进入体式：

1. 双脚分开3倍肩宽，两脚内沿平行，脚尖向前。左脚向内收30度，右脚向外旋60度，脚后跟向内收30度，对准左脚足弓。膝盖指向二三脚趾中线。

2. 双手扶髋，骨盆中正，腹部上提内收，打开胸，肩放松，背部肌肉群发力，肩胛骨内下角向中间靠拢。颈椎中正。保持重心稳定。

3. 右手高举过头顶，肚脐以下保持不动，下半身向右侧下沉，右手放于右脚外侧，掌心压地，（不能压地者、初学者或膝盖有伤者可指尖点地或抓脚踝处）左手向上伸直，两手臂垂直一条直线，转头看向大拇指方向，左手推地向上，右手带动胸腔展开。

4. 落下左手，双手扶髋。

5.起身，屈膝回正，还原脚掌。

6. 反向练习。

功效：

1. 强化后背与肩颈肌肉群，改善圆肩驼背

2. 增加髋关节的稳定性，强化腿的力量，调整腿型与骨盆区域问题。

问题分析：

1. 大腿肌肉和臀部肌肉力量薄弱没有发力，使得骨盆无法中正。

2. 背部肌肉薄弱，肩胛骨没有向内收。

调整改善：

1. 练习蹲式、蝗虫式、战士二式加强腿部。

2. 练习手臂上举式、摩天式、幻椅式增强背部肌肉群力量。

放松伸展练习：

金刚坐、站立前弯、鸟王式。