冬季骑行台高效训练

冬天来了，有些地方已经大雪封山，有些地方是雾霾连天，出去骑车，那是人肉移动吸尘器啊！这时候骑行台就体现出优势了，足不出户，你可以一样的骑车锻炼，甚至一些智能骑行台可以竞技互动，虚拟场景。那么本篇我们就来聊一聊冬季如何在骑行台上高效的训练吧。

小目标

首先，你需要一个小目标，无论你是个新手，想努力训练来年变老司机；还是一个老手想减重，保持体能，希望不被在冬季吃吃吃给毁了半年的锻炼；亦或是为了来年春暖花开时好装X，起步50迈，拉爆小伙伴。Anyway，你需要一个目标（借口）来让你的冬季训练更有动力。

强度和计划

我们有了小目标，那下面就是计划和执行力，根据不同的目标，可以将不同强度的课表组合起来制定出合理的训练计划。

训练强度

首先我们来看一下骑行训练的强度区间：

| 强度区间|训练目的|% FTP|% LTHR|强度描述|训练次数 /周|单次时间|
| --------- :|:--------:|:---------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|:-------------:|
|区间一|主动恢复|<=55%|<81%|最轻松的区间，可以保持对话不间断|1_3次|3090分钟|
|区间二|有氧耐力|56_75%|8189%|该区间不应该感到气喘，可连续对话，连续训练2_{6小时，隔天疲劳程度较低|1}4次|60~360分钟|
|区间三|节奏|76_90%|9093%|该区间疲劳积累更快，开始微喘，训练后需要更长恢复时间|1_3次|60180分钟|
|区间四|乳酸阈值|91_105%|9499%|此区间刚好在你的FTP区间内，呼吸急促，难以对话，心理上也会有不小的考验|1_3次|830分钟|
|区间五|最大摄氧量|105_120%|100102%|前度很高，通常是以间歇的方式进行，疲劳程度相对较高，通常不会连续几天都训练这个强度|1_2次|38分钟|
|区间六|无氧耐力|120_150%|103106%|训练会以数次30秒_{3分钟超高强度短间歇进行，刺激身体对无氧状态的耐受程度。|1}2次|30秒~3分钟|
|区间七|冲刺能力|全力冲刺|>106%|此区间训练以极短极高强度的间歇训练来进行，通常30秒内结束一次训练，且休息时间较长，所以疲劳程度并不会特别大。|1_2次|1030秒|

该表由Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen提出

FTP（Functional Threshold Power），是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。如何测你的FTP请参考：http://www.jianshu.com/p/0c4c25d81aeb
LTHR（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）阈值心率，就是我们在这个心率值下，乳酸产生的量刚好等同与排除的量，肌肉不会因为乳酸堆积而受到抑制。如何测出你的LTHR请参考：http://www.jianshu.com/p/9526ce2c19ce

训练内容

好了，我们有了强度标准，那么现在就可以把不同的强度细化成不同的训练内容。

区间1训练课表

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	5min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
训练	30~60min	区间1保持骑行30~60分钟，以保证恢复效果	<55%	<81%	90~100
放松	5min	轻松骑行	<55%	<81%	90

动态恢复训练

区间2训练

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	10min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
训练	60~120min	区间2有氧耐力骑行，尽量不要重踩	55~75%	81~89%	80~95
放松	5min	轻松骑行	<55%	<81%	-

1~2小时有氧训练

区间3训练

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	10min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
训练	60min	区间2有氧耐力骑行	55~75%	81~89%	80~95
训练	60min 2*(20+10)	区间3骑行20min，区间2骑行10min，重复2次	75~95%	90~93%	80~95
训练	60min	区间2有氧耐力骑行	55~75%	81~89%	80~95
放松	5min	轻松骑行	<55%	<81%	-

3小时有氧耐力训练

区间4训练

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	30min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
训练	60min 2*(20+10)	区间4骑行20min，区间2骑行10min，重复2次	75~95%	90~93%	90~95
训练	30min	区间2有氧耐力骑行	55~75%	81~89%	80~95
训练	60min 2*(20+10)	区间4骑行20min，区间2骑行10min，重复2次	75~95%	90~93%	90~95
放松	10min	轻松骑行	<55%	<81%	-

3小时FTP训练

区间5训练

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	30min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
热身	10min 5*(1+1)	低齿比高踏频骑行1min，区间2骑行1min，重复5次	<80%	<90%	110
训练	30min 5*(3 + 3)	区间5骑3分钟，区间2骑行1min，重复5次	105~120%	100~102%	85~95
放松	20min	轻松骑行	<55%	<81%	-

1.5小时VO2Max训练

区间6训练

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	30min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
热身	10min 5*(1+1)	低齿比高踏频骑行1min，区间2骑行1min，重复5次	<80%	<90%	110
训练	20min 8*(30sec + 2)	区间3骑30sec，区间2骑行1min，重复88次	135~150%	103~106%	>100
训练	20min	区间2有氧耐力骑行	55~75%	81~89%	80~95
训练	20min 8*(30sec + 2)	区间3骑30sec，区间2骑行1min，重复8次	135~150%	103~106%	>100
放松	30min	轻松骑行	<55%	<81%	-

2小时无氧能力训练

区间7训练

项目	时间	内容	% FTP	% LTHR	踏频 RPM
热身	20min	热身骑行	<55%	<81%	80~95
热身	10min 5*(1+1)	低齿比高踏频骑行1min，区间2骑行1min，重复5次	<80%	<90%	110
训练	15min (10 + 5)	区间4骑10min，区间2骑行5min	75~95%	90~93%	90~95
训练	10min 8*(15sec + 1)	区间7骑15sec，区间2骑行1min，重复8次	>150%	>106%	>100
训练	10min	区间2有氧耐力骑行	55~75%	81~89%	80~95
训练	20min 6*(20sec + 3)	全力冲刺20秒，区间2骑3分钟	>200%	>106%	>100
放松	30min	轻松骑行	<55%	<81%	-

2小时冲刺训练

以上的训练内容你最好有功率设备为你提供功率数据的参考，这样训练效果最好。当然功率太贵没关系，使用心率装备和踏频装备，也可以达到很好的训练效果。如果都没有，那你请拿出手机，下载行者，选择室内模式，点击右上角选择踏频训练，这样你一分钱不花，也可以有效的训练了。

合理计划

这么多内容看上去好复杂，那该怎么安排呢？实际上不用担心，我们绝大部分人并不会用到以上7个里面的所有训练内容。如果我们普通车友只是为了保持控制体重，保持体力，我们只需要在2、3、4的区间练习就够了。如果你是半职业的车手，或者想在冬季训练中有所突破，才需要训练5、6、7的区间。当然强度越大的训练需要的恢复期也越长，所以并不是每天都需要训练，而是根据体力情况，合理的安排。
当然也会有车友，会根据自己的自身情况，做一些针对性的训练，比如，某车友冲刺不错，耐力不行，那需要多做3、4区的耐力训练。了解自己的弱点，做正对性的训练计划，通常事半功倍。

以冬季11月到来年2月为界限，约16周的时间，可以分成三个阶段：准备期，基础期和进阶期。
准备恢复期主要以恢复和耐力训练为主：

周	项目
周一	休息/区间1训练
周二	区间2训练
周三	区间3训练
周四	区间2训练
周五	休息/区间1训练
周六	区间2训练
周七	区间2训练

基础期以耐力有氧为主:

周	项目
周一	休息/区间1训练
周二	区间2训练/区间3训练
周三	区间4训练
周四	区间2训练
周五	休息/区间1训练
周六	区间4训练/区间3训练
周七	区间2训练

进阶期以FTP以及最大摄氧量为主:

周	项目
周一	休息/区间1训练
周二	区间4训练/区间5训练
周三	区间3训练
周四	区间5训练
周五	休息/区间1训练
周六	区间5训练/区间6训练
周七	区间2训练

大家可以根据自己的身体状况和体能状况，合理安排时间，16周中可以互相穿插。

如何执行

好了计划有了，我们现在需要只需要一个骑行台就可以开始了。
骑行台一般分为滚筒式和固定式：
滚筒式骑行台，拥有较轻、易携带的特点，因为便利性能高而常使用于比赛前的热身，滚动阻力小、对心肺功能和腿力的锻炼效果较风阻式有限，但从高回转速的训练中得到的平衡感与人车协调性，将对于姿势校正及车感有很大帮助，可增进实际骑乘时的稳定性和踩踏效率。
固定式骑行台可在使用时给与阻力，由于强度较高，能锻炼心肺功能，巡航速耐力，以及爆发力等。也可训练基础有氧耐力，且因为不必分心在维持车辆平衡，能够更尽全力的专注在踩踏间的训练和码表内数值的维持。
具体选择哪种骑行台？居家的推荐固定式的，噪音小，选择多，而且近几年功率骑行台，智能骑行台都出来了，价格也在不断降低，是时候买买买了！什么，你是土豪，住别墅，无所谓噪音，那就两个都买了把，换着骑。
最后推荐两个骑行台的软件Onelap和Zwift，可以把骑行训练计划输入进去，然后按照计划，骑骑骑就可以，当然如果你购买的是智能骑行台，那么除了可以在软件里面互动骑行，体验虚拟骑行外，还可以获得完善的功率骑行数据分析和实时路况的模拟。