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2017.4.10.三月十三 周一 武汉 雨

叶老师第61集

今天继续聊“运动”。

我们以“慢跑”为例，希望大家能去养成运动的习惯。

我们首先讲到了：运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以我们推荐大家早上起来就去跑步。

然后我们又讲到了：跑步要慢以致远，推荐大家用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，从而爱上跑步，慢慢地我们也能跑得越来越快。

再然后为了保证大家不会运动受伤，我们给大家分享了吴栋老师的跑步5字诀，让大家的跑步姿势保持正确。

最后在上一讲中我们也为大家推荐了一些非常不错的，有关跑步的软件和硬件。

今天我们继续“跑步”这个话题。

今天要为大家分享一些跑前、跑中、跑后，我们需要注意的问题。

跑前：

跑前不用刻意准备什么，但是如果是晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。

晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。

跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！

跑中：

如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。

如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。

不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。

在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。

在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。

尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。

跑后：

跑后的拉伸很重要！

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；

动态拉伸就是一直在动了。

拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。

推荐大家使用静态拉伸效果会更好。

易效能的线下课第二天叶老师会带领大家晨跑5公里，经过8个多月的观察体验，跑后静态拉伸很好，目前没有发现一个人受伤。

每个参加完易效能线下课的伙伴几乎都能养成运动的习惯，因为他已经体会到了运动带给他的那种愉悦感。

以上就是我们今天为大家分享的内容。

那么现在，你愿意开始尝试跑步了吗？

如果愿意，那么欢迎大家在我们喜马拉雅频节目下方的评论区留下自己的跑步感受和心得体会。

特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！

很多人在跑了一周两周之后就会想要跑得更多，那我们建议大家不要这样。

建议大家在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。

但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。

在下一讲中我们将为大家分享：

如何报名马拉松？

在跑马拉松的过程中我们要注意哪些问题？

现阶段的你可以挑战怎样的马拉松目标？

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复习总结：

1.本讲主要讲跑前、跑中、跑后，我们需要注意的问题。跑前要适量喝水活动半小时，跑中要首先慢跑1公里来热身。要注意慢以致远，女生从2到3公里，开始男生从5到10公里开始。保持1到2个月再来，增加跑量，建议在白天跑，跑后，要注意拉伸选择静态的拉伸。谢谢叶老师介绍介绍这么多，让我也慢慢的爱上了跑步。昨天在武汉，著名的汉马已经开始了，真没想到参加马拉松的人竟然有这么多原来这个世界上还有这么多的人喜欢跑步。看来不饱不跑步不健身都已经out了。

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2.反思：昨天的时间很多都用来娱乐，原本进行学习的时间，有一部分用来看电视，看的是一部反腐倡廉的电视剧。《人民的名义》，这是老公的一个学习任务，电视剧还是很好看的，比较大胆地揭露了官员的内部的腐败和权利斗争，也表明国家执法部门的严密惩治的决心。看完觉得人任何时候在利益面前都要保持底线，否则一生将活着痛苦与恐惧中。 很挫败的，告诉，大家，昨天晚上我又是11:20睡的。好在昨天的晚上，睡眠质量达到了百分之六十，有所提升。今天真的需要继续改进啊！

昨天订好了去北京线下课的火车票，也收到了，课前的准备指南。准备今天好好准备一番。有点紧张和兴奋！紧张自己不够优秀学习跟不上，而且还是背着家人干的，还得请假。后面有很多困难需要我去克服呢，我常常都是先斩后奏啊！