41/70 不想当蛋白质的牛奶不是好饮料

每周一来点干货

一直在纠结该喝全脂奶还是脱脂奶，酸奶是不是可以随便喝的各位看过来。。。

牛奶

牛奶的成分：87%的水，3%+左右的蛋白质（酪蛋白：乳清蛋白 4：1），3.5%左右乳脂肪（健康脂肪）， 4.8%左右的乳糖，其余我们叫无机盐成分（每100mg/100ml的钙）。

乳糖：一分子乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖组成。进入人体后，可以分泌乳糖酶的人（非乳糖不耐）会将乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，再由人体消化吸收（葡萄糖产能）；乳糖不耐的人，不会分解乳糖酶，所以乳糖不会在肠道前分解，直接进入肠道，被肠道菌群所利用，产生气体，引起机体不适。

舒化奶：在成品前，加入无菌的乳糖酶，让它在产品里面就把乳糖分解成半乳糖和葡萄糖，所以舒化奶口感会偏甜，但总体来说和正常人体消化代谢没有区别。没有乳糖不耐症的人没有必要非要选择已经消解了乳糖的舒化奶。

全脂or脱脂：每100ml牛乳大约的产能是200KJ左右。很多人说牛奶胖人，很多人说牛奶健康，众说纷纭。对于健身的人来说，个人还是推荐摄入一定量的牛奶，而且不一定要脱脂。一方面，国内卖的脱脂乳的价格甚至要比全脂乳还要高；另一方面，如果你已经是低脂饮食了，那么牛乳中的那点脂肪对你的长胖根本构不成什么威胁，并且即使是在减脂的你也需要摄入一部分健康脂肪。

补钙：都说牛奶补钙，这一点也是非常好的。牛乳中的钙以酪蛋白酸钙磷酸钙复合结构存在，非常有利于人体吸收。所以理论上讲，每天还是很推荐摄入200ml+的牛乳的。

酸奶

酸奶：酸奶是一类发酵乳制品，在巴氏杀菌后的牛乳中，加入乳酸菌，42摄氏度发酵6-8小时形成的一个凝固的发酵乳体系。市面上多分为凝固型酸奶和搅拌型酸奶：酸奶发酵完成基本形态都是成块，搅拌型酸奶就是在发酵罐中发酵完成后在里面有搅拌液搅打成流体；凝固型酸奶是直接接种后投入到杯中发酵，发酵完成后直接上市）。

乳酸菌：市面上现在用来发酵的是保加利亚乳杆菌和嗜热乳酸链球菌。很多酸奶打着益生菌的旗号，是在灌装前投入益生菌（双歧杆菌）菌粉，这是一类有助于人体肠道健康的益生菌。

糖添加量：7-15%！一般市面上的酸奶都会在发酵前添加蔗糖，一方面是因为发酵所需为乳酸菌提供糖原（小部分），另一方面是为了赋予酸奶独特的风味口感（不添加蔗糖的酸奶，酸度到达80吉尔涅尔度，是非常不适口的）。酸奶供能350KJ-400KJ/100ml ，很多减肥的人过分依赖酸奶，觉得酸奶不胖人。虽然酸奶体系本身并不会胖人，但胖在额外添加进去了很多糖。

怎么喝酸奶：在我看来，摄入酸奶保障肠道菌群的健康是必要的，但是我们要控制量的摄入，一天250ml左右即可，放在锻炼后的半小时后奖励自己一下也不错。在类别的选择上，可以选择那些糖添加量比较少一点的、原味（不加果酱果肉）的酸奶，甚至是无糖酸奶；不一定强调低脂，但可以偏重一点低糖。

自制酸奶：很多人会选择在家做酸奶，理论上讲，买菌粉发酵酸奶是可以的，也能自己控制糖的添加。但我不太会那么做，虽然现在的酸奶机越来越先进（不过那就是个保温的罩子），但自家条件有限，不容易保证完全无杂菌，灭菌若不充分就容易造成品质问题，而且不好控制发酵终点。

推荐品牌：光明如实，明治保加利亚，乐纯等

总结：记住，什么都可以吃，注意总量和频率就好！