人送外号“人型打桩机”，腿围超阿诺，真为他女友担心！

预计阅读时间：5分钟

---

你怕不怕练腿？

别说你喜欢

痛苦是实实在在的

真的是一样容量的训练

练腿真的是MAX最怕的

但这位来自澳大利亚的小哥

Kwame Duah

真的是嗜练腿如命

看看这腿

MAX真的是

。

。

。

。

。

emmm

还是不喜欢练腿

不过

别人的努力

肯定是值得尊敬的

他一开始也是一个瘦弱的孩子

虽然还是有肌肉线条

但是跟现在比起来真的是天差地别

而且

其实一开始他是打健体的

是个职业健体运动员

但是他毅然决然向健美发起挑战

最后在14年成为了

最年轻的自然健美运动员

现在的他25岁

刚好健身10年

在生日当天他发了这张照片

当然

这不是对于偶像的比较

而是尊重的表达

在某个层面上

他超越了偶像

也是阿诺

成就了现在的他

下面再放点他的训练动图感受一下

深蹲220kg

硬拉290kg

相扑硬拉300kg

户外双人引体

熊抱训练

嗯

不得不说是真的厉害

训练这么丰富多彩

咦

哪来的柠檬香

真的每次看到这个年纪的人

MAX真的贼感叹

年纪跟我一样

练成这样

真的很惭愧了

所以我从明天开始

也要继续努力练腿了

（MAX曾经也嗜腿如命）

纵使这样

我也在所不惜

下面MAX

给出一份单日腿部训练计划

以及安排讲解

先保存好了，然后跟着我一个个来看

对于热身，我是很看重的，其实可能还会做更多，一次完整的热身我大致会花15-20min，上面的操作是针对于我自己的，对于你来说，如果出现深蹲蹲不下去，或者下蹲困难的都可以用一用上面的方法，次序按我发的，每个放松动作需要慢慢完成，用泡沫轴好好用力按压，然后对于大腿后侧的激活，如果没有倒勾机的话，可以用下面这个动作：

一组20次，做4组

深蹲，一个练腿的王牌动作，所以它的好处我就不在赘述了。这次好好讲讲这个训练具体为什么这么安排的思路：

65%1RM*8

75%1RM*6

80%1RM*4

85%1RM*2

上面这个是四组递增重量的重量安排，可以不只是这四组，你完全可以第一个重量3组，后面的都两组，但是不建议单个重量前两个重量超过3组，后面两个重量超过2组。

然后重点说一下休息时间的问题，建议前两个重量把休息时间控制在1分钟以内，第三组控制在3分钟，第四组控制在4-5分钟以内，这个思路比较接近力量举，当重量比较大时，不是你感受自己需要休息，而是真实的神经需要休息和恢复。当然这样休息时间是建立在你是动作完成质量比较好的情况下，比如幅度就应该向这个靠拢才对：

建议深蹲全场看着镜子蹲，不然你可能不知道自己的姿势有多糟糕！

这里面强调说一下扎克深蹲，这个动作对于上背部的加强还是比较显著的，实在找不到合适的动图演示，看一下下面这张颈前蹲：

扎克深蹲跟这个比较像，但是杠铃杆是放在肘窝里面的，然后双臂夹紧后置于胸前深蹲。

大致是上面这个姿势，然后深蹲过程中务必保持背部的平直，可以开始选择空杆多感受动作，肩胛骨要向后收紧。

而后的弓步蹲走是我个人比较喜欢放在最后虐腿的动作，杠铃和哑铃可以换着来，最好找个朋友，拿两个不同的重量，轮流用然后追击，被追上的得有个惩罚，我经常用的就是干吃原味BCAA，你有兴趣的话可以试试，保证让你回味无穷。

---

今天的文章

MAX希望更多的人能读到

所以

希望大家能更多的分享给他人

希望正能量能散得更远更大

我始终相信

人是有使命感的

---

「MAX实验室」往期回顾：

1.X型/O型腿与男女性别的关系以及简单处理方案

2.腿型区分思路以及XO型腿简单处理方法

3.肩颈不适

4.谁才是蛋白质性价比之王？

5.训练腰痛是为啥？

6.断食减肥法到底如何

7.天天大重量，但不长肌肉