【matilda健身日记】为什么健身达人都在推崇HIIT燃脂训练？

在HIIT训练还没有出现在大众视野之前，在运动减肥领域，一直有两种声音。

1：有氧运动减肥

有氧运动在30分钟后脂肪供能的百分比会超过糖原，有氧运动可以直接消耗脂肪。

2：无氧运动减肥

消耗脂肪靠的不是运动时候消耗的热量，而是靠全天的基础代谢提升，所以我们应该通过无氧运动增加肌肉量和使用率，让肌肉来消耗脂肪。

然而HIIT就是把有氧与无氧高效组合，达到高效率燃烧脂肪，而且效果显著，各种健身达人也开始热捧，于是开始进入大众视野。

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一、HIIT是什么？

HIIT全称高强度间歇训练，是一种动作的编排方式，是有氧与无氧的混合训练。它的训练原则就是让身体始终处于不完全恢复的状态，使劲折腾。

HIIT里的第一个 I 是 intensity，指的是强度。在无氧与有氧里都有各自对高强度的定义，心率逼近200是高强度，举起极限重量的杠铃也是高强度。

第二个 I 是 interval，指的是间歇。高强度的训练是无法持续太长时间的，好比你全力冲刺跑，最多跑10秒就跪了。它需要调动 ATP 系统与无氧糖酵解系统来提供能量。

在完成一套高强度训练之后，身体是需要冷却的。这就是间歇的必要性。如果你觉得不需要间歇也能继续做下去，说明强度还不够高。

比较简单HIIT训练是例如变速跑，深蹲跳等：

例1：冲刺跑30s - 慢跑3min - 冲刺跑30s - 慢跑3min……

例2：深蹲跳20次 - 俯卧撑20个 - 休息45秒 - 深蹲跳20次 ……

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二、HIIT 和有氧运动有什么区别？

有氧运动可以说是目前最主流的减脂方式， 但是HIIT比有氧运动更好的地方在于，有氧运动强调的是恒定强度、可持续性，从心率上看，它较为稳定，心率一般维持在80—125之间。而HIIT强调的是强度的变换以及运动与间歇的组合。心率会起伏不定，通常在130—180之间。由于HIIT的强度较高，一般人只能进行15-30分钟的训练，和60-120分钟的有氧运动相比，它在训练时消耗的热量会更少。

HIIT的精髓就在于能让身体全天候高效燃脂。HIIT结束之后，高强度的训练会造成过量的氧气消耗（EPOC），这个缺口会在训练结束后慢慢补充回来，同时身体的血液温度、心率、血乳酸恢复到常态也需要消耗额外的热量，身体将持续保持高速燃脂的状态长达24小时，换言之，你躺着都在燃烧脂肪。

三、HIIT还有哪些好处？

1.减少肌肉流失，突破减肥平台期，不会让你的脂肪越减越难减。

2.更好地提升心肺功能，让你不那么容易喘气。

3.降低骨质疏松风险。

4.提高运动表现力，让你身体更加灵活、强健。

四、HIIT训练的关键要素

在我们实际h过程中，设计动作时，把握两个要素速度与力量。利用速度与力量的高强度与间歇才能有所收获。举例如下：

快速动作：如 burpees，迅速拉升你的心率，提升氧气的消耗量。

力量动作：如跳跃俯卧撑，能充分调动肌肉发力，促进肌肉力量增长，提升基础代谢；

舒缓动作：舒缓动作可以看成是一种间歇，如支撑平移，能给身体一个调节期，让身体为下一轮高强度动作做好准备。

这些快速动作、力量动作、舒缓动作会科学地排列在HIIT计划里，让身体内三大供能系统轮番上阵，达到最大化燃脂的效果。

五、温馨提示

HIIT减肥效果虽好，但也不是适用于所有人。患有心血管、脑血管、肺脏疾病的人；静息心率过高的人（>85）；极度肥胖人群、老年人、高血压患者是不能参加HIIT训练的。