在生活中运用刻意练习法则——刻意练习读书笔记之九

      刻意练习能够帮助每一个有梦想的人。它能够帮助每个想学习怎样画画、编程、变戏法、吹萨克斯管、写出“伟大的小说”的人，能够帮助每个想提高自己的扑克牌技巧、垒球技能、销售技能、歌唱技能的人。能够帮助所有那些想掌控自己的人生、塑造自己的潜力、不向命运低头、不甘于现状的人。刻意练习就是追逐梦想的利器。追逐梦想的最佳时间有两个，一个是十年前，另一个是现在。我们应该如何开始呢？

       首先，要找一位好导师。好的导师能够传授给你最佳的学习次序，能够示范各种各样的技能，可以提供有效的反馈，并且能够设计一些用来提高专项技能的训练方法。在好导师的指导下，学生能够更加迅速地取得进步。不要导师，跟着网络教学视频或培训班学习固然有一定的效果，但在实际练习过程中，我们往往会忽视一些动作的细节，有时甚至会忽略关键要点，有时我们发现了自己的缺陷，却没有针对性的办法来弥补。最重要的是，我们自己练习时必须依靠自己的心理表征来监测自己的表现，并确定可能在哪些地方做的不对。单凭自己的力量来练习，不但艰难得多，而且效果差的多。好的导师应当具备两条标准：一是他应当在行业或专业领域中有所成就（有能力），二是在他所在的行业或领域的教育中具有一些技能和经验（有教学经验）。有时候找到一个好导师并不是很容易的事。在寻找好导师时，要注意听取其之前学生的评价，尤其是那些刚刚开始训练与我们自身水平接近的学生的意见。要着重查询意向中的导师在训练指导方面的情况，导师能够提供的最重要的帮助是帮我们建立高效准确的心理表征，以便自己能精确监测和修正我们自身的错误。经过一段时间的练习，当我们发现自己已经不能快速进步了的时候，那就该考虑换一个水平更高的老师了。

       其次，专注和投入至关重要。瑞典一些研究人员对两组人员在歌唱训练课堂上和课后的表现进行了对照研究。一组人员是专业歌手，另一组人员则是业余歌手，所有的人都至少上了半年的训练课。研究人员采用一系列方式测量研究对象，包括心电图、血液和歌手面部表情等，并通过一系列问题确定歌手们在课堂上的思考过程。研究表明，业余歌手在上完课以后感觉格外喜悦，而专业歌手不怎么感到高兴。差别的主要原因在于，业余歌手比较放松，在课堂上可以表达自身内心的感受，并感受唱歌时那种纯粹的愉悦。而对专业歌手而言，他们要全神贯注地观察声音技巧、呼吸控制等方面，努力提高自己的技能。这样的专注，没有乐趣而言。这一点是从任何类型的训练里最大限度获益的关键。不管是私人课程、团体课程或单独的训练，甚至于比赛或者竞争，不论你在做什么，专心的去做。如果你在走神、或者你很放松，并且只是为了好玩，你可能不会进步。在你的能力极限上进行的任何活动，都需要全神贯注和尽最大的努力。即使是在健美、长跑等看似漫无目的的、重复的动作构成的体育项目中，用正确的方式来关注那些动作，会带来更大的进步。通过对长跑的研究发现，跑步时业余运动员往往幻想轻松愉快的话题，把思维从跑步训练的痛苦和紧张中转移出去，而杰出的长跑运动员则保持身体协调，以不断调整找到最理想的步调，在整个比赛中保持最佳步伐。保持专注十分消耗精力，这就需要我们制定明确的计划，把练习课程的时间缩短（一小时以内），从而保持高强度的专注，这是更快速提升新技能水平的最佳方式。在较短的时间投入百分之百的努力来练习，比起更长时间投入70%的努力来练习，效果更好。

       第三、没有导师，如何练习。美利坚开国三杰之一的本杰明•富兰克林在其早年的自传中描述了自己怎样致力于提高写作水平的经历。富兰克林童年时代所受的教育最多只能让他当一名普通的写作者，后来他偶然看到了一期名为《观察家》的英国杂志，深深被其中高水平的文章所吸引。他决心自己也要写出那样漂亮的文章。他提出了一系列聪明的办法，目的是训练自己写作，达到《观察家》的作者的写作水平。最初，他选择了几篇自己喜欢的文章，先记录下对每个句子的简短描述。几天后，他按照这些线索的提示重写那些文章，并将它们与原文进行对比，反复揣摩。经过一段时间的练习，他迅速掌握了明确且中肯地表达观点的写作方法。接下来，他发现自己的词汇不如《观察家》杂志的作者那样丰富，常常是见了都认识那些词汇，而在写作时无法做到“文思泉涌、信手拈来”。他想出了前一种练习的变体——将《观察家》杂志的文章改写成诗，为了对仗押韵而使用大量各种不同的词汇，从逼迫自己的搜寻辨析不同的词汇。在过了相当长时间之后，在他即将遗忘最初记下来的诗句或措辞时，再把诗句改写成散文。在这些练习过程中，他积累了大量的词汇。最后，富兰克林把练习的目标对准文章的总体结构和逻辑。他再次找来《观察家》的文章，并为每个句子都写下一些提示线索。这一次，他将提示线索顺序完全打乱，再一次对文章进行复写，然后和原文进行对比分析，揣摩作者的意图，找出自己的差距，并从自己的错误中不断学习进步。富兰克林在自传中谦虚地回忆这些练习的效果，”有时候，我欣喜地发现，在语言运用方法的一些重要的小细节上，我能够不断地改进，这也给了我自信，假以时日，我一定能够实现自己的伟大梦想——成为一名被人接受的作家。” 富兰克林后来成为美国早期历史上最受人尊敬的作家，他的著作《穷查理智慧书》以及后来的自传，成为美国文学中的经典。富兰克林似乎天生就知道刻意练习的基本原则，那就是你努力去做一些你无法做到的事，去完成一些处在你舒适区以外的任务，而且你要不断地重复练习，着重关注到底可以怎么做好它，在哪些方面还有缺陷，以及你可以怎样进步。没有导师的时候，你必须自己创造机会，想出适合你当前阶段的特定练习。在没有导师的时候有效地练习某种技能，牢记三个“F”，即：专注（focus）、反馈（feedback）以及纠正（fix it）。将技能分解为一些组成部分，一边反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。富兰克林的方法，也是在人们没法得到导师指导的情况下，创建心理表征的优秀模板。他在分析观察家杂志中的文章并思考是什么使那些文章出彩时，也是在创建一种心理表征，他可以用这种表征来指导自己的写作。他练得越多，心理表征也越成熟。尽管“心理表征”的第一个词是“心理”，但纯粹的心理学分析是不够的。我们只有努力去复制杰出人物的成就，失败了就停下来思考为什么失败，然后再去复制，失败了就再次思考原因，如此一再重复尝试，才能创建有效的心理表征。成功的心理表征与人们的行为而不是思想紧密相连，这是一种拓展的实践。

       第四、跨越停滞阶段。停滞阶段，在每一种练习当中都非常常见。当我们学新东西的时候，往往会发现自己在开始时进步神速，或者至少是稳步前进，这十分正常。但当不久以后，进步就会停滞下来，我们以为遇到了某种无情的限制，往往就止步不前，最后就让自己的水平停留在那一阶段。这是几乎任何一个领域的人们不再进步的主要原因。从之前挑战数字串记忆的史蒂夫的案例来看，当我们遇到停滞不前的瓶颈期，所要考虑的就是改变我们的练习方式，以新的方式来挑战你的大脑和身体。任何一项复杂的技能，都包括一系列的组成部分，你往往擅长其中的一些，而不擅长另外一些。当我们陷入停滞阶段的时候，往往是那一项技能中的某一两个组成部分在妨碍你，而不是所有的部分都在限制你。所以问题的关键就变成了——找到关键环节，重点突破。为了找到问题的症结，我们需要稍微逼自己一下，要使自己稍稍超出正常状态一点点，这样会帮助我们快速搞清楚自己的“停滞点”在什么地方。如果你是一名网球运动员，试着找一个比你平常对手水平高一些的人来打球，你的弱点很快会暴露出来；如果你是一位经理，着重关注你在忙碌和嘈杂的情况下，你在哪里会出错，这些弱点一直存在，只是通常情况下不易察觉。接下来，针对自己的缺点，设计专门的练习方法，专门练习改进。在练习时要重点关注发生了什么，如果依然没有进步，则需要再试试其他的办法。

       第五、保持动机。通过对参加2006年全美拼字大赛的选手进行问卷调查，研究者们发现最杰出的参赛选手在有目的的练习中投入的时间与其他同伴在有目的的练习中花费的时间明显多得多。有人说，那些在练习中花了大量时间的学生是真的喜欢这种学习，并且从中会感到乐趣。但参加问卷调查的学生却否认了这种观点。他们根本没有一个人喜欢拼词练习这种枯燥的活动。最成功的拼写者与众不同的地方在于，尽管他们对这种学习感到厌倦，而且也受到其他一些更好玩的活动的吸引，但依然能够保持投入。始终保持练习的动力是每个投入到有目的训练或刻意练习中的人最终要面对的最大问题。有目的的练习是一项艰巨的任务，它很难坚持下去。有时候即使我们看起来仍然在坚持练习，比如，你还是经常去健身房、你还是经常练习弹吉他，但你已经难以保持专注和努力，因此，你最终不再能推动自己前进，也就不再继续进步了。要让自己始终保持努力和专注，不断进步，需要将关注点聚焦在“构成动机的因素”（前进的理由和停下的理由）上。我们止步不前，往往是因为停下脚步的理由占了上风。因此，我们需要不断强化继续前进的理由，并且不断弱化停下脚步的理由，从而推动自己不断向前。最有效的弱化停下脚步的理由的方法是留出固定的时间来练习，不受所有其他义务和分心的事情所干扰，始终努力逼迫自己走出舒适区，并保持专注，这往往让人心力交瘁。杰出人物尝尝做两件有助于提升精力水平和练习效率的事，一是做好身体保养，保证充足的睡眠并保持健康，二是将练习课的时间限制在一小时以内。而增强自己继续前行的意愿的方法首先包括将强烈的渴望变成自己擅长的技能，通过切身感受到这种新的令人感到骄傲的技能来自于长时间的练习，从而认识到练习是有回报的投资，不是代价。其次是坚定地相信自己能够成功，这种信念的力量十分强大，甚至可以战胜现实。当你遇到困难，不再相信自己能够实现某个目标时，千万不要半途而废。和你自己达成一个协议，你将尽自己的努力回归到之前的状态或者跨越停滞阶段，然后你再放弃。往往真的到了那个时候，你就不会放弃了。此外，集合一群志同道合的朋友，最成一个团队，大家相互鼓励、相互支持、相互监督，这也会为你坚持前行提供内部支持。保持动机的另一个有效的方法是将漫长的旅途分解为一系列可控的目标，并且每次只关注它们其中的一个，甚至在每次达到一个目标时给自己一个小小奖励。

      刻意练习的一系列成功案例反复告诉我们，总有一条路通向我们的梦想。虽然我们可能一直以为自己“够不着”，但刻意练习给我们提供了成功的途径，往往是走着走着就到了。