中国居民膳食指南（2016）核心推荐，您能做到几条？

我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后结合中国居民膳食和营养摄入情况，营养素需求和营养理论的知识更新，于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需要，2014年2月起，再次启动指南修订工作，经广泛征求相关领域专家和社会各界意见，历时2年多，最终形成《中国居民膳食指南（2016）》，2016年5月13日，由国家卫生计生委发布，其中针对健康人群每天怎么吃提出6条核心推荐。

一 、食物多样，谷类为主

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

3、食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

新指南明确提出了每天和每周应吃的食物种类的数目，并进一步强调了薯类在膳食中的地位。新增了建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。

二、 吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4、足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚。

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