4.14呼吸无核心作业

仰卧卷腹

仰卧屈膝位，首先找到中立位，双脚分开平行地面，与髋同宽，髋膝二脚趾保持在一条线，骨盆找到中立位，腰下留有正常生理曲度，背部贴近地面，双肩放松下沉，头部放正，微收下颌，找到延长感，双手交叉放于后脑勺出，双肘打开到用余光可以看到的地方，不要用手过多拉扯颈部，吸气保持不懂，呼吸的时候降肋骨，收腹横肌，找到身体一个纵向的收缩，同时逐节抬离上半身卷离垫面，然后吸气往背后吸，找到背部的扩张感，再次吐气的时候脊柱逐节回到垫上

仰卧卷腹的退阶

同仰卧卷腹一样的动作要领，在于加长的力臂的助力，有助于上半身起来，重点在于吐气的时候手向前配合呼吸带动上半身起来

四足支撑

找到中立位，膝在髋的正下方，手在肩的正下方，双手打开与肩同宽。骨盆调整中立位，头部，背部最高点，骨盆在一条线上，然后呼吸，保持中立位不变形

后背呼吸

四足支撑位呼吸吸不到上背部的退阶练习，取站姿中立位，环抱瑜伽球，使胸椎段曲度更加良好的出现配合呼吸

四足支撑进阶

四足支撑体位活动髋关节的进阶，保持中立位，吸气保持不动，呼气的时候髋部向后推，练习髋关节的稳定和核心

单腿支撑

创造不平衡面，单腿站立，更有效激活腹横肌的启动，保持中立位的情况下，更加有效激活整个核心肌群

俯卧胸部抬起

找到俯卧位中立位，手臂打开至肩胛骨可以平铺背部的位置，吸气保持不动，呼气的时候找到从胸椎T4开始逐节先延长出去在抬起的感觉，再次吸气感受上背部的扩张，呼气逐节在还原