椰子油为何是生酮必备？火遍生酮圈的MCT到底是什么？
每一个接触过低碳水、生酮饮食的人，肯定都听说过 MCT 这个 减肥神器。 MCT 其实还分很多 不同的种类 。
那么到底什么是 MCT呢？
要介绍 MCT，我们得先从脂肪酸的分类说起。根据碳原子数，脂肪酸被分成短链脂肪酸、中链脂肪酸（也就是 MCT）和长链脂肪酸：
短链脂肪酸（SCFA）：含 2-5 个碳原子，因为结构小，所以吸收特别快，但不能给人体 提供能量。这类短链脂肪酸，因为极其容易氧化，我们能够直接摄入的很少。吃到肚子里绝大多数都成为了我们肠道菌群的养料。而我们体内的短链脂肪酸也基本上都是由我们体内的细菌分解纤维得来的。
长链脂肪酸（LCT）：含 13-22 个碳原子，我们平常吃到的油脂，包括橄榄油、猪油等动植物类油脂等等几乎我们平时能吃到的脂肪酸，都属于长链脂肪酸。
长链脂肪酸可以为身体供应能量，但是供能速度比较慢。这种脂肪酸在小肠内被水解后，还要和蛋白质、磷脂结合，打包成乳糜微粒，再进入淋巴系统后，才分散给各个细胞。整个过程需要 4个小时 以上的时间。
而 MCT，则是介于短链与长链之间的中链脂肪酸 。
中链脂肪酸（MCT）有 6-12 个碳原子，它同样可以为人体供能，但相较于长链脂肪酸，MCT 的优势在于走捷径——它可以不经过淋巴系统，就被肝脏快速代谢成 酮体，给身体供给能量，这个过程只需要 30 分钟。
除了能够快速产酮、供应能量， MCT 还有个特性：不容易被储存成脂肪。
在医学研究上，MCT 已经被证实能够 帮助减肥，此外还有 强化大脑、抗疲劳、改善胰岛素敏感性等作用。
MCT 让代谢过程从原本的 4 小时，缩短到 30 分钟内，并带来以下好处：
1. 加速减脂
MCT 能在短时间内被代谢，因此不容易形成脂肪堆积，可以帮助 减肥。
2012 年《肥胖研究》期刊发表了一项随机试验，在这个实验中，科学家随机选择 24 名超重的成年男性，给其中 12 个受试者采用 高 MCT 饮食，其余 12 人采用 高 LCT 饮食。
28 天后，吃 MCT 的小组的 体脂减少量、每日能量消耗、脂肪燃烧速度 都显著高于 LCT 组。
2015 年《欧洲临床营养学》杂志，刊载一项随机双盲实验。结果发现：摄入 MCT 的小组，饱腹激素 水平，比摄入 LCT 的小组 高得多。
所以，摄入 MCT 不仅能减少脂肪堆积，还能增加饱腹感，进而达到减肥效果。
2. 保护大脑健康
除了减肥人群，美国硅谷与明星圈儿也很流行「吃 MCT 油」，尤其是富含 MCT 油的 防弹咖啡。
防弹咖啡，就是一种在黑咖啡中加入 MCT 油、黄油、椰子油 的咖啡。
以创作力著称的歌手黄老板（Ed Sheeran），就曾在 格莱美颁奖礼 上，公开称赞富含 MCT 的防弹咖啡，他说：防弹咖啡让我获得更多创作灵感，更能集中精力创作音乐。
《鸡毛秀》主持人吉米肥伦和贝克汉姆，也是防弹咖啡的忠实拥趸。
知名媒体《纽约时报》、《快公司》、Business Insider 还争相报道防弹咖啡的火爆，并宣传这种咖啡能带来 “醒脑” 效果。
这是因为，防弹咖啡中的 MCT，能快速被代谢成酮体，而酮体又能 穿越血脑屏障，为 大脑 提供源源不绝的能量。
3. 提高运动表现
MCT 还有个好处：减轻 运动带来的疲劳，这让 MCT 在健身圈也开始流行起来。
2018 年刊载在《中国油脂》上的一项试验，也证实 MCT 确实能 减轻疲劳。
这个试验将老鼠分成两组，一组 喂食MCT，另一组喂食 安慰剂，一个月后让两组老鼠比赛游泳。
结果发现，食用 MCT 的老鼠：在游泳表现上耐力更持久，蛋白质消耗更少（尿素氮 水平显著更低），乳酸水平（酸痛疲劳指标）显著更低。
此外，MCT 还有很多其它好处，包括：降低血清甘油三酯、改善胰岛素敏感性等等。
然而并不是每种 MCT 都有一样的效果！
根据碳原子的数量，MCT 还可以细分成 C6、C8、C10、C12 这四种。数字越小，进入肝脏的 速度越快，生酮效果也 越好。
己酸（C6）：
C6-MCT 只含 6 个碳原子，是所有 MCT 中体积最小的，消化吸收也最快。但摄入 C6 会让胃肠不适，甚至会引起 严重腹泻，所以要尽可能避免摄入。
而且 C6-MCT 的味道实在是 太臭了！闻起来有股子羊膻味，一般人也无法接受，所以厂商也不会在 MCT 产品里添加 C6。
辛酸（C8）：
C8-MCT 有 8 个碳原子，是所有 MCT 中 最理想 的一种，它的吸收速度和利用效率都比其它 MCT 高，对肠胃的刺激小，也没有令人不适的味道。
C8-MCT 的坏处是比较 稀缺，成本很高。椰子油里的 C8-MCT 只占 6% 左右，想要摄取到 15 毫升的 C8-MCT，至少得吃下 250 毫升的椰子油。
癸酸（C10）：
C10-MCT 有 10 个碳原子，代谢速度比 C8 稍慢一些，名列第三，算是个不错的选择。同样，它的含量也不多，在椰子油占到 9% 左右。
上图是 C8、C8/C10 混合、C10 三种脂肪酸进入体内后产生的酮体的效率比较。可以看出，菱形的 C8 产酮速度比 C8/C10 混合的 更快，并远远超过单独作用的 C10。
月桂酸（C12）：
C12-MCT 有 12 个碳原子，又称为月桂酸，是椰子油中最常见的 “MCT” ，占到 40% 以上。
天然食物中，椰子油、棕榈仁油、母乳、奶制品中都含有比较多的 MCT，这些食物中包含的 “MCT”，都是由 C12 组成的月桂酸为主。
