营养与饮食（十）一起读《施瓦辛格健身全书》

制造需求

所有人都吃，有的人身材标准，有的人就有很多肉。
你的身体用你吃进来的食物做什么——很大程度取决于你身体对能量的需求。而需求是由你的训练量决定的。

举个例子：有氧运动可以燃烧大量的热量，消耗体内糖原。这意味着什么呢？

意味着你训练后摄入的碳水化合物会被很快的转化为糖原，来替补之前消耗的那些。也就意味着被转化成脂肪的就少了。

重量训练可以造成蛋白质需求，训练后你吃进来的蛋白质很多会被用来构筑肌肉组织，只有很少的被身体转化为脂肪。

你没有给你的身体制造需求的话，你吃的食物很大程度都会被用来转化成脂肪。（你的身体会把这些脂肪储存起来，以应付你未来可能遇到的大饥荒）

做多少有氧？

每个人都该做一些心肺功能的训练，这有益于心脏，肺脏和循环系统。每周4~5天，每天30分钟。
外胚型不该做这么多，保存能量来获得肌肉增长吧。
内胚型多做一些，一周4~5练，45分钟左右。

通过饮食增长肌肉

瘦子增肌需要经历的过程：

大重量，高强度训练的持续刺激（这里的大重量是对于你自己来说的，而不是说30kg哑铃才叫大重量）
摄取足够的蛋白质来满足身体需求
整体上增加碳水化合物的摄入，来满足训练强度的需要
控制有氧运动在健康范围内

瘦的人之所以瘦，第一个是因为体质，第二就是因为他们本身吃的也少。我以前也觉得自己不少吃，但是相比于我现在的食量，以前的我显然吃的太少了。

想要直接大量增加饮食是不容易的，但我们可以循序渐进的来，每天多吃一点，或者每天多加一餐，慢慢的增加我们的食量。

别忘了，这里说的食物都是富含营养物的食物。这就意味着选择，选择新鲜水果而不是水果罐头，选择吃米饭而不是米饼。多吃烤的和蒸的食物。吃鸡鸭不要吃皮等等。

怎样减肥

节食减肥意味着你每瘦下来一斤，有60%是肌肉，40%是脂肪。
在健身层面，这样的减肥并没有什么意义。

科学的减脂是再尽量不减少肌肉组织的情况下进行的，两个选择，减少热量摄入，增加运动量

在训练的日子里，摄入足够的蛋白质，每斤体重1g
吃低脂食物，保证脂肪热量占总摄入的20%
在不患酮症的情况下减少碳水的摄入
每周4_5次，45min1小时的有氧运动

最苛刻的饮食控制是什么样子的？
答：每日坚持摄入足够的蛋白质，刚好能够使你不患上酮症的碳水化合物摄入，相对低的脂肪摄入。
（如果你想达到这个状态，一定要严格监控并避免自己处于酮症状态）

蛋白质的饮食来源推荐

鱼肉
家禽肉（去皮）
鸡蛋
脱脂牛奶
牛肉（瘦）不要牛腩
猪肉（瘦），五花肉可不算
羊肉（稍高的脂肪含量）
全脂牛奶

碳水化合物的饮食来源推荐

蔬菜
豆类
沙拉
水果
全麦面包/黑麦面包
烤土豆
米饭

做法

减脂的时候就吃的清淡一些，少油，少用沙拉酱。尽量烤或蒸，尽量不要油炸或煮（损失营养）

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