【王兴国营养特训班】第5期第17课5组秦玉静

雾霾之下阳光被遮住了

维生素D是人体所必需的一种激素，可调节钙、磷代谢，具有抗佝偻病的作用，对于强壮骨骼的形成与维持非常重要，人体大约90%以上的维生素D是由阳光照射皮肤产生的。表皮和真皮中的7-脱氢胆固醇，经紫外线（UVB）照射，经肝脏转化为维生素D的另一种形式——血清25羟维生素D（25 (OH)D），释放入血液中，再由肾脏转化为唯一的生物活性维生素D代谢物骨化三醇。

饮食难以补充充足的维生素D

由于食物中的维生素D含量非常有限，仅依靠食物并不能满足机体对维生素D的需求，富含维生素D的食物有：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏、配方奶粉等。由于这些食物的食用量有限，很难满足机体对维生素D的需求。国外还有一些强化维生素D的谷物、奶类等，但国内很少有这种强化食品。

关于晒太阳的一点提示

在阳光充足的情况下，暴露面部、手、手腕和部分手臂，平均每天晒20分钟～30分钟，就能合成充足的维生素D了。隔着玻璃晒太阳没有用，起不到作用。SPF15以上的防晒霜对紫外线的阻挡率高达90%以上。而且，在寒冷的季节及雾霾较多的日子里，日晒不充足，室内活动较多，这时机体很容易缺乏维生素D。那么就需要通过维生素D补充剂来补充了。

维生素D补充剂如何选择？

市面上含有维生素D的补充剂有：维生素AD制剂、鱼肝油、维生素D制剂等，选择哪种好？最好还是选择吃纯维生素D。因为维生素AD制剂中的维生素A吃了也没什么风险，但是，维生素A对于营养较好的人群没有必要通过补充剂补充，饮食中就会摄入很多，比如海鱼、肝脏、蛋黄、深色蔬菜等等。因此选择维生素D补充剂时最好还是选纯维生素D。有人问选择维生素D2还是D3好？其实，小剂量的情况下效果差不多，不过一般来说维生素D3提高维生素D水平的效果会比维生素D2好一些，特别是作为单一成分大剂量的摄入的情况下，如果剂量非常大的话维生素D2更安全。

维生素D补充多少合适？

中国营养学会2013年的膳食营养素参考摄入量中0-64岁普通人群维生素D的推荐量都是400IU。美国儿科学会2014年更新的维生素D推荐摄入量1岁以下是400IU，1岁以上是600IU（包括食物和补充剂）。