2019-03-06 孕晚期补充钙铁DHA剂量

孕中期开始，胎儿体内的组织器官开始迅速增长，大脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化生长，对各种营养素的需求增加。需要的钙、铁和DHA分别进行说明。

钙：每天补充 1000mg

首先，钙是孕晚期必须注意补充的营养素。 

从怀孕第 20 周开始，胎宝宝因为骨骼、牙齿的生长，需要大量的钙质。 如果不加强钙元素的补充，不仅很可能让宝宝骨骼发育不好，也可能让妈妈因为血钙低，出现小腿抽筋、牙齿松动的情况，甚至还会增加骨质疏松的风险。 

 孕晚期需要量：每天补足 1000mg 钙

在补钙的同时，应该注意维生素 D 的补充，毕竟光有钙没有足够的维生素 D ，身体也很难吸收和利用这些钙。

钙质的好来源：奶、深色蔬菜、豆制品

日常饮食中，有三类食物都是钙质的好来源，想要高效补钙，吃对这 3 类食物就能事半功倍了。

 1.  奶和奶制品

孕中晚期，保证每天一斤奶，大约就能提供 500mg 的钙。一些奶制品含钙也很丰富，可以更换着吃，比如酸奶、奶酪、芝士等等。

需要注意的是：喝酸奶的时候，一定要注意酸奶的糖分，配料表中白砂糖位置越往后越好。另外，乳酸菌饮料不是奶，仅仅是糖水，少喝为妙。

 2. 深色蔬菜

此外，深色蔬菜含有丰富的钙质，比如常见的西蓝花，每 100g 的西蓝花就有约 67mg 的钙，是牛奶的一半多。

其他含钙高的常见深色蔬菜还有油菜、韭菜、油麦菜、荠菜等。推荐采用快炒、蒸煮、煮熟再凉拌等方法。

  3. 豆制品

各类豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等。

因为做豆制品的过程中加入了盐卤（含有氯化钙），因此其钙含量也不低。

这里有一个小窍门：越是有嚼头的豆腐，钙含量越高；含水量高，吃起来嫩嫩的豆制品比如内酯豆腐，钙含量就比较低了。

4. 其他 

至于常常被提到的骨头汤，其实也不怎么能补钙。因为钙实际上不溶于水，而汤里白白的那些都是脂肪。

除了补充钙剂，多吃富含钙的食物，也要注意适当增加活动量，晒晒太阳，也能帮助钙的吸收。

另外，吃进去的钙能不能充分吸收除了与钙本身的吸收率有关，还跟膳食中钠、钾、镁元素的比例，蛋白质是否合理有关。

铁：增加铁补充，定期体检

到了孕晚期，要注意铁的补充。 铁是胎儿和母体造血系统必需的原料，除了要满足妈妈自身外，还要让胎宝宝能满足体内储备，保证孩子出生后 4～6 个月的需要。

孕晚期是宝宝体内铁储存的关键时期，如果准妈妈铁摄入不足，很可能导致早产、低出生体重等现象。 

 增加铁补充 + 定期体检

孕晚期准妈妈铁的需要量要在孕中期的基础上增加 5mg。 在孕中期基础上每天再增加 50g 左右的动物性食物，每周再增加 25g 动物内脏。

同时，准妈妈一定要注意定期产检，及时检查自己血红蛋白数值情况，如果低于 110g/L 就说明处于贫血状态，体内铁储备早就不足，需要及时通过补充剂尽快纠正。

不论有没有出现贫血的情况，准妈妈在饮食上额外注意多吃含铁丰富的食材，尤其是动物性来源的血红素铁。 

如果你做不到每天吃肉、每周吃肝脏或血的任务，可以适当选择一些自己能接受的补充剂，比如大红大紫的德国铁元等，按照说明书服用即可。偶尔大口吃肉的时候，停服就好，避免过量。

DHA：正常饮食 + 合理使用补充剂

除了钙和铁，DHA 仍然是孕晚期重要的补充关键。

孕中期的DHA对胎儿大脑和视神经发育非常重要，孕晚期准妈妈依然要每天保证 DHA 摄入量不应低于 200mg，补充 200～300mg 之间都是比较合理的。

其实，准妈妈只要遵照之前的正常饮食 + 合理使用补充剂，基本就能保证 DHA 的合理补充，而且不会超量。