核心书摘
《为什么精英都是时间控》是一本讲高效时间管理术的书。本书的作者曾是差点被精神压力打垮、被工作“忙杀”的神经科医生，在决心改变自己的生活方式后，发现了将大脑机能发挥到极致的时间管理术，实现了一天之中完成4个人才能完成的工作，还拥有一般人2倍以上的自由时间。
本书不仅仅是作者根据个人经验总结出来的时间管理术，还是作者研究了最新的脑科学和心理学知识，用两年的时间，把自己的时间管理方法系统化，才形成的这本能激发大脑机能、创造更多自由时间的管理指南。
关于作者
桦泽紫苑，日本神经科名医，时间管理教练，作家。桦泽紫苑于札幌医科大学医学系毕业后，远赴美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年，归国后创立了桦泽心理学研究所。在网络杂志、脸书、推特、YouTube等网络媒体上以简单易懂的方式传播神经医学和心理学知识，拥有40万+粉丝。著作有《过目不忘的读书术》，销量突破15万册，在当年日本的商务类图书排行榜中名列第10位。
学什么？如何成为时间控，经营自己的人生
日常安排表：
每天上午写作，每年出版3本书；
每天更新网络杂志、YouTube、Facebook、博客；
每周去体育馆锻炼4-5次；
每周去电影院看两场电影；
每月去医院坐诊6次，为患者诊疗；
每月读20本书，并发表书评；
每月举办2-3次研讨会和演讲活动；
每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；
每年品尝100种以上的威士忌；
每年去海外旅行30天以上。
你可能很难相信有人能真的做到这份时间表里的全部内容，但事实上，真的有人做到。这个人就是《为什么精英都是时间控》这本书的作者。
《为什么精英都是时间控》是一本有效的时间管理指南，书中从“专注力”入手，来探讨高效工作、进而创造出更多自由时间的问题。
有人说：“时间不管怎么管理，一天都是24个小时，所以时间管理是一个伪命题。”人的时间都是24个小时，但专注力高的24个小时，创造的价值可能是普通的24个小时的几倍。如果你觉得管理时间是个伪命题，那就读这本书，学会管理“专注力”吧。
你还会发现
· 如何合理分配时间；
· 提升专注力的方法；
· 如何创造自由时间。
一、以“专注力”为中心，对时间进行分配
首先，我们来看看本书的第一个重点内容：以“专注力”为中心，对时间进行分配。
在2003年到2007年的三年时间里，作者桦泽紫苑在美国芝加哥学习神经医学。在去美国之前，他就听说过美国人下午5点就下班了，不过他不太相信这样的传言，所以到了美国之后，他留心观察了美国人的工作方式和工作状态，结果怎么样呢？美国人真的下午5点就下班了！
作者桦泽紫苑所在的研究所，一到下午5点，人们就陆陆续续收拾东西准备回家，走得晚的一般也不会超过6点，到了7点以后，整个研究所就剩桦泽紫苑一个人了。
有一天，作者就问研究所的一个秘书：“你每天下午5点钟下班，回家以后都做些什么？”
结果那位女士想都没想就说：“这还用说吗？当然是和家人一起吃晚饭。”
美国人很珍视和家人在一起的时间，为了能五点下班和家人一起吃晚饭，他们会在工作的时间专注工作。美国人的工作模式启发了作者桦泽紫苑，他由此从“专注力”入手，来研究时间管理的问题。
作者桦泽紫苑在研究了脑科学的理论后发现，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以把工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。
我们日常的工作大体上其实可以分成两种：一种是需要高度专注力的工作，作者桦泽紫苑把这类工作称为“专注性工作”；另一种是不需要太强专注力，也就是“非专注性工作”。
我们人类的大脑，在早上起床之后的两三个小时里是最清楚的，这段时间被称为是“大脑的黄金时间”，所以要在上午的时间里尽量安排“专注性工作”，比如创作文章、制作策划、书写英语论文等；而像查看邮件、复印资料这类“非专注性工作”，什么时间都可以做，尽量不要用上午的时间来做这些事，因为通常来说上午1小时的价值是晚上的4倍，如果早上花30分钟看邮件，就相当于损失了2个小时的时间。
这个方法的核心就是把“专注性工作”在大脑专注度高的时间段完成，“非专注性工作”就放在大脑专注力下降的时间段完成。这种以“专注力”为中心，对时间进行分配的方法，就是作者桦泽紫苑提倡的时间管理术的核心。
二、提升专注力的方法
到这里我们已经知道，时间管理的核心其实就是提升专注力，但提升专注力并不是一件容易的事，如果你经常关注体育赛事，就会发现，很多职业的运动员要想获得最终的胜利，更多地靠的是专注力。
就拿高尔夫球来说，职业高尔夫球比赛的奖金非常高，而且第一名和第二名奖金相差非常悬殊，往往第一名的奖金要比第二名高2000万日元左右。“诱惑”越大，球员们的神经就越紧绷，也就越容易产生精神压力过大、导致专注力下降的结果，所以我们会经常看见选手在最后关头出现失误，眼睁睁看着球从洞口滑过。
其他比赛也是一样。1993年，在卡塔尔（亚洲西南部的一个阿拉伯国家，世界第一大液化天然气生产和出口国）的多哈，日本足球队迎来了进军世界杯决赛圈的关键性一战，只要他们赢了和伊拉克球队对决的最后一战（第五场），就能挺进世界杯。到了比赛的最后，日本以一球领先的优势进入伤停补时（有球员受伤要换人的时候需要等候的时间）阶段，只要再坚持几分钟，日本队就可以出线了。
结果，在最后时刻，被对手攻进一球，扳成平局，无缘世界杯。这个伤心时刻也被日本人称为“多哈悲剧”。
平日里经过大量的专业心理素质训练的运动员，都很难在赛场上完美地控制自己的专注力，那我们普通人该如何提升自己的专注力呢？这就是我们接下来要讨论的重点内容。作者桦泽紫苑在书中提出了有效提升专注力的两种方法，分别是“15·45·90法则”和杂念排除法。
1、“15·45·90法则”
首先来说说“15·45·90法则”。
15·45·90是指人类注意力的持续时间可以分为15分钟、45分钟和90分钟这三个时间单位，超过这三个时间段，人的注意力就会呈现出涣散的阶段。
相信很多人看过《007》系列电影，电影讲的是代号007的英国秘密情报员詹姆斯·邦德完成一个又一个惊险任务的故事。这部电影前前后后已经拍了20多部，但情节套路却几乎没什么变化，一般的情节都是15分钟左右的枪战、动作镜头结束之后，场景马上就会转到另一个国家，在转换镜头的前后，肯定会插一段邦德和邦德女郎缠绵的戏码。
那么问题来了，你有没有想过为什么《007》电影中的动作镜头最多只有15分钟就结束了？两个动作镜头之间为什么要加入别的镜头，连起来不是更过瘾吗？其实这就和人的专注力有关。
有研究表明，人高度专注的状态一般只能持续15分钟，一旦超过这个时间，人的注意力就会下降，无法专注地看持续激战的镜头，也就是说，我们可以把15分钟看成专注力的一个单位时间。在工作中，那些用时不长，又需要一气呵成的工作，就适合用15分钟来完成。
而中小学生的每节课是45分钟，是因为学生的注意力只能持续45分钟左右，有经验的老师会每隔15分钟左右就给学生讲个笑话或说点题外话，因为老师明白学生高度专注时间最多也就能持续15分钟。除此之外，每集电视剧差不多也是45分钟左右，中间会插入两次广告，把电视剧分成三个15分钟的片段，观众可以利用广告的时间稍作休息、恢复专注力，好观看下一个15分钟。
由此我们就可以得到一个启示，那就是无论是工作还是学习，都最好以15分钟为一个基本的时间单位，每隔15分钟小休息一下，每45分钟大休息一下。
45分钟的2倍是90分钟。足球比赛的时间一般是90分钟，分成上半场和下半场，中间会休息15分钟；大学生每节课时间也是90分钟，下课后会有20分钟的休息时间，再进入下一节课的学习。
这样设置时间是因为人体内有一个“90分钟计时器”。我们都听说过“生物钟”的概念，说的是人体会按照一个非常准确的规律运转，比如我们每天会定时醒来、定时饿、定时犯困，这其实是一种周期性规律。有学者通过研究人类的脑电波发现，人的清醒度也是有一个周期的，这个周期时间是90分钟，而且人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟是交替的，形成一个循环，这个循环就叫“亚昼夜规律”。
所以球赛和大学的课程每隔90分钟，都会设计一个休息的时间，来让观众和学生恢复专注力。
以上就是作者重点推崇的“15·45·90法则”，这个法则告诉我们工作和学习不能违背身体的规律，应该顺势而为。但需要强调的是，个体是有差异的，专注时间不一定都是15分钟、45分钟和90分钟，每个人的专注时间不一定都一样，但前后不会差太多，关键还是要通过不停地试验，找到最适合自己的专注时间，把握好这个节奏，高效地工作，也高效地休息。
2、杂念排除法
在讲完“15·45·90法则”之后，我们来看看另一个提升专注力的方法：杂念排除法。
专注力最大的敌人是“杂念”，很多人总是一点小事情就被打断思路，比如订书机去哪了？那份文件我放哪了？中午吃什么呢？“杂念”的来源非常广，所以人们也很容易就被杂念打扰，仔细分析，能够把杂念产生的原因归为四种，分别是外物造成的杂念、思考引起的杂念、人造成的杂念和通信造成的杂念，今天因为时间有限，我们选其中两种来具体谈一谈。
先来说说思考引起的杂念。
很多时候，我们会不自觉地想很多其他事，比如“下午还有个文件必须交给顾客”；“下午的开会场所还没有预定”等等，但研究表明，这些闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟的时间来重新集中注意力。那有什么好的方法能够排除这种思考引起的杂念吗？
最好的也是最简单的方法就是把心里惦记的事全部写下来，这是因为“杂念”大部分都是一些还没决定或者还没完成的事情，只要把它们写下来，放进“TO DO 清单”里，不管最终有没有完成，大脑都会有一种安全感，当脑中再闪现杂念的时候，看看清单，大脑知道自己还记得这件事，就不会反复去想了，杂念也就会消失了。
关于这种做法的合理性，心理学上还有一个著名的解释，叫做蔡戈尼克效应（又叫“蔡加尼克效应”，还有的地方翻译成“蔡格尼克效应”，我们尊重原书，就用“蔡戈尼克效应”）。苏联心理学家蔡戈尼克经常光顾一家咖啡馆，在那家咖啡馆里，他发现一个奇怪的现象，就是咖啡馆的服务员不用记录就能同时准确地记住好几位客人点的餐。
可是，当服务员把客人需要的餐点端上桌之后，很快就会忘记刚刚那位客人点了什么。后来，蔡戈尼克针对这个现象设计了非常严谨的实验来进行验证，最后他得出结论：“当目标没有实现时，人们对未完成的课题印象深刻；但目标实现后，人们对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”把这个效应套用在写“TO DO 清单”上，就可以理解成：写下来后，原本“未完成的课题”（也就是杂念）就会变成“已完成的课题”，从人的脑中清除出去。总之就是一句话：仅仅是写下来，就可以排除杂念。
接下来再说说人造成的杂念。
日本著名的剧作家木下顺二曾创作了一个《夕鹤》的故事，这个故事后来还被编进了日本中学的语文课本中。《夕鹤》的故事讲的是主人公农民与平曾救过一只受伤的仙鹤，后来没多久，一个叫阿通的女子来到与平家，希望嫁给与平，与平非常高兴，两个人很快结为了夫妻。他们生活的第一天，阿通就告诉与平，说：“我织布的时候，你一定不要偷看。”与平答应了，没多久阿通就织出了一块非常漂亮的布。
有一天，与平实在忍不住好奇心，就偷偷看了阿通织布的样子。结果他看见一只仙鹤正在拔掉自己的羽毛来织布。被与平看到真实的样子的阿通，最终带着受伤的身体和心灵飞走了，再也没有回来。对于这个故事的寓意，有好几种解读，而作者桦泽紫苑认为，是与平的贸然出现，打断阿通的注意力，阿通最终才愤然离去的。
所以作者桦泽紫苑在创作文章的时候，为了不被打断，就会把自己关在房间里，告诉家人，不要来找他说话。受《夕鹤》这个故事的启发，他把这种工作方法称为“夕鹤工作术”。
这是一种有效排除他人造成的杂念的方法。著名作家村上春树在《我的职业是小说家》这本书里就提到过他的写作方式，他喜欢到外国的咖啡馆写作，这样既可以欣赏街景，又可以集中注意力写小说，还不用担心熟人过来搭话。
这就是著名的“罐头工作术”，就好像把自己关在罐头里面，隔绝了外界的干扰，可以一心一意埋头工作。而“罐头瓶”就相当于是一个“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”、养成在“专注空间”高效工作的习惯后，大脑就会记住这个“专注空间”，以后一来到这个地方，大脑就会自然而然地反应出“这是集中注意力工作的地方”，然后排除杂念，高效工作。
三、“重启”专注力，创造自由时间
接下来，我们来看看本书的最后一个重点内容：“重启”专注力，创造自由时间。
在开篇的时候，我们就提到过上午的时间非常重要，是大脑的黄金时间，但很多人总是早上起不来，好不容易起来还爱犯迷糊，一犯迷糊一上午就过去了，白白浪费了一天中最好的时间。所以这最后一个维度，我们特意讲讲如何重启早上的专注力，提高工作效率。
2016年上市的日本智能眼镜睛姿牌眼镜，可以利用内置的传感器监测佩戴者眼球和眼皮的活动，从而判断出佩戴者疲劳、困倦等状态。这款眼镜检测出的一组数据令人深思。5000名睛姿牌眼镜的佩戴者的平均数据显示，人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点；过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降；到下午2点，接近最低；下班前的4点到5点，人的专注度又有所回升。这组数据也进一步证明了早上的时间的重要性。
其实关于早上时间的重要性，我国的古人最有体会，而且他们也想了很多办法去帮助自己珍惜早上的短暂时光，被用得最多的方法大概就要数警枕了。
什么是警枕呢？警枕其实是枕头的一种，一般情况下，警枕就是一段圆形的木头，当人们熟睡以后，一翻身就很容易从枕头上滑落下来，这样一来，马上就能惊醒了。这个圆形木头做成的枕头起到了警醒的作用，所以就被称为是警枕。据说，“警枕”这个名字，还是宋代著名的史学家司马光给起的。
我们都知道，司马光从小就勤奋好学，七岁听老师讲《左传》就听得津津有味，回家以后，还能清清楚楚地给复述出来，内容丝毫不差。他自己还总结了学习的经验，说：“读重要的书，不可不背诵。因为只有能够背诵，才能利用一切空闲的时间，比如骑马赶路的时候，或者半夜里不能入睡的时间，一边默念字句，一边思考它的含义，这样才可以收获大，进步快。”可见司马光的时间管理观念有多强。
后来他做了官，也没有懈怠半刻，常常读书读到后半夜，他怕自己夜里睡得太死，早上起不来，错过早上最佳的读书时间，于是就特意做了一个木枕头。这个枕头是圆的，容易滚动，只要一翻身，或者稍微一动，头就会从枕头上滑落，脑袋就会碰到床板上，人一下就清醒了。这样，他就可以起来继续读书。经过长期的实验，司马光发现这招真管用，于是就给圆木枕头起了个名字，就叫“警枕”。
其实不只是司马光，我国历史上还有很多人用警枕来管理时间，比如北宋的名相富弼[bì]年轻时候在故乡洛阳天宫寺内读书，生怕自己早上起不来，晚上的时候就用圆枕，来警示自己。还有五代时期，吴越王钱镠[liú]勤于军政，没有一日能睡得安稳，他也用圆木当枕头，说是为了“折中不睡龙”。这里的“折中不睡龙”，说白了就是不让自己安安稳稳地睡觉（“龙”指吴王自己）。
从古人的经历来看，警枕的确能够把人从睡梦中唤醒，但对于现代的我们来说，这招还是不太实用，用了警枕天天落枕可就麻烦了，那么我们该怎么做才能摆脱昏昏沉沉、在早上就获得高度专注力呢？作者桦泽紫苑在书中为我们提供了几个靠谱的方法。
第一个方法就是早上冲个澡。早上冲澡能让我们身体的“夜晚神经”也就是副交感神经退居到次要位置上，把主导权交给“白天神经”也就是交感神经。白天我们身体内的交感神经占主导地位，体温比较高，心跳、呼吸速度都比较快，来维持我们白天的活动。
晚上，副交感神经就占据了主导地位，我们的体温开始下降，心跳、呼吸速度放缓，身体活动频率降低，为睡眠做准备。很多人早上起床后大脑还是昏昏沉沉的，这说明身体和大脑还被副交感神经控制着。那怎么从副交感神经切换到交感神经呢？最简单的方法就是冲个热水澡。
刚刚我们说过了，当交感神经处在主导地位的时候，人的体温升高，心跳、呼吸加快，也就是说，如果能提高体温，让心跳和呼吸加速，自然就能够让交感神经处在主动地位。而早上冲热水澡就能做到这点。
除此之外，晒太阳、有节奏地运动、细嚼慢咽地吃早餐也可以把人从昏昏沉沉的状态中唤醒，因为这些动作都能够刺激大脑分泌出“血清素”，“血清素”是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。早上太阳升起来，温暖的阳光进入视网膜，就会把这个刺激传导到位于脑干的“缝线核”，缝线核收到信号，发出“开始合成血清素”的命令，大脑就开始合成血清素了。
血清素分泌有自己的规律，早上太阳初升，血清素分泌越来越旺盛，从下午开始到晚上，血清素的活力会逐渐降低，为我们的休息做准备。所以，要想让头脑清醒，就要想办法刺激大脑分泌血清素，临床实验证明，晒太阳、有节奏地运动和咀嚼都能刺激大脑分泌血清素。
为了提高早上的专注力，我们还需要特别注意一点，那就是早上绝对不可以看电视，因为电视里的“信息风暴”，会把很多无用的信息塞进大脑，大脑的黄金时间就变成“垃圾时间”了。
总结
以上就是《为什么精英都是时间控》的主要内容。这是一本有效的时间管理指南，书中从“专注力”入手，来探讨高效工作、进而创造出更多自由时间的问题。但提升专注力不是一件容易的事，很多职业的运动员经过大量的训练，在赛场上依然会出现专注力下降、比赛失误的现象，而我们普通人能做的就是牢牢掌握“15·45·90法则”，找到最适合自己的专注时间，专注地学习工作；除此之外，排除杂念也很重要，把所有的“未完成课题”变成“已完成课题”，能够有效地避免杂念的干扰。
如果你早上起床后昏昏沉沉，很难进入状态，不妨冲个热水澡，晒晒太阳，细嚼慢咽地吃一顿早餐，这些小事情能帮助大脑分泌出血清素，让头脑保持清醒。