女生（童慧乔博士）：
欢迎来到每日正念。每日正念的原版有西方当代备受尊重而最富有经验的两位老师——杰克.康菲尔德和塔拉.布莱尔精心制作。
两位老师合计拥有超过80年的冥想练习经验，每日正念是他们多年来教学和实践精华的浓缩，每天不超过15分钟，一共40天。
两位老师将循序渐进地教授你，如何开始并建立良好的冥想习惯。
杰克.康菲尔德是旧金山灵磐禅修中心的创始人之一，也是西方多本重要正念畅销书作家；而塔拉.布莱尔则是播客收听次数超过百万，亚马逊五星正念书籍作家，她也是洛杉矶内观中心的早期创始人之一。
近年来众多的神经科学和临床研究已经表明，长期的、规律的冥想练习可以显著的、有效的提高身心健康，改善情绪管理，提升生活幸福感。
每日正念的中文版有中国领先的科学正念传播机构——加州健康研究院原版引进并完成制作。
接下来就让我们一起开始会让我们受益一生的每日正念之旅吧。
男声：欢迎来到每日正念。在第一部分的正念基础中，我们会给您介绍打好正念训练所需要掌握的关键技巧。
首先我们会通过探索正念的第一步开始，暂停，以便你能处在当下。
我们生活在一个压力非常大的时代，对我们当中的很多人而言，都处在一个各方面对我们有期望、有要求和快节奏的文化之中，我们很容易和自己以及对自己最重要的东西失去了联结。
我们很可能如杰姆.詹姆斯故事中的某个角色一样，活在你自己的身体里有一段距离的地方，我们没有生活在当下，生活在我们生命开场的地方。
无论您是一个家长、医生、白领、管理者或是学生，你正在被正念所吸引，希望它能让你的生活更好些，也许你想要让你的思维更清晰，让工作更出色。
也许你想要找到一种方法，让您感到更放松、更平衡，或者你感到你被一些坏习惯困住，这些习惯对你工作和生活以及人际关系都没有益处。
改变的方法从带着觉知进入当下这一刻开始，正念练习能解决我们内心共同的渴望，对于中心感的渴望，对于自己身体和他人相处有归属感，并且能舒服地存在于我们身体里的渴望。
一位从事保守治疗疗法的医务人员，陪伴了几百个人走过他们临终的这段时间，在他们临终所卧的病床上一次又一次的听到他们说，他们最大的遗憾就是没有能做真实的自己。
我们把一辈子都用在努力满足自己和他人的期望和标准上，结果一生也从来没有过真正我们自己想要的生活。
波斯的诗人鲁米问了一个与当今生活息息相关的问题，你经常拜访自己的内心吗？通过智能手机，几位哈佛的研究人员跟踪了几千个志愿者的想法和活动。
他们发现几乎一半以上的时间，我们的想法和我们正在从事的事情都没有关系，而另外一个说法是：我们的心在游离。
我没有处在当下，却令人惊奇的是他们发现，当我们处在当下专注于我们正在做的事情的时候，那是我们最开心的一刻。
无论我们是在进行对话，走在路上或是在清洗盘子，如同科学美国人杂志所说，经常专注的进行冥想，是一种能训练思维、更少游离的方法。
正念是在当下这一刻，你觉知你内在或外在正发生的一切，这个有一件简单的、难以置信的事情开始。
暂停，想像你在一个电影院里，完全沉浸在一部快节奏的金属片里，突然屏幕定住了，不再被行动所带走你变得能觉知到你在哪儿？你周围的人；能觉知到你身体内的脉动的张力，你正在想什么？你感受到了什么？你处于一种暂停的状态中。
学会在生活中暂停，能把你带回真正地正在发生的事情中，你没有在被电影所完全困住，在那暂停的空间里，你能够更清楚地看到你在想什么？你感受到了什么？以及你周围正在发生些什么？
所以想象某个时刻，你被堵在路上，你的电脑死机，你丢失了你非常宝贵的工作，你的老板或者伴侣批评你，你的孩子大发脾气。
通过正念你可能可以暂停，呼吸，找到一个有清晰和同离心的空间，于是你能够记住什么是真正重要的，并且用一种智慧、和善、平衡的方法去应对。
这个暂停将你从重复那些对你的幸福没有任何帮助的、老行为模式中解放了出来。
这是词人马拉.帕斯特为的话：不要试图去拯救整个世界或者做那些会让你自己沾沾自喜的事情。
相反，在你的生活的浓密的森林里清理出一个空间，然后在那儿耐心等待，知道了属于你生命里的歌，落到你自己捧起的双手里面。
在仅仅是短暂的暂停之后，你能够开始感到更多的生命的活力、清新和内心，所以让我们来开始今天的练习。
暂停，以便进入当下。
请找到一个姿势，能让你舒服地静静的坐着，只要坐直、注意保持警觉，同时也保持着身体的放松。
你可以坐在椅子上，或者是地上，如果是坐在椅子上，最好坐在椅子的前面一点而不是靠在椅背上，让你的双手，轻松地搭在你的膝盖或者大腿上。
轻轻地闭上双眼，或者如果你愿意的话也可以睁着双眼，用柔和而包容的目光凝视。
虽然在这个以及未来的练习引导中，我们会说错，但如果你由于种种的原因而无法坐着练习的时候，你可以选择站立着，双臂放松地放在身体的两侧或者双臂双腿都不交叉地平躺着。
当然，躺着的时候你要确保你能保持清醒，当你进入静止的状态，去感受一下你正在进行停顿并且进入了当下。
带着温柔的觉知，注意到你当前身体的状态，尝试进行一个饱满的、深深的吸气，然后缓缓地释放它，要足够的缓慢，这样你才能去感受呼气的感官体验。
空气经由你的胸部、喉部、鼻腔的感觉，现在让你的呼吸回到它的自然的节奏，并且感受到你能够放松，感受重力以及大地是如何的支撑你。
注意到这个单纯的当下，没有任何的评判，你刚才身体的状态，温暖、清凉，放松不是紧张，也能够注意到你的思维和心在当下的状态，它原本的状态——是快速的还是平静的、喜悦的或是悲伤的，并且可以拥抱他们。
简单的觉察到你是呆在哪里？感觉坐着的时候，那种接触到大地的身体感，在这一刻活在当下。注意到无论此时在你的生活中正在发生着什么？
开心的还是疼痛的、紧张的、担忧的你都能够活在当下，你的觉察能够让你注意到这些并能够处在这一切之中的时候，还能感受到放松，并且带着广阔和善意的当下感。
注意到当下的一切，并且愿意花一分钟存在于其中，感受能够简单地存在于当下的那种益处，并且知道你能够一次又一次的回到这种状态。
在铃声响起的时候，意味着这次正念练习的结束，当你进入下一个事情的时候，让你的觉察带着这种简单的当下质感。
金刚铃声响起…