181217 至 181223 七天减重总结

上周行动确认

上周总结我自己提到：

除了攻击核心去肌肉，控油控盐，一个挑战是下周要出差，饮食是个难题，不过我已经有对策了，来周再报。

[ x ] 攻击核心区：本周提高了核心区训练，Slim in 6 Pack 和 P90X 核心区综合基本每天都做。

[ x ] 控油控盐：买 0.1 克称重勺，能计算出整日油量、盐量，心里有数了。

[ x ] 出差：自带迷你电热锅，体重没长。

上周数据总结

181217（一） 至 181223（日） 过去七天体重体脂变化如下图，我有三天在出差，导致两天没有数据。

181217 至 181223 体重检测

体脂降幅不理想

• 家用体重计测得体脂率从 31.4%（181217） 降到 31.2%（181223），降了 0.2%，失望。

• 在 181221 下午 2 点医院测体脂率 32.1%，181221 早上 6 点自测体脂率 31.9%，基本觉得家用体重计误差可接受。

体重降幅不理想

• 家用体重计测得体重从 59.3 KG（181217） 降到 58.7 KG（181223），降了 0.6 KG，按照本周进度，完不成本月 3 KG 的目标，不满意。

自我感受

• 运动量足够，有氧无氧都有，但是体脂比体重难降，不知道问题出在哪里？后面详细记录饮食和运动，进行分析。

• 睡眠问题，自从执行方案以来，无论几点睡觉，必定早醒，开始是 5 点多，慢慢是 4 点多，现在凌晨 3点多就醒了，身体并不感觉特别累，但是黑眼圈出现了。这一点下次看病要和医生反馈，看病之前进行自我调节试试。

• 合理利用减重群，昨天晒餐时管理员纠正说南瓜是蔬菜，很幸运早点纠正了错误。同时觉得群里的知识即使管理员辛辛苦苦传播了多次，群新人还是无法知道。有些知识看过就忽略了，所以沉淀这些知识点，随手记录可以避免反复群内提问，能帮助自己和他人。

医嘱

• 181221 下午去看门诊了，医生医嘱如下：

  • 下一步增加肌肉量，降低体脂率，下次复诊还有 5 周再将 2.4 KG。
  • 继续上个月方案，饮水保证量足，增加抗阻运动（平躺举腿）。
  • 四肢脂肪合格，脂肪聚集在躯干部分，内脏脂肪 75 合格，所以结论是腹部皮下脂肪多，下个周期重点需要降腹部脂肪。

脂肪分析

给自己的鼓励

外出就餐

• 从执行方案以来，连续 23 天一次也没有在外面吃过饭，连食堂都没吃过，看别人吃也无感。

出差

• 出差能顶住压力，没和上海同事外出就餐，带电热锅出门，一日三餐全部自己制作，所以三天回来并没有长体重。

电热锅酒店做饭

网上快递蔬菜

下周行动

1. 详细记录至少三天饮食、运动，进行分析；

2. 减重群内知识进行沉淀，进行周总结；

3. 本周末做饭时，进行了生重/熟重的测量，发现蛋白质食物、烤箱烤制的食物切不可测量熟重，变化太大了。所以，后面食物称重，尽量以生重为准。

4. 蛋白粉不容易溶解，用搅拌棒搅很久，入手摇摇杯，减少时间、提高溶解度。