优化大脑就是优化生命。欢迎阅读《如何在喧嚣的世界中获得安宁》。科学冥想训练涉及到三个基本的心理模型，分别是情感模型、自动导航模型，以及doing与being模型，今天聊聊情感模型。本文部分根据马克.威廉姆斯和丹尼.彭曼所著的《正念禅修》书中内容提炼。
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现在心理学研究已经证明，我们的情感状态是由我们的想法、情绪和身体感受的综合体。几十年前，人们已经明白，想法可以影响情绪和身体，但是直到20世纪80年代，人们才清楚地认识到，这一过程可以反向进行，情绪可以引导我们的想法，身体也可以引导我们的想法。
首先说说情绪是如何影响我们的想法的。比如说，短暂的哀伤情绪可以影响你看待和理解世界的方式，产生更加哀伤的思想。就像阴沉的天气使你情绪低落一样，短暂的伤感也可以唤醒动乱的思想和记忆，并进一步强化你的记忆。这一规律同样适用于其他情绪和其他情感。如果你感到心情压抑，在关于压抑负面思想的作用下，这种压抑感便会被放大，形成更大的压力。同样，忧虑、恐惧、愤怒，以及热爱、幸福、同情和理解等积极情绪也遵循这一规律。
其次，相互作用并最终破坏幸福的并非只是思想和情绪，身体也参与其中。这是因为大脑并不是孤立存在的，它是人体中的一个基本部分，大脑和身体一直不断地分享着情感和信息。事实上，身体大部分感受都受思想和情绪的影响，我们的所有思想都以身体正在进行的活动为信息基础。这是一个充满反馈作用的极为复杂的过程。但是研究表明，即使身体发生极其微小的变化，都可以改变我们对生活的总体看法。皱眉、微笑，以及身体姿势的微小变化都可以极大地影响我们的情绪和脑海中闪现的想法。
心理学家们做过一个著名的微笑试验。让一群受试者用嘴唇叼住一根铅笔（这个动作迫使人面部肌肉紧绷，表情严峻），让另一群受试者用牙齿叼住一根铅笔（这个动作迫使人咧开嘴，面部肌肉拉开），让这两组参加同样的测试。试验结果得出，仅凭微笑动作本身就能使人开心。我们都知道，微笑说明你开心，但微笑动作也能使人开心未免有点让人诧异。而且微笑也是具有传染性的，当你看到某个人对你露齿而笑，几乎无一例外的，你也会笑脸相迎。你情不自禁地会这样做。请思考一下：仅凭微笑动作本身就能让你快乐（包括被迫微笑），如果你微笑，他人也会向你报以微笑，从而进一步强化你的快乐感，这是一个良性循环。
但是，还存在一个与之相当等量的恶性循环。当我们感觉到一个令自己紧张的威胁时，就会准备抗争或逃跑。这种所谓的“战或逃”反应不是意识层面的，它受大脑最“原始的”部分所控制，这就是意味着，大脑在理解威胁时有些过于简单。事实上，大脑无法区分老虎等造成的一个外部威胁和令人烦恼的记忆或未来忧虑等内部威胁。它只是将它们当成同样的威胁，都需要将其击退或逃避它们的攻击。当我们感到一种威胁时——无论是真实的还是主观想象的——身体都会处于紧张状态或准备采取行动。当大脑觉察到身体的紧张状态，并将其解释为一种威胁时，大脑就会马上快速运转起来，开始搜寻过去的记忆，试图找到答案，解释出现这种情况的原因。而且大脑还会进一步想象，如果我们无法解释目前正在发生的事情，将来可能就会出现什么情况。大脑的这种自动的全面警觉状态，不仅是由当前的身体感觉、情绪反应所触发的，还受过去记忆和未来忧虑的影响。然后，导致身体更加紧张，情绪更加消极，从而形成一个恶性循环。
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所以，一个人的情感状态是其思想、情绪和身体，甚至还有行为相互交织，相互作用后的综合呈现。如果我们拨动一个情感开关，其他情绪、身体、思想等都会随之而动，而且所有这些现象都可以触发思想、行为和感觉的习惯模式，这些模式中很多是消极的，但是就是莫名其妙地停不下来，最终强化为一场骇人听闻的暴风骤雨。
在面临威胁时的反映，人和动物其实一样的，但威胁过后，动物不会夸大和主观地制造威胁，且威胁过后，动物会立即停下来，但人却很难做到，因为人有比动物强大很多的大脑。请你回想上次在电视上观看动物世界的情景。电视画面展示的可能是非洲大草原，一只猎豹正在追逐一群瞪羚。惊恐之中，瞪羚疯狂奔跑，直到猎豹抓住一只猎物或者无奈地放弃当日的狩猎行为。危险一旦过去，瞪羚便会很快平静下来，重新若无其事地吃起草来。当瞪羚发现猎豹时，便会向大脑发出警报，危险过去时，警报便会立即关闭。但是，人类的大脑与之不同，尤其是无形的威胁触发忧虑、压抑、担心和焦躁时，这种差别就更加明显，我们人类大脑的警报很难快速关闭，因为我们会过度关注一些与外部世界已经脱节了的其他目标，虽然外部世界的危险已经过去了，但我们的“战或逃”系统并没有关闭，与瞪羚不同，我们并没有停止奔跑。最终导致的压抑、疲惫和低落的情绪挥之不去，它们久久徘徊，无法消除，严重地影响着我们的幸福感。
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可见，情感模型里思想、情绪、身体相互作用，其中人类发达的大脑起到了关键推波助澜作用，导致我们日常生活中，快乐稍纵即逝，但是痛苦却悠远绵长。积极心理学提供的主要解决方法有三个。
第一，经营自己的大脑。我们人生中遇到绝大多数问题都是我们想象出来的，我们有技巧操纵想象本身。具体为：
一是强化快乐。回想一下你曾经感觉非常美好的一次经验，现在走入那个经验，通过你的眼睛去看，通过你的耳朵去听，并去感受身体所经验的美妙感觉，并将整个图像放大，变亮，使之更加多彩。同时，让声音更大些，更清晰些。如此这样调整你大脑中浮现的画面，可以强化这种美妙的感觉。
二是减轻痛苦。如果你发现自己处于消极或是匮乏中时，你同样可通过调整大脑中浮现的画面来调整心情和身体感受。比如，想着某人对你毫不客气，威胁你，或是让你怒火中烧。把他框进一幅图中，让他看着你，不论他是用怎样一种眼神在惹恼你。听着他口中的那些话语，留意你体内升起的那个不好的感觉。接着，针对整个图像，把它调整为黑白的。把它移动到离你远一点儿的地方。把它缩小一些，变小到原来的八分之一大小。给他装一个小丑的鼻子。不论他在说些什么，想象他都在以米老鼠、唐老鸭的腔调说出来的。如此这样调整你大脑中浮现的画面，可以弱化痛苦的感觉。
第二，接纳自己的情绪反应。人的每一种情绪都有其固有的作用，根据我们所遇到的情境，我们的情绪反应的持续时间也会有长有短。比如失去至爱亲人的悲伤一般会持续很长时间，但即便如此，心灵也有自愈的能力，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，我们还能再一次微笑和快乐。在这个过程中，尽量能做到顺其自然，不压抑，不抗拒，不挣扎，你反而会获得更强大、更有益的东西。
第三，调整自己的身体动作。我们的身体是创造快乐的最好工具，感谢它，运用它，与它同在，则快乐与你同在。这个方法的名字就叫身体法，在身心成长课程中被用得很多。它主要有几个核心动作：一是深呼吸，也就是暂停一下手上的活动，来一个慢而长的深呼吸；二是微笑。裂开你的嘴角，先后拉，来一个微笑。微笑是不需要理由，当我们开始笑时，我们就开始快乐；当我们开始快乐时，我们就能找到快乐的事儿；三是抬头，昂首挺胸，眼光坚定；四是加大说话音量；五是提高走路的步伐和速度；六是控制自己的目光。跟他人说话时，正视对方眼睛，眼光不要四处游荡。
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总结为一句话，一个人的情感状态是其思想、情绪和身体，甚至还有行为相互交织，相互作用后的综合呈现。一旦拨动了一个情感开关，往往很难停下来，并影响我们的幸福感。
为此，我们可以：
第一，学会经营自己的大脑，通过调整大脑里的画面，可以强化快乐或减轻痛苦；
第二，接纳自己的情绪反应，顺其自然，安之泰然；
第三，调整自己的身体动作，将我们的身体作为我们创造快乐的最好工具，比如多微笑，不管是主动还是被动的都可以。
有人说，既然人们能在极短的时间内学会恐惧，并且可以反复地触发恐惧，那么没有理由需要非常久的时间才学会其他本领，比如快乐。这个观念，你同意吗？
End.
