羽毛球提高，辅助练习——深蹲篇

我们之前分享过羽毛球手上技术提高的方法——挥拍练习，接着我们分享步伐的练习方法——深蹲练习。手法是运用手的技术，运用上肢的技术，步伐则是运用腿脚的技术。和手法练习一下，我们并没有直接练习某项技术动作，而找到了一种可以日常练习的方法挥拍练习。步伐练习也一样，我们推荐深蹲。

深蹲对于提高步伐有用吗？

深蹲是一种经典常见的健身方式，简单容易操作对场地无要求，可以负重深蹲也可以徒手深蹲，根据深蹲程度不同分为全蹲（大腿触到小腿）和半蹲。深蹲锻炼全身多处肌肉，能有效增强腿部力量，增强肌肉群。图一是深蹲中锻炼到的肌肉群，羽毛球运动中的步伐所用到腿部肌肉群正在其中。

图一

步伐是腿脚的运用，尽管腿脚和手也一样是身体器官，然而我们运用腿脚远没有运用手灵活。生活中我们用腿脚走路也多是前后或侧向，羽毛球运动中无论是上网步伐，后撤步伐，垫步、并步，还是交叉步，对腿脚的运用多是非常规的，而不是简单地向前向后。这要求我们针对下肢有更多练习，这也正是我们推荐深蹲练习的原因。深蹲可以有效增强下肢力量，能让我们在场上更快速地移动。腿部有力量后有利于我们更好的保持身体平衡，减少扭伤或摔伤。有充足的力量储备后，我们再学习各种步伐才能得心应手，事半功倍。

如何深蹲？

图二所示为标准徒手深蹲。

图二

准备姿势

1. 眼睛直线前方

2. 保持后背挺直

3. 双脚分开与肩同宽

运动中

1. 双臂平伸于体前，保持身体平衡

2. 臀部缓慢后移，曲膝至90度，注意膝盖对准脚尖方向，膝盖不要向内且膝盖不要超过脚尖

3. 脚根不要离地

常见深蹲错误如下图，下图中右上的错误是背部没有挺直，左下是头未抬起，右下则是脚后根离地。

图三

如何养成深蹲习惯

方法一，简单起步，允许中断

要养成每天深蹲的习惯，开始时不要给自己太大压力，不要想一次做几百个深蹲。数量太大，会给自己太大压力，可以从一天只做 1 个开始。简单到自己想都不用想就可以完成。开始时数量不是关键，从0到1是关键，从不做到做是关键。如果我们只是制订这样一个笼统的计划很可能两三天就忘记了。最好将这个动作与你每天做的事进行关联。例如约定好，每天上班出门前做一个深蹲，只要一个就好；每天下班进门后做一个深蹲。养成一开家门就联想到深蹲。这个节奏和深蹲数量最好保持一到两周，这期间也可以根据自己的情况调整，但核心是一定不要给自己太大压力，一旦感觉无法完成，马上调整到自己可以轻松完成的数量。

即便这样，我们可能会某一天状态不好，就是不想做。那也不要给自己压力，偶尔跳过一天不要紧，这很关键。大家可以回想下过往经历，有没有什么事你坚持做了很长时间，结果就因为中间打断一两天，之后你完全就不想再做了。一定要给减压，偶尔一天完不成，就当给自己放假，第二天接着来，如果就此中断岂不又多一份遗憾。

随着一天天的锻炼，你会感觉到身体的变化，可以根据自身感受适当增加训练量。注意不要用力猛，一旦受伤就需要很长时间恢复，得不偿失。

方法二，充分利用你的手机

如果你觉得第一种方法有些繁琐，那可以尝试第二种方法。每次检查手机之前做一个深蹲。选择一张你喜欢的手机屏幕图片，上面写上“深蹲”。每次解锁手机时看到图片，就深蹲一次。一天完成几次就可以，渐渐就会养成深蹲习惯。

今天的分享就是这些，希望对你有用。