#30天专注橙长计划#DAY4 素食者怎么补充蛋白质？

先来回答问题：在营养学领域，我的偶像有点多，比如范志红、于康、王旭峰等。他们目前都在摸索营养师的发展方向，尤其是公共营养师。前途是光明的，道路是曲折的，他们不断通过微博、微信、公众号以及各种媒体来进行宣传以提升营养师的地位。我也会在这条道路上一直走下去。提升自己的专业技能，通过各种形式的讲课和输出，尽力为营养学的发展做出一些小小的贡献，希望有一天，能够自信的站在大咖面前介绍自己。

接下来，开始正题：素食者，怎么补充蛋白质？

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最近做营养配餐遇上一位素食的姐姐，她每天摄入的食物都以水果为主，再加上豆干和鸡蛋，其他的都吃的很少。因为是佛教徒，每隔一段时间就必须过午不食，所以她的能量摄入量非常低。在为她做饮食指导的时候，姐姐告诉我，她曾经有一年都是只吃水果蔬菜，从来不吃主食，但是身体没有任何问题，反而气色、精神都很好。而且她一吃油大的东西就会觉得身体特别沉，小伙伴们，你们是不是也认为，这样类似于修仙的纯素食，一定对身体很好呢？

NO。蔬菜水果中含有大量的维生素，矿物质和植物化学物质，具有清除体内代谢废物的功能，自然气色和精神都特别好，但是，蛋白质摄入不足，长期下去身体的组织器官功能修复缺乏原料，势必会受到影响和损伤。那么，素食者该如何补充蛋白质呢？

素食者分为纯素食和蛋奶素两种。蛋奶素者可以吃牛奶，乳制品，还有鸡蛋，但是鸡蛋必须是未受精的鸡蛋。那么，他们补充蛋白质相对容易，增加牛奶和鸡蛋的摄入量就可以了。

纯素食者该怎么办呢?

只有用豆制品来充分补充了。一天三顿吃豆腐也未尝不可。但是大豆中蛋氨酸含量非常低，因此需要与谷类同食以达到营养互补效应，使蛋白质的吸收率大大增加。

那么问题来了：什么是蛋白质互补效应？

人体有25中氨基酸，其中15种是自身可以合成的，还有8种是需要从食物中摄取的。但是很奇特的是，我们吃进去的每种食物中所含蛋白质的质量与效用，取决于这8种氨基酸的比例是否平衡。因为人体对氨基酸的吸收是以特定的比例来进行的。氨基酸的吸收量取决于食物中含量最少的那种必须氨基酸，这就是氨基酸的短板效应。

我们用大豆和谷类搭配以提高蛋白质吸收率就是利用了蛋白质的互补效应。大豆中蛋氨酸含量低，赖氨酸含量高，但是谷类中赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高，两者同时吃下去，到达小肠的时候，食糜中赖氨酸和蛋氨酸的含量都高于大豆和谷类本身，使吸收率大大增加。

还有一些其他食物也具有蛋白质互补效应：乳制品和豆类、乳制品和谷物、乳制品和土豆、乳制品和坚果、豆类和坚果、芝麻和蔬菜、蘑菇和蔬菜、大米或小米和蔬菜，她们都具有蛋白质互补效应。

看到这些，是不是想到了很多在酒店里吃大餐时的一些配搭？这些搭配对于素食者，都是不错的补充方式，而且味道也很棒，小伙伴们，快去试试吧。