第六周《恰如其分的自尊》读书笔记
作 者 简 介：克里斯托夫•安德烈（Christophe André）
法国著名心理学家、精神科医师及畅销书作家。
弗朗索瓦•勒洛尔（François Lelord）
一位在法国和美国皆屡获成功的精神病医生，创作的多本心理自助类畅销书被翻译成多种文字。
目 录
一、认识你自己的自尊水平
二、全面了解自尊是怎么回事
你想知道人群中自尊大致分哪几种吗？
自尊的来源是什么？
如何培养孩子的自尊？
三、学习如何修补及维护自尊
成年人又要如何维护、提升自己的自尊？
正 文
自尊和我们日常生活中的许多行为、表现休戚相关。
你了解自己的自尊水平吗？你想知道人群中自尊大致分哪几种吗？自尊的来源是什么？如何培养孩子的自尊？成年人又要如何维护、提升自己的自尊？通过本书全面、透彻地解析自尊。
一、认知你自己的自尊水平
1. 构成自尊的三大支柱
① 自爱
自爱，是无条件的。无论表现得好或糟，内心深处都有一个声音告诉自己，你值得爱和尊重。
自爱在很大程度上取决于儿童时期从家庭中获得的爱及情感的滋养。
② 自信
自信，是认为自己有能力在重要场合采取恰当行动。
自信主要来自我们所接受的家庭教育模式和学校教育模式——通过具体的行动，我们得到反馈，得出“自己有能力胜任此事”或相反的结论。所以说自信需要行动来维持和发展，平日里的小小成功对于维护自信是必需的。
③ 自我观
自我观，是我们看待自己的眼光，对自己优缺点的评估。
一个人对自己的评价主要来自家庭环境，特别是父母为他制定的发展目标。如果父母的期望过高，孩子的压力过大，疑虑和不安将使他日后在自尊心方面受到打击。
每个人对自己的评价中，主观性都占了绝对优势，比如在旁人看来十分优秀的一个人，可能在他自己心里却是个一无是处的失败者。
如果一个人对自己的评价和期待是积极的，它会成为一种内在的力量，让人经受住挫折考验，达成最高目标。
2. 如何判断自己的自尊水平是高还是低？
首先回答三个问题：
① 我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏？（自爱）
② 我是否认为自己有能力采取恰当行动？（自信）
③ 我是如何评价自己的？（自我观）
根据回答，你就能有一定的结论。
高自尊者自爱与自信的程度更高，他们对自己的认知很清楚，会用肯定且明确的方式谈论自己，用积极的方式描述自己，对自己的说法基本前后一致，他们对自己的评判也比较稳定，一般不受环境和谈话对象的影响。
低自尊者自爱与自信的程度较低，他们评价自己时会使用更为谨慎的方式和措辞，他们的说法有时会前后矛盾，使他们看起来总是不太有说服力。他们常使用比较中性的方式谈论自己，使用模糊的描述来形容自己，对自己的评判不太稳定，常常受到环境和谈话对象的影响。
这些从书中总结出来的下面这些问题都颇有代表性，你的答案对自己的整体自尊水平是高还是低应该有大致的结论。
① 你是否习惯性贬低自我？
② 你易于做出决策并行动，还是相反？
③ 你易受周围人的影响，还是相反？
④ 你易于坚持自己的选择，还是相反？
⑤ 你对失败和批评特别敏感，还是相反？
⑥ 当被人说到痛处时，你受到的打击是严重还是轻微？
⑦ 你有没有“假冒者综合征”？（“假冒者综合征”是指担心自己并不真正匹配工作岗位，是个假冒者。）
⑧ 你是否有幸福焦虑？
⑨ 当你被称赞时，会觉得尴尬还是轻松？
让我们进一步了解自尊的不同类型，可以帮助我们更详细地评价自己的自尊水平。
3. 自尊的四大类型
自尊的稳定程度与自尊水平不同，划分为自尊的四大类型
（1） 稳定的高自尊：受外界影响小、平静、坚定
① 日常情况下自尊水平波动小
�② 很少花费力气吹嘘自我
③ 处于少数劣势、面对批评或失败时很少为自己辩解
④ 理性倾听批评
（2） 不稳定的高自尊：易受刺激、反应激烈
① 日常情况下自尊水平波动较大② 花费很大力气吹嘘自我�③ 处于少数劣势、面对批评或失败时极力为自己辩护④ 情绪化地对待批评
（3） 稳定的低自尊：逆来顺受、不愿主动表达观点、消极
① 日常情况下自尊水平很少波动
② 往往处于消极负面的情绪状态
③ 面对外界反应会有情绪变化，但行为很少受影响
④ 坚信自己无法达到个人目标
（4）不稳定的低自尊：取得成功后自尊阶段性提升、谨慎、小心、努力塑造更好形象
① 日常情况下，遇到成功，自尊水平可能上升
② 处于积极与消极参半的情绪状态
�③ 面对外界反应会有情绪变化，行为相应作出调整
④ 渴望社会赞许，导致偏离其个人兴趣
4. 低自尊的好处与高自尊的弊端
实际上高自尊和低自尊分别有其优点，不应绝对地评判哪个更好。
（1） 低自尊的好处
�① 擅长倾听、易抓住他人需求、易被接受② 重视别人的意见，虚心接受他人的反馈以调整自己③ 谦卑、尊重他人，不将自己凌驾于他人之上④ 谦虚，不被骄傲冲昏头脑
（2） 高自尊的弊端
① 从自信到过度自满只有一线之隔② 从执着到固执只有一线之隔③ 更乐意冒�④ 骄傲
二、 自尊来源、影响孩子自尊的其他因素、儿童与青少年自尊形成的五个方面， 成年后影响自尊的因素
1. 自尊从哪里来？
（1） 自尊主要来源
自尊的起源与自我意识的起源有关，一般儿童在8岁左右开始具有一种整体的自我意识。
来自父母的爱、肯定和鼓励，来自同辈的认可与欢迎，来自社会的认同与称赞（包括但不限于老师、亲戚等）以及来自亲密朋友的评价都是构成一个人自尊的力量源泉。
（2） 影响孩子自尊的其他因素
① 习得父母的自尊类型，父母是什么类型的自尊，孩子很容易有样学样。
② 别人的评判眼光（父母、老师、同辈等），别人如何评价他，会影响他对自己的看法。
③ �出生次序，一般长子的自尊水平较高，幼子的自尊水平较稳定。
④ 学校的教育环境，竞争性的学校体制会提升高自尊孩子的自尊，而破坏非高自尊孩子的自尊。
⑤ 父母是否平衡好孩子的“安全感”与“规则”，是否给予适度的爱（无条件的支持）和教育（有条件的支持与要求）
（3） 儿童与青少年自尊形成的五个方面：外貌、运动能力、在同辈中的受欢迎程度、行为是否符合规范（礼貌、自律等）、学习成绩。
当孩子评判自己并表现出怀疑和抱怨时，父母一定要认真对待给予倾听和支持，这样他们长大成人后才会习惯于寻求这种社会支持：与身边亲近的人探讨自己的困难，获得有用的信息或积极的情绪反馈。
2. 成年后，影响自尊的因素还有哪些？
① 伴侣关系
② 孩子
③ 朋友
④ 工作
工作是影响成年人自尊水平的重要因素。但如果它在整体自尊中占比过重，则令人过于依赖工作。工作成就会提升自尊，工作中的人际往来，也会影响自尊，失业则令未来变得不确定，自尊会受到较大打击。
⑤ 外貌
⑥ 权势
手握权力也易使人的自尊水平向高处靠拢，得到巩固与提升。
他们有这样四个特征：
他们相信自己的命运、高瞻远瞩、他们接受失败并且永远愿意付诸行动，这些都是高自尊的表现。
3. 四种现有的自尊理论
（1） 自尊=成功/自我要求
这是由现代科学心理学奠基人之一、研究自尊议题的先驱威廉·詹姆斯（Willian James）提出的自尊方程式，根据自尊公式可以发现，在自我要求恒定的情况下，获得的成功越大，那么自尊越强。
前提是自我要求不能过高，否则自尊水平将变得很低且难以改变。
（2） 自尊需要定期投资
这一理论相信自尊不是恒定不变且源源不断的，自尊需要定期投资，才能不贬值。
一般高自尊者对人生的态度比较主动，他们更愿意冒险、积极出手、所以得到更多成功的机会，自尊水平得到巩固与提高，自尊进入高位循环。
而低自尊者，谨小慎微，不愿意冒险，只有在有保障或迫不得已时才出手，这使得他们少了许多提升自尊的机会。
我们得记住，只有持续主动的投入学习改变，不惧困难和挑战，不断提高完善自己才是拥有稳定高自尊的保障。
（3） 自尊是一种镜像自我
这个理论把自尊看作是“我”所感觉到的“他人对我的看法”的综合描述，是一种对他人评价的反馈。它认为，我们对自己感到满意，是因为感觉自己得到了别人的欣赏，反过来，我们自尊水平低，是因为觉得自己不再被人欣赏。太过重视他人眼中对自己的评价。
（4） 自尊取决于现实和理想的差距
在这一自尊理论中，我们每个人都有一个理想中的自己对比现实中的自己，如果差距过大，则我们的自尊水平会相应偏低，如果差距小，则自尊水平就相应偏高。
三、 学习如何修补及维护
1. 与自尊有关的心理疾病
（1） 抑郁症
稳定的低自尊者处在长期的心态消极下，不努力摆脱困境，这导致他们罹患抑郁症的风险加大。
不稳定的高自尊者，他们总是努力维持自己的地位和形象，而面对失败和别人的排斥时会非常脆弱，这些令他们心力交瘁的状况也使他们患上抑郁症的风险变大。
（2） 自尊偏差（躁狂症与自恋型人格）
躁狂症属于抑郁症的一种形式，又叫双相情感障碍，发作时，患者自尊水平直线上升，妄自尊大，会做出许多匪夷所思的事情。
自恋型人格则是另一种心理失调。其特点是坚信自己比他人优越，自恋者的自尊水平会显得特别高，他们一点也不谦逊，往往招致身边人的反感。
（3）从情结到躯体变形障碍
患者表现为坚信自己有某种缺陷，且不管旁人怎么说他们也不肯相信，哪怕只有他自己相信这一点。同时，他们把几乎所有注意力集中在这些缺陷上，不停地照镜子或想办法修饰和掩盖自己的缺陷，并且他们生活中遭遇的种种困难也都被归结于这种缺陷。
这种缺陷常常来自于一种相对的事实，可能这个人的鼻子是略微有点长或身高比同龄人稍矮一点，但具有这种情结的主要标志是过分在意这一点，并把它当成一切的中心。
（4） 酒精依赖
酒精可以使人暂时忘却对自己的负面评价，但是治标不治本。并且带来的生理伤害（神经递质紊乱导致生理依赖、身体衰老、皮肤变差……）与心理伤害（羞愧感与社会排斥、觉得自己没用）……
同时，酒精的抑制作用可能导致做出不理智行为，这一切都他们的自尊在酒醒后不断降低。
（5） 心理创伤
受到身体或心理伤害的受害者，他们的自尊也常因为已发生的伤害事件而动摇，产生的羞愧导致他们陷入长期的痛苦，否定自我的价值。
父母事事控制、言语体罚伤害孩子的，都会给孩子造成心理创伤，让他们的自尊受受到打击。
2. 调整自尊的手段：人们常用的伪方法
① 心理防御机制
这是低自尊者更常用的逃避等手段，他们宁愿主动失败，也不愿努力去面对现实。例如他们会说：“我考试考得不好，是因为我没好好复习。”
② 间接成功
这又是低自尊者爱用的招式——通过他人的成功而间接获得成功：我的孩子很优秀、我的朋友非常出色等等。
③ 归因偏差
这是高自尊者容易寻求的保护自尊的手段：都是外界的错，我尽力了。或者他们会将错误都尽可能地归于他人、运气、环境等等。
④ 向下比
漠视自己的问题，向下比，寻找比自己更差的，以此来衬托自己，显得自己还算行。这也是高自尊者容易关注他人错误这一特点的体现。
⑤ 对评判者的批评
当自尊受到挑战，高自尊者常常会使出这招釜底抽薪，贬低或否定评判者的价值，继而表示他们的言论当然也一文不值。惯用的句式例如：“你算什么？像你这种人对我的批评就是对我最大的肯定。”
⑥ 消费
这在如今相当常见，有些人会通过购物、休闲、娱乐等消费行为来获得自尊的提升。
⑦ 在虚拟世界寻求安慰
通过幻想虚拟世界，看小说、阅读漫画故事，或者在游戏中成为高手等手段来提升自己的自尊水平。
⑧ 诋毁、嘲笑他人
常常说“这个家伙，一点也不行”或者“这个女孩很漂亮，但是蠢得很”等等……通过诋毁、诽谤和嘲讽他人来缩小自己与他们的差距，以此来维护自己的自尊。
⑨ 自吹自擂
3. 真正有效提升、保护自尊的方法
（1） 认清自己
借助类似乔哈里窗（Johari Window）等工具科学地认识自己。四象限方法。
一般来说当一个人的“开放区”扩大了，他的自尊就会增强。
将“盲区”转化为“开放区”，需要学会聆听，主动请周围人提出对你的意见，并对他们表示感谢。无论他们提出的是批评还是赞扬，都不要主观否认，而是听进去，并与自己的行为相印证，进行客观评估。
将“隐藏区”转化为“开放区”，主要的工具是自我披露，诚实而不失礼貌地表达自己的感受和想法。
将“未知区”转化为“开放区”，要鼓励自己进入不熟悉的环境、尝试新的经历，这些都是大有好处的。
认清自己的同时，我们也要学着全面接受这样的自己，对自己诚实，接受眼前真正的自己，才有益于提升自尊，学会爱自己，用更宽容的心态对待自己。
（2） 采取行动
第一步。自我观察，发现它们的存在，看自己身上是否存在“自我攻击”现象——要放下这些对自己批评性的成见，
其次允许自己失败。在生命里，偶尔的失败也算是小小的成功，它让我们发现错误，修正行动。
最重要的是真正采取行动，行动本身才是实现自尊提升的有效动作。
行动、获得正向反馈、然后自尊提升；
或者行动、失败、正视失败、再次行动直到成功、然后获得正向反馈、实现自尊的提升。
（3） 改善和他人的关系
要改善和他人的关系，首先要做的却是肯定自己。
同时做到换位思考，所有行为处事都是发自真心的，而不是带着怨气或勉强接受的。
建立健康、妥善的社会人际关系有助于提升自尊。这样当我们遭遇挫折时，才会自主向周围的人求助，寻找情感依靠等社会支持
被爱的感觉和被帮助的感觉是给自己带来自尊的两种珍贵养料。
（4）自我改变的策略
① 将抱怨转变为目标，例如将“我对什么都没兴趣”变为“我希望产生一些兴趣”。
② 选择适当的目标，例如将“经常邀请朋友”（取决于你）当做目标，而不是“经常被人邀请”（取决于他人）。
③ 分阶段进行。
（5） 求助心理治疗
有时独自一人真的很难调节好自尊的问题，如果你常常不满意、抑郁、悲伤，觉得无能为力，如果自我失败总是反复出现，甚至你身上抑郁、焦虑等问题都在加重，应寻求心理治疗。
四、结语
通过整本书讲完，我觉得我们对自尊这件事情基本上有了一个比较透彻的了解，我们得知道自尊的三大支柱分别是：自爱、自信和自我观。与此有关的是我们小时候所受的家庭环境和学校教育、来自同伴的这种关爱等等。
然后四大类型稳定的高自尊、稳定的低自尊、不稳定的高自尊和不稳定的低自尊。我们都很希望能够进入稳定的高自尊，所以我们说有一个自尊建立的过程。在这个过程当中，我们作为家长能够做些什么？作为老师我们能够做些什么？作为我们自己怎么样修补自尊呢？三个建议自醒、交际、投入行动。
樊老师寄语“我特别希望我们每一个会员在通过听我们书的过程当中，能够逐渐的学会挑战自己的舒适区，然后努力的行动，只有把抱怨化为行动的目标，我们才真的有可能重塑自己的自尊体系，这就是如何建立一个独立完整的自尊体系的过程。”
打理自尊，是看见与自己的关系。
放眼望去，人群中每个人的自尊可能都不尽相同，有人自恋，有人自卑，还有人刚好平衡。自尊的影响不是翻天覆地式的，它默默渗入日常生活的诸多细节，所以了解自尊的意义，在于更科学地认知自己，帮助我们建立完善、独立的自尊体系，让生活变得更美一点点。旁观过、参与过、陪伴我们度过全程的，却是常常被遗忘的我们自己。
开始行动吧，去成为更懂自己的人，尊重自己、爱自己，也值得人爱。