2018-04-25 第五大组——韩小懒组——第三周第三次作业——Star

【R：原文片段】

福格行为模型：B=MAT，是行为发生的一个公式

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行为 behaviour = 动力 motivation + 能力 ability + 触发器 trigger ，要发生一个行为，需要三者同时满足。流行的促进行为方法激发出内在动力，比如打鸡血，比如用更根本的方法激发出内在动力。但除了M之外，也可以从另外两个方面着手。A 能力，有没有相关的知识，有没有相关的技能，有没有时间，有没有钱去做这些事？一个方法是：降低难度和要求。比如：每天只花几分钟时间读一小段书，这样就保证了A是足够的。T 触发器，保证每天有个触发器。比如，在沙发上放一本书，书是敞开的，而且就是打开到上次看到的地方的。这样，当躺到沙发上的时候，就很容易触发行动了。

【I：用自己的话重述原文】

这个片段告诉我们的是福格行为模型，它的公式是：B=M+A+T 。（What）其中B代表行为，M代表动机（或动力），A代表能力，T代表触发器。这个公式用在实践中，主要是帮助他人克服行动中的困难。（Why）我们每个人在生活中都会遇到很多困难，有时候遇到困难就不去做某件事了。而这个困难要么是不想做（没动机），要么是不会做（没能力），要么就是忘了做（没触发），导致的最终结果就是“没做”。那么，福格行为模型可以怎么帮我们解决这个问题呢？（How）首先，就是要找到做这件事的动机。比如，小时候在家，妈妈让刷碗，我们都不想去。于是妈妈就说：“谁刷碗奖励谁两块钱。”于是，我和弟弟都争着去。在这里，“要两块钱的奖励”就是我们刷碗的动机。其次，要有做这件事的能力。虽然我和弟弟都因为想要奖励而争着去刷碗，但是弟弟从来没刷过碗，他不会。所以，最后还是我去的，奖励也是我拿的。最后，要有一个触发器。吃完饭，大家都懒洋洋地坐在沙发上看电视，直到妈妈一声令下“刷碗去”，我才乖乖去刷碗。在这里，妈妈的口令就是触发器。

【A1：描述自己的相关经验】

小学到初中，我一直在离家不远的学校上学，每天骑自行车上学放学。但是从高中开始，我开始住校。而住校以后的上课时间发生了改动。早上06：00——07：00上早读，07:00——07:40吃早饭，08:00开始上课。而我之前一直都是早上在家吃过早饭才去学校，然后07:30——08:00上早读，08:10开始上课。所以，高一刚开始我对新的作息时间特别不适应，导致的结果就是：我在前两节数学、英语课上总是打瞌睡。一个月过去了，我强烈意识到这样下去不行啊，数学和英语完全没听。我可还是要考大学的。高一正是打基础的时候，数学和英语尤其重要。于是，在“我要考好大学”的强烈动机支持下，每当我想瞌睡的时候我就给自己“好好学，才能上好大学”的心理暗示。然后就强迫着自己记笔记。然而很多时候光有动机远远不够啊，之前因为打瞌睡落下的功课该不会还是不会啊。于是，每天下午吃过饭我都会找班里学习最好的学生请她帮我讲解当天的数学题，并复习之前的内容。经过半个月的补课，我终于追上了老师的讲课进度。但是，追上以后我又觉得最近太辛苦了，是不是可以偷个懒，稍微放松一下。然后，我就看了看桌子右上角自己写的座右铭，还有贴在桌子上的清华北大照片，以及之前做过的密密麻麻的笔记。再抬头看其他人，都在疯狂做题。于是，想要偷懒的我就低头也继续刷题了。

【A2:以后我怎么做】

目标：5月份减肥5—10斤

每当我看到别人很瘦，穿衣服很美的时候，我就特别羡慕，于是就幻想自己也是这么瘦。但是当我一照镜子，手一摸肚子上肉肉的时候，理想与现实的冲突就出现了，我的一切幻想也都崩塌了。于是，我就告诉自己，我一定要减肥。只有减了肥才能更好看，只有减了肥穿衣服才会更好看，只有减了肥我自己才会更开心。于是，在想要变美、穿美和更开心的动机（M）驱使下，我决定5月1号开始减肥。但是减肥可不是一句话的事，想要减肥和能不能减成肥完全是两个概念。于是，我给自己定计划：每天早上跑步半个小时。我早上醒的还是挺早的，但是之前总是赖床。所以，就算我决定开始跑了，可能刚开始也做不到一口气跑半个小时，所以我就调整目标，跑不动就走，但是一定要完成半个小时。（A）最后，为了避免再出现赖床和不想起的情况，我就会前一天晚上提前收拾好第二天早上要穿的运动服、运动鞋、水杯、钥匙，并放在床头上。（T）