干掉脂肪!HIIT训练20分钟,胜过跑步1小时!

热身训练

  动作一  

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  动作二  

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  动作三  

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每个动作15s,三个动作一共45s,这三个动作之间没有间歇和休息。

  动作四  

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从站姿位开始,先进行爬行,每个手3次,到俯卧撑的状态,臀部收紧,整个身体在一条直线,然后做两个俯卧撑。

左脚弓步,大小腿呈90度,左手带动身体,慢慢指向天花板。吸气,左手收回,左脚还原。再完成两次俯卧撑。

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右脚弓步,大小腿呈90度,右手带动身体,慢慢指向天花板。吸气,右手收回,右脚还原。双手爬行回来到站姿,以半蹲的姿势进行一个跳跃。动作四可以做5-8次,60s-90s。

休息30s后,再做4个动作的完整循环。一共可以做4-6个循环,每个循环之间休息30s。整个热身训练完成后可以休息1分钟,再进行下面的训练。

HIIT高强度间歇性训练

 俯卧撑:8-12次 

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 上斜俯卧撑:8-12次 

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 下斜俯卧撑:8-12次 

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 开合跳:60s 

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 俯卧游泳式:60s 

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 跳绳:60s 

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 箭步蹲:10次 

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 弓步跳跃:60s 

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 卷腹:8-12次 

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 仰卧举腿:8-12次 

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 仰卧转体:8-12次 

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 波比跳:60s 

如果你的目标是减脂且体能还不错,你可以整套动作完成后休息2分钟,再进行第二个循环。如果体能不够的话,建议每2-3个动作训练完了后休息30s,在继续其他动作的训练。

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