SMART 法则帮我两个月减重14斤！

2018年初，我看到很多人在朋友圈晒自己的新年计划，新年目标。但是，理想很丰满，现实却很残酷。要么是目标设置不合理，要么就是自己有严重的拖延症或是效率不高，坚持不下去，最后计划容易变成一种"美好的愿望"而已。

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2018年，我只给自己设置了一个目标：减重20斤！当然这不是空空地喊口号，马上就给大家分享亲身实践：运用SMART法则制定目标，两月减重14斤！

先给大家交代下背景情况：本人身高166cm,怀孕之前体重一直保持在55k左右，2018年9月中旬生产，当时体重飚到78k, 产后3个月回归工作时，体重却还在69k+，简直崩溃！立马开始制定减肥计划，碰巧当时在喜马拉雅电台听《人生管理》这个课，接触到SMART法则，于是抱着好玩儿的心态根据这个法则制定了一个减肥计划。

SMART法则是人们根据美国马里兰大学管理学兼心理学教授洛克的目标设置理论在实践中总结和发展出来的。SMART由五个英文单词构成：Specific（具体的）, Measurable（可衡量的）, Attainable（可实现的）, Relevant（相关的）, Time-based（有时限的），在实际运用中也常调整为S－Specific 、M－Measurable 、A－Attainable、R－result-based、T－Time-based。

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Specific（具体的）：指目标任务要切中具体工作。

比如，我们一英语老师想提升自己，【晋升雅思写作老师】这个目标就不如【看完雅思复习书】具体。

Measurable（可衡量的）：指目标任务是数量化的或者行为化的。

比如【晋升雅思写作老师】应具体为【看完2本教材】+【研读雅思写作真题库】，这么就具备了衡量任务是否完成的标准。

再比如我们校区客服老师有一项很常规的工作：接听电话，我们通常会要求她们一定要接好家长电话。什么叫“接好电话”？如果要把这个目标可衡量化，比如接听速度是要有要求的，通常理解为“三声接听”。就是一个电话打进来，响到第三下的时候就要接起来。不可以让它再响下去，以免打电话的人等得太久。

Attainable（可实现的）：指目标任务通过努力可以实现，避免过高或过低。

比如【日学教材1本】和【日学教材1章】、【日学教材1页】，每天看一本教材无论如何都不能实现，看一页傻子都能实现，学习一个章节既有挑战性、又能够通过努力实现。

Relevant（相关的）：指任务与目标的关联程度，关联程度又决定了这个目标任务的边际效益。

比如我们的客服老师，你让她学点英语以便辅导学生作业的时候用得上，这时候提升英语水平和学生的服务质量有关联，即学英语这一目标与客服工作水准这一目标直接相关。若你让她去学习五笔输入，就比较跑题了，因为客服老师学习五笔输入这一目标与提高客服工作水准这一目标相关度很低。

Time-based（有时限的）：指目标任务完成的特定时限。

没有时间限制的目标没有办法考核，比如你想在暑假时成为晋升为雅思老师，最起码在暑假之前你得完成各项目标，否则，所以，雅思学生就离你远去~

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下面分享我运用SMART原则制定减肥计划的实例

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减重20斤，首先要specific,将减肥这个目标具体得通过运动和饮食健康两种方式来减肥，并且我还细化到运动减掉多少，饮食要控制在什么范围，这里我需要数字，把目标定量化，也就是Measurable,我是怎么算的哈！我可以给大家展示下：

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（4个月，每月4周，每周练6休1）

1kg 脂肪的热量大概为7700大卡，想要减重10kg,则身体需要消耗77000大卡的热量。我的基础代谢大概每天1400大卡，而且处于哺乳,根据研究，宝妈每生产100ml母乳会消耗60-70大卡，每天只喂奶大概就会消耗400大卡左右的热量。如此算下来，只要每天饮食上保证吃够1400大卡，每天坚持运动消耗400大卡热量，4个月减重20斤的目标就能完成，既科学又健康。

想要自己能够坚持，必须选择自己擅长的运动项目。我清楚自己耐力不够，像跑步这种见效快但需要耐力的运动直接就不考虑呢。而且宝宝还小，没有整块儿时间，只能选择没有场地限制的运动，综合考虑，制定了每天快走20分钟，同时跟着KEEP进行训练的计划，并制作成每日训练表。

之所以制作表格，是希望将目标进行细化，直至可以打对勾，这样要么做了，要么没做，不存在模棱两可的情况。

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接下来要做的事就是坚持！

每天大脑中会N次闪过偷懒的念头，“要不今天休息一下吧？自己上班已经很辛苦了，一天不运动应该也没什么”，“不行！今天偷懒，明天就又会偷懒！”每当大脑中两个小人儿在理论的时候，自己往往会选择机械性地把瑜伽垫打开，不给自己思考的时间。

总结了下，大概使用了以下三种方法督促自己：

心理暗示：在自己的手机屏保上，单位工位的办公桌上，随处写上或贴上激励语，“能掌控体重才能掌控人生！”、“人是行为的主宰，加油！”等等，每天给自己心理暗示，给自己注入强心剂。

广而告之：制定好计划，自己在朋友圈做出公开承诺，定期打卡，公开体重变化，接受大家的监督，这样自己也更有动力。尤其是当大家看到你的努力产生效果时，就会给你贴上“自律”标签，这么多人关注你，“偶像包袱”就不好去掉啦！哈哈

与高效人士同行：我在KEEP上关注了几位产后成功瘦身的宝妈，每天看她们的动态，感觉就像植物大战僵尸里那个小向日葵，每天收获太阳，然后能量满满得买武器组装自己，重新加入战斗中！

从1月开始执行计划，除了中间有几天因为出差没有达标，截止到3月初，体重已经很神奇得掉到62k,效果还是非常明显的。

虽然还是个胖子，但是我会继续努力的！

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