练得多≠练得好，训练过度要避免！

我们健身训练的目的是提高运动能力，增强体魄，增肌塑形，本质是利用身体自我修复机制去破坏身体再恢复的过程，也就是：

合理锻炼+科学营养+充分休息=训练效果

锻炼得过多也就是破坏过多会引起身体自我修复的困难，同样自我修复过程中营养不够或是睡眠不足也会导致训练质量的下降，优异的训练质量是建立在适当的锻炼和充分恢复的基础上的。

搞肌君就有一位同事对健身达到了着魔的程度，一周七练，没有休息日。看着特别鸡血，但这种不停歇的训练方式其实特别不好，长期下来只能造成慢性疲劳。

训练过度的表现

·早期的训练过度表现在神经元功能性降低和运动单位募集困难等微观层面，难以察觉。

· 稍微严重时会出现情绪不稳定，对训练产生抵触，训练出现平台期甚至下降，这时候我们就应该对训练过度有所注意了。

· 比较严重的情况会出现交感神经和副交感神经失调导致激素分泌紊乱等内分泌系统问题，精神萎靡，非常想要睡觉，女性会会导致月经不规律甚至闭经，免疫系统恢复速度下降，抵抗力下降，时常觉得冷，掉头发，指甲变脆，便秘等情况，这时应该停下来调整一下身体不能再练了。

还有一个很简单的“视觉自测法”，也可以用来判断是否运动过度。

找一个视觉的远端标尺，距离刚好能看清上面的字迹，比如五米外的一个广告板或者门牌、招牌等。当你觉得疲劳时，就去看看视觉标杆，如果明显感觉字变得模糊看不清了，一般来讲就可能是运动过量，需要休息了。

训练过度的原因

当训练强度或训练量超过身体的恢复能力，就会出现训练过度!训练过度的原因主要有以下2种：

A. 训练频率过高(每周训练次数过多等)，身体没有充足的时间进行自我恢复;

B. 训练强度过大(训练时间过长、训练组数过多、训练重量过大等)，导致中枢神经系统疲劳。

训练负荷适宜的标志

锻炼后全身出汗量适中，肌肉稍微有酸痛感，人有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨；运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛、疲劳感消除、并且继续锻炼的欲望高涨。

训练过度的应对方案

一旦确定自己训练过度，立刻休息1~2周，避免所有训练，注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长!

完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量!实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度!

如何预防训练过度

为了避免训练过度的出现我们在训练开始前一定要制定一个科学合理的周期性计划。 任何训练初期过快过大的进步其实很有可能是神经适应的表现，训练的强度，训练量一定要配合得当，同时还要保证训练的多样性。

大家可以参考公众号以往的文章来制定计划：

有了好的计划同时要注意配合好的休息，充足的睡眠可以加速我们肌肉和其他器官的恢复。高强度大训练量和不休息听上去可以让你进步神速，其实持续这样的方式只会毁了你的身体。多样化丰富营养的饮食也是提升训练质量，避免训练过度不可或缺的因素之一。

练得多≠练得好，合理的训练安排，充分的休息，科学的营养摄入相结合才能提升训练水平实现健身目标。