核心书摘
《压力管理心理学》被誉为压力管理领域的“圣经”，让无数人从中受益。本书从压力的本质讲起，从正反两方面把压力带给我们的影响进行了对比。书中通过大量心理学的案例分析和一系列的科学应对方法，帮助你化解消极的压力，将压力变为动力，进而获得幸福、健康的人生。
关于作者
沃特·谢弗尔教授，密歇根大学社会学博士，美国著名压力管理专家。他致力于压力管理方面的研究，在《压力医学》、《美国社会学杂志》等权威期刊发表了大量学术论文。他还积极投身于学术成果的实际转化工作，在深度放松疗法领域有近三十年的从业经历。
学什么？如何摆脱不良压力的控制
我们经常会感到“压力山大”，考试前夕、面试当天、接手一个重大项目都会让人感受到莫大的压力。其实，只要掌握了科学有效的压力管理法，我们完全可以通过一系列有效的手段，把压力的负面效应最小化。那么，究竟怎样才能化解压力带来的困扰呢？
《压力管理心理学》一书通过讲述压力的不同分类，让我们学会分辨不良压力和积极压力，进而确认自己处在哪种压力当中。根据作者设计的练习方法，我们可以找到让自己舒适和平衡的位置，摆脱不良压力对我们的影响，拥有轻松、健康、积极的生活方式。
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一、我们该如何认识压力
通常来说，人们对压力感到焦虑，但常常不知道自己说的压力到底是什么。即便是受过训练的心理学工作者，也可能会对压力产生错误的理解。那么，压力到底是什么？
我们先看看压力的定义从何而来。可能有人会认为压力是一个社会性问题，是人类群体特有的现象。但事实上，心理学对压力的研究最早却是建立在动物实验基础上的。
实际上，心理学对压力的研究起源于匈牙利内分泌学家汉斯·塞利的意外发现。
1936年，汉斯·塞利在往小白鼠身上注射提取自奶牛卵巢的荷尔蒙，用来研究荷尔蒙的作用时，发生了一个让他完全意料之外的结果，小白鼠染上了出血性溃疡，免疫系统的所有器官都缩小了。这难道是荷尔蒙惹的祸吗？
塞利又试着往小白鼠体内注射其他物质，结果发现，小白鼠们仍然出现了同样的症状。于是，对这一奇怪的现象百思不得其解的塞利产生了一个大胆的假设：这些小白鼠出现相同的症状不是因为被注射的东西，而是因为注射本身。
塞利继续用小白鼠做了许多不同的实验，他发现，每当小白鼠经受了不舒服的体验后，都会出现同样的症状：不管是把它们暴露在极热或极冷的环境里，还是强制运动不准休息，又或者用噪声不停骚扰不让它们睡觉，甚至抽取小白鼠的脊髓……在48小时内，小白鼠们都会出现肌肉紧张的症状，然后是消化道出现溃疡，接着免疫系统失灵。
压力研究就这样诞生了，塞利用“压力”一词指代他对小白鼠做的事情，也指代小白鼠对这些虐待的反应。推演到人类身上，塞利认为压力就是身体对施加在身体上的任何行为的反应，而压力会显著地危害人体健康。
塞利创造了压力这个词，也同时提出了压力有害的观点，但是他的这个观点却有着先天的缺陷，为什么这么说呢？我们回想一下他这个结论的实验基础，也就是用小白鼠做的一系列实验，就可以明白了。
咱们做个假设，如果你是一只实验室的小白鼠，你的一天要面对以下问题：无法预料、随时可能出现的电击；被扔进水桶强迫游泳直到快被淹死；被圈养在有限的空间，拼死争抢有限的食物；被放在极寒冷地地方正冻得要死，突然又被扔到极高温度的“桑拿房”里蒸，这哪里是压力，根本就是折磨，是绝境中的生存考验，跟我们所说的压力可不是一回事儿。
在塞利之后的一些关于压力的实验也存在同样的问题，因为实验的对象是小白鼠或别的什么小动物，所以科学家常常为了实验的效果，设置一些典型的极限场景，没有区分虐待、创伤和日常烦恼的差别。
比如，有报道说，女性怀孕期间的压力会传递给下一代，这让很多正承受着巨大工作压力的孕妇很担心，自己的不好状态会影响未来孩子的健康。
但是仔细研读那篇报道，就会发现，这不过又是媒体对压力的误读，因为文章引用的研究也是关于小白鼠的。
在那项研究中，怀孕的小白鼠被关在狭窄的容器中，只能通过容器上的几个小孔呼吸，这跟孕妇感受的工作压力显然不是一回事。
事实上，一项针对人类的研究显示，孕期承受较大压力的妇女，生出的孩子大脑发育更好，心跳更有力，抗压的生理指数更高。这说明孕妇的压力确实会传给孩子，但传递的方向是正向的，因为它能增强孩子的抗压能力。
因此，本书作者沃特·谢弗尔教授说，我们必须要重新看待压力。他认为，压力与我们在乎的事情有关，一旦我们在乎的事情受到威胁，我们就会感到压力，这实际上是一种十分正常的情绪反应，所以我们完全没必要为压力感到焦虑或恐慌。
1998年，3万名美国成年人接受了一项关于过去一年他们承受压力状况的调查。调查中有这样一个问题：你认为压力有害健康吗？有人说有，也有人说没有。
8年后，研究人员对当初这3万名参与者又进行了跟踪调查。发现在那些坚信压力对健康有害的受访者中，承受高压使他们的死亡风险增加了43%。而在那些不认为压力有害的受访者中，承受高压并不影响他们的健康。
根据美国疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。通俗地说，这些人都是被种种压力给“吓死”的。
所以沃特·谢弗尔教授认为，损害人类心理和生理健康的，不是压力本身，而是压力有害这种观念。
好了，现在我们大致了解了什么是压力。明白压力只是人的一种负面体验，但它并不一定会带来负面结果。压力只出现在你在乎的事情受到威胁时，这就意味着，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免压力的出现，压力不过是人生常态的一部分。过分强调压力有害，反而导致人们不知道如何应对压力，进而引发人们对压力感受的恐慌和焦虑。
那么，压力究竟会对人产生什么影响呢？我们接着往下看。
二、有压力就一定是坏事吗
根据最新的科学研究表明，压力不仅无害，反而能激发人的生理爆发力，促进人的社会交往，还能在一定程度上改善健康状况。
前几年有个报道说，一位中国母亲看到自己的孩子在窗口马上就要掉下来了，于是从很远的地方跑过去接住了孩子，经计算，她当时的奔跑速度比世界短跑冠军还快；国外也有类似的报道，两个十来岁的黎巴嫩女孩，抬起了三千磅重的拖拉机，救出了被压在下面的父亲。
事后采访中，他们都说不清楚自己为什么会突然爆发出那么强大的能力，换一个场景他们也无法再现那种能力，只能说，压力可以充分挖掘我们身上的潜力，进而让我们变得更加强大。
那么，压力如何在生理层面激发人类的爆发力呢？
关于这个问题，我们回想一下学生时代参加运动会时的场景，应该会有深刻的感受。当你站在起跑线上，精神高度紧张，心跳加快，然后深呼吸，你的身体在高压状态下会释放出远高于平常的能量。
在那种高压状态下，肝脏会分解更多的脂肪和糖为血液加油；呼吸加深为身体导入更多氧气，心跳加速将氧气、脂肪和糖输送到肌肉和大脑，压力荷尔蒙帮助肌肉和大脑更有效地接收和使用能量，通过这些方式，你的压力反应使你做好准备，应对来自赛场的压力。
除了激发身体的爆发力，压力还能明显地促进社会交往，提升人们的沟通质量。这是因为，神经学家研究发现，压力会刺激催产素的分泌。
催产素是一种动物性激素，人们常以为只有孕妇才会分泌催产素，其实不然，不论男性女性，都会分泌催产素。研究发现，人类在拥抱时，脑垂体会释放大量催产素，因此催产素也常被称为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”。
其实，催产素的作用不止这些，它负责调整大脑的社交功能，最明显的作用是建立和强化社交纽带。当催产素大量分泌时，人们会不由自主地渴望和他人连结，比如触摸、发短信或相约一起喝酒撸串；也更愿意信任他人和帮助他人，并能从关爱他人的行动中获得满足。
从这一点来看，压力使人产生一种亲近社会的反应，既从客观上提升了人类进行社会交往的欲望，又在主观上提升了人的满足感。
此外，催产素还是勇气荷尔蒙，它会抑制大脑的恐惧反应，遏制身体僵硬、不知所措等本能反应，它会让你勇敢面对平时不敢面对的挑战。
比如说，电影《荒岛余生》里的男主角，由汤姆·汉克斯饰演的查克，因为飞机失事而漂流到无人小岛时，他遭遇了人生最大的危机，但是，这种困境激发了他强烈的求生欲望。一个习惯在水泥森林中生活的都市男子，迅速而勇敢地学会了下水捕鱼、钻木取火。缺乏聊天对象并没有抑制查克渴望沟通的心情。
最终，他与一只排球成为好友，每天向排球吐露心事。四年之后，查克的生存技能变得十分老练，完全适应了荒岛的生活。所以说，压力能超乎想象地激发人的潜能，它总会重新定义我们能力的边界。
除此之外，还有一个更颠覆认知的结论是：压力还会对健康产生促进作用。没错，你没有听错，的确是促进，而不是危害。
相关医学研究表明，催产素对心血管健康十分有利。催产素能帮助心脏细胞再生，修复心脏的微小损伤，因此当压力诱发催产素分泌时，反而帮助我们强化了心脏。
听到这儿，可能有朋友会反驳说，有压力的时候人们感觉并不好受；在危机结束后，人们也常常经历痛苦的恢复过程，在这个过程中，人们往往会产生无力感和压抑感。但是作者沃特·谢弗尔解释说，你大可不必紧张，这是大脑在遭遇压力后的自动反应，大脑这样做是在鼓励你记住已经发生的事情，汲取教训，从而帮助你应对未来的压力。
所以，压力为个人潜能的爆发创造了条件。压力会诱发身体的积极反应，为应对危机提供更强大的爆发力；压力还会促进催产素的大量分泌，而催产素可以促进人的社会交往，使人变得更勇敢，也可以更好地维护心血管健康。
三、如何进行有效的压力管理
接下来，我们来说说本书的最后一个核心内容：怎么对压力进行有效管理，化解压力带来的负面影响，激发压力的正向影响。
尽管压力为我们提供了潜能爆发的条件，人们却不知如何利用压力。对压力的习惯式抱怨，造成了我们对自身潜能的一次次浪费。该如何解决这个问题？
作者认为，只要我们能培养正向的压力思维模式，就能主动地利用压力所激发的潜力，实现个人的成长与发展。
什么是正向的压力思维模式呢？思维模式就是大脑的基本认知结构，是我们看待这个世界的方法。思维模式虽然很难直观地被人感受到，但人们所想所做的每件事都是通过它实现的。小小的思维模式转变，在成千上万次的积累后，就会明显地改变我们的状态。
所谓正向的压力思维模式，就是认为压力有益，它将对我们的生活质量带来长期的影响和改善。这听上去有点玄乎，但这方面的研究案例比比皆是。
比如说，乐观看待变老的人，得心脏病的概率会低80%；接受过正向压力思维教育的人，在高压面试中的表现远胜那些一直认为高压有害的面试者，而他们接受的正向压力思维教育不过是观看一个3分钟短片，这个短片宣扬压力有利于人们发挥潜能。
那么，如何培养正向的压力思维模式呢？
书中告诉我们，培养正向的压力思维最重要的方法就是松弛疗法。从远古时代开始，人类体内就拥有唤起和准备行动的本能，当然也存在自身放松的内在能力。而松弛疗法，就是通过一定的方法来让副交感神经系统和内分泌系统恢复镇静功能，从而达到调节压力的目的。
松弛疗法是现代神经学和心理学定义的说法，其实这种方法自古有之，在印度被称作“冥想”，在咱们中国古代则叫做“听息法”，听是听声音的听，息是休息的息。听息法，也叫心斋法，心脏的心，斋戒的斋，简单说这种方法就是听着自己的呼吸之气。这种方法源自中国古代典籍《庄子·人世间》，这里面还有一个小故事。
有一次颜回和孔子讨论养生的方法，颜回问孔子，“心斋”两个字是什么意思呢？孔子说，你要做守静的功夫，应该把心里的念头集中一处，不要胡思乱想，等到念头归于一处后，就用“听”字诀，但是不是用耳朵来听而是用心去听。不过这还是粗浅的做法，更胜一层的功夫，也不是用心听，而是用你的气去听。
到了这样的境界，耳听停止了，神和气二者合二为一，心就不起作用了，就可以达到物我两忘的境界了。这就是所谓的心斋了。
在现实生活中如果想用听息法来放松身心，该怎么做呢？其实很简单，初次练习时，可以用耳朵先静静地听，把注意力放在呼吸上，能清晰地感受到自己的一呼一吸就好，至于呼吸的快慢、粗细和深浅，都不要去管。
等到这样熟练之后，注意力就会越来越集中，便可以进入一种心无杂念的状态。如果，在练习的过程中，大脑出现各种妄念，不用去刻意要求自己迅速排除杂念，清空大脑。
只要专心致志地继续冥想，杂念便会渐渐溜走，或者你也可以主动一点，试着把杂念想成一团烟雾，随风散去，直至不见。
从健康心理学看来，解决压力问题，关键在于放松自己的身心。通过听息法排除杂念，可以促进人体各种生理变化，包括降低氧气消耗量，改善心率和交感神经活动紧张度等。
总结
《压力管理心理学》这本书告诉我们，压力是人们对在乎的事情遇到危险时的反应，是一种中性的体验。也就是说，压力本身并没有害处，但是认为压力有害的观念会带来很多坏处。
西方谚语说，“鸟儿尚且能在暴风雨后歌唱，为什么我们人类不能呢？”，压力会给我们带来痛苦的体验，但是反过来，我们也可以学会用科学的方法，化压力为动力，让压力为我们服务。
事实上，只要能正确面对压力，那么，压力不仅无害，而且还十分有益，比如，压力既可以直接提高身体的运转能力，为我们解决危机提供生理基础；也可以促进社会交往，增加行动的勇气；还会诱发大量分泌保护心血管的催产素，促进心脏的自我修复。
我们的许多快乐都源于痛苦和压力，在痛苦和压力终于解除的一刻，才能感到无与伦比的放松和满足。压力的背面，正是生活的意义，我们应当把“压力有害，所以应该尽力逃避”的思维方式转换成“压力有益，它可以让我们变得更加强大”，拥抱压力、战胜压力，获得幸福的人生。