W1-2019/01/05周六课表解析

GXGXC*60min.W1 

你所在组的大猴子专属课表：60分钟心率跑-第一周

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

链接:技术动作训练参考提取码: ixe9

按下Lap键出发，开始3组短冲训练跑（10秒快冲+30秒慢跑，每组之间无需操作）

按下Lap键出发,开始10分钟慢跑。

按下Lap键出发，在心率1区间跑1个小时。

关于心率区间的设置↓

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于：HRR （储备心率百分比）

静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）

基于：bpm            %

                            59

                            74

                            84

                            88

                            95

的百分比部分来设置，并填写好最高心率（入营时的测试值），

便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）

以某静息心率57、最大心率189的跑者为例

在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于1区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*2组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*2组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*2组

动作参考：链接:技术动作训练示范提取码: ixe9

按下Lap键，开始3组技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*2组

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*2组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*2组

动作参考：链接:技术动作训练示范提取码: ixe9

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      #恭喜大猴子，今天的课表全部完成啦！#

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～