炼就金刚狼 休杰克曼健身计划全揭秘

休杰克曼用了10多年的时间来刻画自己的身体，才能一举成功诠释了金刚狼这一角色。随后又成功的饰演了一部部令人印象深刻的电影，在他最新的一部电影X-战警中他说：我想赋予角色兽性、野蛮、肌肉发达、血脉膨胀，浑身充满了力量的感觉，让观众觉得他可以轻易的就把敌人的脑袋揪下来。我们必须承认，他做到了。

控制混乱的局面

杰克曼花了大量的时间在健身房，每一次都投入的训练，常年吃鸡胸肉和西兰花，精心的测量身体指标以确保最好的结果，可以说他是科学运动的受益者。每天大量的运动，选择干净的天然食物，补充蛋白质，控制热量的摄入，基本上是职业运动员的水平。杰克曼一直严格控制自己的饮食，同时采用先进的训练方法，他的私人教练David Kingsbury给他制订了基于重量渐进原理的金字塔训练法。

杰克曼曾说过，他的计划是一个四周训练课程，非常艰苦，但却是经过精密计算的艰苦训练。他的训练中使用了大量的基础举重训练，做的最多的动作就是卧推、深蹲、硬拉、推举、屈臂伸和侧平举。David是个非常棒的教练，他们经常在一起训练。对于杰克曼的训练目标是均衡发展，所以每个动作会重复6-10次，做4组，通常最后一组会用最大重量的75%左右的重量做18次。

但通常和David在一起时，杰克曼会使用很大的重量做1到5次动作，然后再做之前说过的6到10次的训练。至于我的饮食也是经过仔细计算的，开始非常严格的控制热量摄入，最后逐渐开始增加碳水化合物。

这一切的关键就是一个科学的饮食和体能训练计划，毕竟，你是一台缺了燃料就无法运行的机器。所以，杰克曼也采用了我们一直推荐的低碳饮食法，他吃了大量的鸡胸，并且在训练日保持常规碳水摄入，在休息日严格控制碳水摄入。严格计算卡路里数量，选择干净的纯天然的食物，比如鸡胸、糙米、菠菜、瘦牛排、鳄梨、煮西兰花等，后期加入蛋白奶昔。

杰克曼曾经开玩笑的说，如果你就是你摄入的食物的话，那我绝对是一大块鸡胸！我也在服用肌酸，帮助我增肌减脂。在运动前后也服用一些补剂，蛋白粉更是必不可少。

在好莱坞大多数的演员只在拍摄前几周才开始重量训练，这就造成他们的不同，杰克曼是一个严格执行科学训练与饮食的演员，他可以随时进行拍摄。他认为没有严格的训练永远达不到他的要求，在拍摄前为了达到最佳的状态，他会提前几个月进行更严格的饮食控制。他寻求的不止是有型，而是让你觉得他是真正的金刚狼。

锻炼计划

组别         次数           重量

1           560% of W1RM

2           565% of W1RM

3              5               75% of W1RM

4              5               75% of W1RM